2. Основные средства и методы закаливания.
К основным средствам и методам закаливания (по степени увеличения воздействия на организм) относятся:
закаливание воздухом;
солнечные ванны;
водные процедуры (обтирание, обливание, душ, купание в естественных водоёмах, бассейнах или морской воде);
обтирание снегом;
хождение босяком;
баня или сауна с купанием в холодной воде;
моржевание;
комплексное закаливание.
Закаливание воздухом. Систематическое проведение закаливающих процедур рекомендуется начинять с приема воздушных ванн. Воздушные ванны доступны человеку в любое время года и в любых условиях. Они наиболее «щадящи» и безопасны. Начинать закаливание организма воздухом надо в комнате независимо от времени года при температуре не ниже 15 – 16 °С, и только спустя некоторое время можно переходить на открытый воздух. Воздушные ванны принимают в хорошо проветренном помещении. Обнажив тело, следует оставаться в таком состоянии в начале курса закаливания не более 3 – 5 минут.
Дозировка воздушных ванн осуществляется двумя путями: постепенным снижением температуры воздуха и увеличением продолжительности процедуры при той же температуре. После соответствующей предварительной подготовки можно перейти к закаливанию организма на открытом воздухе. Воздушные ванны нужно начинать принимать в местах, защищенных от прямых солнечных лучей и сильного ветра при температуре воздуха 20 – 22° С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 10 минут, каждая последующая должна быть продолжительнее на 3 – 5 минут.
По температурным ощущениям различают следующие виды воздушных ванн: горячие (свыше 30С), теплые (свыше 22С), индифферентные (21 – 22С), прохладные (17 – 21С), умеренно холодные (13 –17С), холодные (4 – 13С), очень холодные (ниже 4С). Холодные воздушные ванны (4 – 13 °С) могут принимать только закаленные люди. Их продолжительность не более 1 – 2 минут, с постепенным увеличением до 8 – 10 минут. В сырую и ветреную погоду продолжительность ванн сокращается. Зимой одной из форм закаливания холодным воздухом является сон при открытой форточке.
Закаливание солнцем – прием солнечных ванн, или точнее воздушно-солнечных ванн.
В умеренных дозах солнечные лучи благоприятно влияют на обменные процессы, усиливают дыхание и кровообращение, повышают работоспособность. Целебное действие ультрафиолетовых лучей с древних времен используется для лечения туберкулеза костей, рахита, малокровия, ревматических заболеваний суставов и мышц. Солнечные ванны с целью закаливания следует принимать очень осторожно, иначе вместо пользы они могут принести вред, вызвать ожоги, тепловой и солнечный удар, перевозбуждение нервной системы.
Принимать солнечные ванны лучше всего утром, когда воздух особенно чист и ещё не слишком жарко, а также ближе к вечеру, когда солнце клонится к закату. Лучшее время для загара: в средней полосе – 9-12 и 16-18 часов; на юге – 8-11 и 17-19 часов. Первые солнечные ванны надо принимать при температуре воздуха не ниже 18С. Продолжительность их не должна превышать 10 – 12 минут в день, ежедневно увеличивая время процедуры на 5 - 10 мин, доводя общую продолжительность до 2 - 3 часов. Обязательно надо делать смены положения тела и перерывы в приеме ванн через каждый час на 10 - 15 мин.
Не рекомендуется загорать натощак, непосредственно перед едой и сразу после нее. После еды солнечные ванны можно принимать спустя 30 - 40 мин, а заканчивать не менее чем за час до приема пищи. Запрещается спать во время приема солнечных ванн. Голова должна быть прикрыта чем-то вроде панамы, а глаза темными очками. Мокрая кожа более чувствительна к солнечным лучам.
В основу дозировки облучения должен быть положен принцип постепенного её увеличения, а не субъективные ощущения, так как ультрафиолетовые лучи в момент воздействия не вызывают никаких ощущений. Людям с повышенной чувствительностью к солнечным лучам и с очень ослабленным здоровьем солнечные ванны не рекомендуются.
