1 Основы и техники спортивной ходьбы

Спортивная ходьба, скорость которой достигает 13км/час, подразумевает постоянное наращивание темпа и увеличения длины шага. Так, например, если при обычной ходьбе шаг равен 75-80 сантиметров, то при спортивной – 110-118. Во время обычной ходьбы за минуту совершается до 120 шагов, а при спортивной - не меньше 180.

У спортивной ходьбы есть несколько вариантов, которые внешне практически не различаются. Их использование зависит от расстояния, которое необходимо пройти. Так, например, техника будет различной при дистанции на 10 и 60 километров. Чем больше расстояние, тем вариативнее должна быть ходьба. Техника спортивной ходьбы в этом случае отталкивается от выносливости и отдыха групп мышц, что позволит пройти большее расстояние.

Также важно учитывать и опору. Во-первых, техника ходьбы зависит от качества грунта: по асфальту идти намного легче, чем по песку или гравию. Кроме этого, нужно учитывать и наклоны поверхности, спуски и подъемы. Для прохождения таких дистанций существуют определенные правила и особенности.

2 Техника бега — Основы.

Для многих словосочетание «правильная техника бега» выглядит непонятно и странно. Широкое распространение получило мнение о том, что в беге нечему учиться. Бегаешь и беги, главное – постоянно и долговременно. Многие бегуны привыкают к выматывающим тренировкам и недомоганиям, ими вызываемыми, и даже не представляют, что пробежка может быть приятной и расслабляющей, при этом эффективной и результативной, для этого необходимо обучиться технике бега. Итак, бегать надо уметь, в этой связи важно поговорить о правильной технике бега.

Позвоночник является основой нашего тела. Поэтому он должен быть максимально прямым. За исключением естественного прогиба в тазу, который сугубо индивидуален. Проверять осанку стоит начинать с шеи. Голова, при беге, должна быть расположена прямо, не наклонялась вперед, назад или в сторону. Корпус тела, в период бега всегда имеет естественный наклон вперед.

Техника бега — наиболее частые ошибки: чрезмерный наклон вперед – «бег в наклоне» и отклонение тела назад – «бег в откидке». Есть верный способ найти оптимальный для себя наклон. Нужно принять беговую позу и медленно наклоняться вперед, при этом не удерживаться, напрягая мышцы спины. Вскоре настанет момент, когда придется опереться на ногу, чтобы не упасть. При таком наклоне и следует начать бег.

Так же бегуны ошибочно прогибаются в области таза, совершая пробежку, фактически, «сидя». Это крайне не эффективно и приводит к перенапряжению поясничного отдела позвоночника.

Работа рук при беге является одним из основополагающих моментов в технике бега. Многие бегуны об этом моменте даже и не подозревают. Итак, плечи должны быть симметрично опущены, потому как поднятые плечи приводят к перенапряжению всего тела. Руки двигаются по направлению бега, приближаясь к прямолинейному движению.

Эта работа способствует раскрытию грудной клетки, позволяя, тем самым, максимально использовать легкие, которые являются главным органом, поддерживающим продвижение в беге. Используя правильную технику бега, плечи должны оставаться на месте, а двигаться только предплечья! Пальцы рук сложены в кулаки, при этом расслаблены.

Рекомендуется потратить несколько минут в день, разрабатывая подобным образом руки дома перед зеркалом. Это позволить выявить все недочеты и произвести корректировку работы рук в реальном времени.

Работа ног. Исключительно важным фактором в правильной технике бега являются углы в колене и голеностопе при постановке ноги на опору. Рекомендуется стремиться бежать высоко. Есть несколько особых условий, когда разрешено «присесть» в колене, однако, чтобы это сделать, необходимо научиться бегать высоко. Когда мышцы будут находиться «в тонусе», постановка будет упругой, а амортизация, при беге, эффективной. Стопа при беге также должна быть активна, та как легкость бегу придает именно активная работа стопы.

Спорным вопросом является постановка стопы на опору – с носка или с пятки. Ответ прост: это зависит от индивидуального строения ноги. Удобную постановку можно найти опытным путем. Как правило, чем быстрее темп бега, тем чаще постановка ноги идет со стопы. Самое важное, в этом случае, избегатьстолкновений с опорой и не чертить по ней, так как это травмоопасно!

Так же, ставить ногу необходимо по направлению движения. Стремиться не «косолапить» и не разводить носки, а так же не направлять голень без разброса стоп в сторону.

Одним из главных показателей правильной техники бега является отсутствие вертикальных покачиваний головы. Этому моменту стоит уделять особое внимание и работать над ровным, без колебаний головы, продвижением вперед.

Особенно подчеркну, что систематичная работа над правильной техникой бега важна для каждой категории бегунов: джоггеров, бегающих от случая к случаю или опытных атлетов. В особенности тяжело овладеть правильной техникой бега приходится людям, прибывшим в бег из других видов спорта, как правило, лыж. Достойная подготовка позволяет им набегать солидный километраж, однако, неправильная техника бега, приводит к травмам.

Отрабатывать технику бега рекомендуется на медленном беге. В этом случае есть возможность отслеживать отработку каждого компонента правильной техники. И затем, выработанную манеру движения оптимизировать к более высокой скорости.