Асаны из положения стоя

1. Адхо Мукха Шванасана. Группы асан: Наклоны, полуперевернутые.

1. Исходное положение Шашанкасана. Ладони на ширине плеч, плотно прижимаем их к полу, пальцы широко, средние пальцы параллельны друг другу. Ставим стопы на пальцы и с выдохом поднимаем таз вверх. Стопы на ширине плеч, внешние края стоп параллельны. Проворачиваем таз копчиком вверх, руками выталкиваемся от пола. Спину выпрямляем, лопатки разводим в стороны, плечи убираем от ушей. Шея расслаблена, голова висит. Пятки опускаем на пол, ноги прямые.

2. Упрощенные варианты: отрываем пятки от пола; если спина округляется, сгибаем ноги в коленях.

Усложненные варианты: Стопы вместе; прогиб глубже и голову опускаем на пол (при этом шея не зажата плечами и поясница прямая); поднимаем одну ногу вверх (+варианты захвата); Скрутки с захватом ноги.

3. Подводящие асаны: Наклоны (Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, из положения лежа на спине поднимаем ногу с помощь ремешка и т.п); На раскрытие плеч (Аштанганамаскарасана с вытянутыми руками, прогиб возле стены); Вытяжение икроножных мышц (Какасана и подобные).

4. Травмобезопасность: Если плечи зажимают шею, то впоследствии может болеть голова. Разводим плечи и опускаем голову вниз. Люди с повышенным давлением могут испытывать неприятные ощущения (головокружение, потемнение) находясь в асане долго.

5. Точки контроля: стопы (параллельность и расстояние между ними); прямая линия спина-таз; плечи; голова; руки (могут быть согнуты); расстояние между руками и ногами (угол между ногами и телом примерно 90градусов); распределение веса (вес не должен быть в руках больше чем в ногах); ладони.

6. Правка: Подходим со стороны рук, прижимаем ладони, поворачиваем кисти, легким движением опускаем голову вниз.

Если спина скругляется, то рекомендуем слегка (или не слегка) согнуть ноги, упираемся рукой в крестец и переносим вес в ноги.

Подходим сзади, скрещиваем пальцы на пояснице ученика и вытягиваем спину вверх.

Подходим со стороны спины и разворачиваем плечи от ушей.

Если пятки завалены внутрь, то правим либо руками, либо стопами. Если стопы широко (узко), расстояние между ногами и руками правим только голосом.

2. Вирабхадрасана 1. Группы асан: асаны из положения стоя, прогибы.

1. Исходное положение - АМШ. Со вдохом поднимаем голову и делаем правой ногой шаг вперед. Поднимаем руки вверх (ладони могут быть сомкнуты или параллельно друг другу), смотрим на руки, плечи опускаем от ушей, таз закрыт. Переднее колено смотрит на стопу, голень перпендикулярна полу, задняя пятка 30(45) градусов назад. Вес равномерно распределен между ногами. Задняя стопа прижата к полу (в том числе внешний край), задняя нога прямая. Лопатки опускаем вниз, шея не зажата. Корпус вертикально, живот уводим от переднего бедра.

2. Упрощенные варианты: Поднимаем таз выше; если таз не получается «закрыть» пятку задней ноги поднимаем вверх; лицо смотрит вперед или вверх (шею не заламываем); руки на ширине плеч; в сложных случаях опускаем руки вниз.

Усложненные варианты: переднее бедро параллельно полу (задняя стопа при этом прижата к полу); добавляем прогиб.

3. Подводящие асаны: Вытяжение передней поверхности бедра (широкий шаг); вытяжение икроножных мышц (Какасана); раскрытие плеч (у стены, Аштанганамаскарасана).

4. Травмобезопасность: При не раскрытых тазобедренных суставах колено задней ноги может испытывать скручивание. Предлагаем поднять таз выше, поставить стопы ближе друг к другу, или поднять заднюю пятку вверх.

Колено передней ноги смотрит на стопу, не создает острый угол.

Если появляется сильный залом в пояснице. Предлагаем поднять таз выше.

Плечи подняты, шея зажата. Опускаем плечи вниз, лицо вперед, или опускаем руки. При повышенном давлении предлагаем опустить руки намасте перед грудью.

5. Точки контроля: задняя стопа, переднее колено, заднее колено, таз, поясничный прогиб, плечи, голова, положение корпуса, рук (наклон вперед)

6. Правка: Переднее колено правим руками; закрываем таз руками; опускаем лопатки; ногой правим положение стопы.