Неправильное пользование солнцем, как уже говорилось, не только не способствует закаливанию, но может принести человеку вред и подорвать его здоровье. Это часто бывает с людьми, которые, стремясь как можно скорее загореть, проводят на солнце целые дни. В результате защитные силы организма ослабевают, ухудшаются самочувствие, сон, аппетит, появляются головная боль, раздражительность, сердцебиение и другие патологические симптомы.
Остановимся на одном из этих симптомов — на ожоге. Различают три степени ожогов. При ожоге первой степени (солнечном эритематозном дерматите) кожа краснеет, несколько припухает, всякое прикосновение к ней болезненно. Вторая степень (пузырчатая стадия) характеризуется появлением на покрасневшей коже пузырьков, наполненных желтоватой жидкостью. О третьей степени ожога (некротическая стадия) свидетельствует посерение или даже почернение кожи, она становится нечувствительной к уколам, что указывает на омертвение всей ее толщи.
Первая помощь при солнечных ожогах:
Немедленно спрячьтесь в тень. Покрасневшая кожа – это симптомы солнечного ожога. Дальнейшее пребывание на солнце только усилит ожог.
Как и при любом ожоге, при солнечном ожоге, пострадавший участок кожи необходимо охладить. Для этого можно использовать холодную воду или водные растворы антисептиков (например, фурациллин, хлоргексидин). Если образовались пузыри – самостоятельно их вскрывать нельзя, следует наложить повязки с антисептиками и обратиться за медицинской помощью.
Необходимо обильное питье.
При большой площади солнечных ожогов и ухудшении общего состояния следует обратиться за медицинской помощью.
Ни в коем случае нельзя мазать пораженные места маслом, салом, мочой, спиртом, одеколоном и мазями и пр., не предназначенными для лечения ожогов. Использование таких средств может привести к ухудшению состояния, а также инфицированию кожи.
Регулярно увлажнять «сгоревшую» кожу специальными средствами, предназначенными для этого.
Носить свободную, максимально закрывающую от солнца из натуральных тканей одежду. Синтетика пропускает от 20 до 50% ультрафиолета. Одежда из хлопка пропускает лишь 1–6 % излучения.
Избегать открытого солнца, даже при использовании солнцезащитных кремов.
Солнечными ванными могут пользоваться не все. Противопоказаны они лицам, страдающим заболеваниями сердечно-сосудистой системы, легочным туберкулезом, всеми острыми заболеваниями до их полного излечения, частыми головными болями, общей слабостью и истощением, органическими заболеваниями центральной нервной системы, склонностью к кровотечениям и др. Солнечное облучение может обострить туберкулезный процесс, а также спровоцировать приступы малярии. Не обязательно загорать под прямыми солнечными лучами — можно пользоваться и рассеянным светом, хотя это и требует больше времени. Особенно полезен рассеянный солнечный свет лицам, выздоравливающим от тяжелых заболеваний, и пожилым. Чем человек старше, тем меньше времени он должен проводить на солнце.
Закаливание водой. Вода обладает в 28 раз большей теплопроводностью, чем воздух и оказывает большее термическое воздействие, чем воздушные ванны той же температуры. Главным фактором водных процедур являются температура, продолжительность воздействия, механическое (массирующее) давление и гидроудары, особенно при плавании и приеме душа. Это улучшает лимфо- и кровообращение.
Под влиянием водной процедуры сосуды сначала сужаются, кожа бледнеет, в это время кровь перемещается к внутренним органам. Потом в организме происходит ряд сложных реакций: активизируется деятельность нервной и сердечно-сосудистой систем, ускоряется обмен веществ и т. д. Сосуды кожи расширяются, в них переходит кровь из внутренних органов, тело краснеет, человек испытывает ощущение тепла.
Если во время холодной водной процедуры отмечается озноб — ему сопутствует «гусиная кожа» — следует немедленно прекратить обтирание и хорошенько растереть тело.
Вода – общепризнанное средство закаливания. Преимущество воды перед другими средствами закаливания заключается в том, что водные процедуры легко дозировать.
Принцип постепенности легче всего выдержать именно при применении воды: можно взять воду той температуры, которая нужна в данном случае, постепенно снижая её.
При закаливании водой нужно обеспечить постепенный переход от слабых раздражителей к сильным: начинать с обтираний, а затем уже переходить к обливанию, душам, купанию. Существует несколько отдельных способов закаливания водой:
1. Обтирание – начальный этап закаливания водой. Это самая нежная из всех водных процедур. Его можно применять во всех возрастах, начиная с младенческого. Ежедневные обтирания повышают иммунитет, способствуют выработке устойчивости организма к простудным заболеваниям. Обтирания могут быть общими и частичными. Они могут выступать в качестве самостоятельной процедуры, а могут сочетаться с другими методами водных процедур, например с душами или обливаниями. Обтирание проводят полотенцем, губкой или специальной руковицей, смоченными водой (температурой 32 – 34°С) и хорошо отжатыми. Обтирают сначала верхнюю половину тела (руки, шею, грудь, спину), насухо вытирают ее и растирают сухим полотенцем до красноты, а затем проделывают то же с нижней половиной тела (живот, поясница, нижние конечности). Конечности растирают от пальцев к телу. Туловище растирают круговыми движениями по направлению к подмышечным и паховым впадинам. Продолжительность процедуры не превышает 4 – 5 мин, включая растирание тела. После этого сухим полотенцем тело растирают до лёгкого покраснения. Через каждые 3 – 5 дней температуру воды снижают на 1 – 2 °С, доводя её в течение 2 – 3 месяцев до 12 – 10 °С.
Для закаливания рекомендуется проводить обтирание по утрам в одно и то же время, после зарядки. При этом необходимо следить, чтобы температура воздуха в помещении, где проводится процедура, была в пределах +18 — 20 °С. После процедуры рекомендуется надевать теплую одежду.
2. Обливание – следующий этап закаливания. Первоначально вода для обливаний должна иметь температуру +34 – 36 °С. В конце каждой недели температуру воды снижают на 1 °С, длительность процедур первоначально составляет 1 мин и постепенно увеличивается до 2—3 мин. Обливание бывает местное и общее. Местное обливание – обливание ног. Для первых обливаний целесообразно применять воду с температурой около + 30С, в дальнейшем снижая ее до + 15С и ниже. После обливания проводится энергичное растирание тела полотенцем. Общее обливание надо начинать с более высокой температуры преимущественно летом, а в осенне-зимний период надо организовать так, чтобы вода охватывала возможно большую поверхность тела, спину, затем грудь и живот, затем правый и левый бок. После окончания - растереть полотенцем.
3. Душ – ещё более сильная по воздействию на организм закаливающая процедура. В начале закаливания температура воды должна быть около +30-32 °С и продолжительность не более минуты. В дальнейшем можно постепенно снижать температуру и увеличивать продолжительность до 2 мин., включая растирание тела. При хорошей степени закаленности можно принимать контрастный душ, чередуя 2-3 раза воду 35-40 °С с водой 13-20 °С на протяжении 3 мин. Регулярный прием указанных водных процедур вызывает чувство свежести, бодрости, повышенной работоспособности.
4. Купание. Это очень популярная закаливающая процедура знакомая всем с детства. Купаться можно как в бассейне, так и в открытых водоемах (в пруду, озере, реке, море). При этом на организм воздействует не только температурный, но и механический фактор воды, а при купании в открытом водоеме — еще и солнце и воздух. Кроме того, морская вода благоприятно влияет на организм благодаря богатому набору содержащихся в ней растворенных минеральных солей.
Кроме закаливающего эффекта, купание повышает интенсивность обмена веществ, тренирует сердечнососудистую и нервную системы. Следует обратить внимание на то, что купаться в открытых водоемах не следует при повышенной температуре тела, при острых и инфекционных заболеваниях, при некоторых заболеваниях сердца и сосудов, а также при склонности организма к кровотечениям.
В открытом водоеме закаливание с помощью купания рекомендуется начинать при температуре воды +20—22 °С, воздуха — +23—24 °С. При этом надо соблюдать несложные правила:
перед тем как начинать купаться, следует немного погреться на солнце, можно сделать несколько физических упражнений в течение 5—10 мин;
самое благоприятное время для купания в открытом водоеме — до 12 ч дня и после 16 ч вечера. При этом необходимо помнить, что нельзя купаться сразу после еды. Лучше это делать через 1—2 ч после приема пищи;
входить в воду, особенно прохладную, лучше постепенно, чтобы организм успел привыкнуть к температуре воды;
в воде рекомендуется все время двигаться, плавать, чтобы не замерзнуть. Ни в коем случае нельзя купаться до появления “гусиной кожи” — это признак переохлаждения;
после купания следует обтереться чистым полотенцем. Не рекомендуется обсыхать на воздухе;
дети, особенно маленькие, должны купаться обязательно в присутствии взрослых, при этом недопустимо оставлять ребенка одного даже на минуту.
При купании в открытом водоеме следует соблюдать правила безопасности, чтобы предотвратить утопление. В частности, нельзя купаться, тем более нырять в незнакомом месте или в местах, не предназначенных для купания.
Моржевание – купание в открытом водоеме в зимнее время. Это крайне экстремальный, но самый эффективный способ закаливания. В результате наблюдений за людьми, которые занимаются моржеванием, было установлено, что уровень заболеваемости простудными заболеваниями у них в шестьдесят раз меньше, чем у обычных людей, а заболеваниями другого характера – в тридцать раз меньше.
Начинать моржевание можно только после предварительного интенсивного закаливания холодом в течение длительного времени. Перед процедурой необходима консультация врача. Начинать процедуру необходимо с нахождения в ледяной воде в течение 20 – 30 секунд, затем постепенно увеличивать продолжительность купания до 1 минуты. Окунаться по шею, голову в воду не опускать. Проводить в воде больше указанного времени не рекомендуется. При этом находиться на холодном воздухе раздетым следует как можно меньше. Зимой можно купаться не чаще 2 – 3 раз в неделю.
Купание в проруби усиливает кровообращение, облегчает боли в плечах, суставах, спине, уменьшает депрессивное состояние, избавляет от бессонницы, бодрит тело и душу, улучшает кровообращение и повышает «холодостойкость». "Моржевание" как лечебный приём излечивает от многих заболеваний, включая радикулиты, гипертонию, гипотонию, туберкулёз лёгких, сахарный диабет, хронические желудочно-кишечные заболевания, воспалительные явления в половых органах, нарушение менструальных циклов, кожные заболевания и т.п.
Моржевание нельзя проводить при некоторых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и органов дыхания (при гипертонической болезни, атеросклерозе, бронхиальной астме, хронической пневмонии и др.), а также детям до 18 лет. Не рекомендуется начинать моржевание в возрасте после 50 лет.
Окажет ли моржевание на ваше здоровье положительное влияние можно проверить следующим образом: зайдите в ванну, наберите ведро холодной воды и вылейте всю воду себе на голову. Если ваша кожа покраснела - вы можете заниматься закаливанием в проруби. Если посинела – моржевание не для вас.
После купания зайдите в теплое помещение и быстро оботритесь полотенцем. Разотрите тело ладонями. При растирании рук и ног ваши движения должны быть от периферии к сердцу, грудь и живот следует растирать по часовой стрелке.