Лекция 9 организация здорового питания для каждого человека

Цели в питании, провозглашенные Всемирной организацией здравоохранения, не отвечают на каждодневные практические вопросы, возникающие у любого человека: что, когда и сколько есть? Невозможно расписать человеку индивидуальное меню на каждый день. Правильный подход к пропаганде рационального здорового питания заключается в том, чтобы научить людей самостоятельному правильному выбору пищи.

Общие правила выбора здорового питания, которые рассмотрены ниже, применимы для всех категорий людей, в том числе детей старше 2 лет и важнейшие из них перечислены ниже.

1. Чем разнообразнее пища тем больше шансов ежедневно получать полный набор незаменимых факторов питания.

2. Нет пищи абсолютно «хорошей» или совершенно «плохой». Балансируя употребление блюд и продуктов из различных групп, регулируя потребление и физическую активность, можно поддерживать здоровую массу тела, изменяя количество потребляемой пищи.

3. Принимать пищу надо небольшими порциями, регулярно, без больших перерывов. Не следует сразу отказываться от нежелательных видов пищи, лучше уменьшать ее количество. Менять свое питание следует постепенно.

4. В питании должно быть больше продуктов, богатых клетчаткой (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы).

5. Следует ограничивать потребление жира. Лучше выбирать продукты с низким содержанием жира и стараться готовить продукты без жира или с минимально возможным его добавлением.

6. Важно ограничивать потребление рафинированного сахара и ограничивать потребление поваренной соли.

Избегайте потребления алкоголя.

Современной науке о питании известны 45 незаменимых пищевых веществ, которые в разном количестве содержатся в различных пищевых продуктах. Каждая группа пищевых продуктов в отдельности содержит свой набор необходимых пищевых веществ и определенное количество энергии. Комбинация продуктов дает полный набор необходимых пищевых веществ.

Нет пищи абсолютно плохой или абсолютно хорошей. Плохим или хорошим бывает тот набор продуктов и способы его приготовления (т.е. рацион питания, или диета), которые человек выбирает. Только при потреблении каждый день пищевых продуктов всех групп (разнообразное питание) представляется возможным получить с пищей все нутриенты и достаточное количество энергии.

Овощи рекомендуется употреблять без ограничения не реже 2 раз в день, желательно без жировых заправок или с минимальным их количеством. Фрукты также не ограничиваются в количестве, но желательно есть свежие хотя бы 2 раза в день. Фрукты и овощи несут одинаковые функции в питании, поэтому они взаимозаменяемы: в какой-то день могут потребляться только овощи или только фрукты. Всего на день рекомендуется 300-400 г (чистый вес) овощей и фруктов, не считая картофеля.

Сбалансированность и умеренность

Разнообразное питание не может быть реализовано без сбалансированного соотношения количества разных групп продуктов. Если съесть много продуктов одного вида, то в желудке уже не останется места для других. Значит, разные виды продуктов желательно употреблять в умеренных количествах, т.е. определенными порциями. Потребляя порцию продуктов одного вида, следует «оставить место» для других.

Число и размер порций могут увеличиваться или уменьшаться в зависимости от физической активности, т.е. затрат энергии. Физическая работа увеличивает потребность в энергии и пищевых веществах, т.е. требует больше пищи. Если у подростка наблюдается очень быстрые рост и увеличение массы тела, то он должен съедать больше пищи. Занятие спортом, физическая работа потребуют или увеличения величины порций пищи, или более частого их употребления. Если потребность в энергии по каким-то причинам снижается, соответственно порции пищи нужно уменьшить. Но ни в коем случае нельзя отказываться от принципа разнообразия.

Осуществление принципов сбалансированности и умеренности невозможно без соблюдения режима питания. Физиологически обоснованным следует считать как минимум четырехразовый прием пищи. Ужинать рекомендуется не позже 2 ч до отхода ко сну. По энергетической ценности прием пищи распределяется в среднем так: завтрак — 25%, обед — 35, полдник — 15, ужин — 25%. Нет возражений против более частого приема пищи (до 5-6 раз), особенно людьми пенсионного возраста и детьми-дошкольниками.

Потребление растительной пищи (овощи, фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы) обеспечивает организм крахмалом, пищевыми волокнами, витаминами, минеральными веществами. Пищевая плотность (содержание пищевых веществ на единицу калорийности) продуктов этих групп наибольшая среди всех. Следует только ограничивать добавление масла и чистого сахара в готовые блюда (салаты, каши, бутерброды).

Следует ограничивать и потребление жира, поэтому нужны продукты с низким содержанием жира, и готовить продукты без добавления жира или с минимально возможным его добавлением.

Предпочтительны нежирные сорта мяса, рыбы, курица без кожи, низкожирные сорта молока и молочных продуктов. Снижение потребления жира, в первую очередь насыщенных животных жиров и холестерина, способствует профилактике атеросклероза сосудов сердца и головного мозга, заболевания раком, предупреждает развитие ожирения, гипертонии, желчно-каменной болезни.

Следует ограничивать потребление поваренной соли. Потребление соленой пищи вызывает повышение кровяного давления. Поэтому снижение потребления соли может быть одним из способов предупреждения гипертонии, которая возникает иногда уже в подростковом возрасте. Это сделать нетрудно: умеренно солить пищу при ее приготовлении и не досаливать пищу на столе во время еды, ограничить потребление соленых овощных или других консервов. Эти рекомендации полезны всем людям, а не только страдающим гипертонией.

При выборе соли надо отдавать предпочтение йодированной соли. Использование в питании йодированной соли — дополнительный путь предупреждения недостаточности йода и нарушений функции щитовидной железы.

Следует ограничивать потребление рафинированного сахара – главного фактора самых грозных заболеваний – инфаркта, инсульта, диабета и рака.

Чрезмерное количество рафинированного сахара способствует избыточному потреблению энергии, перееданию, а также развитию кариеса.

Мы обсудили главные принципы здорового питания, основанные на выборе пищевых продуктов. Рекомендации не содержат категорических призывов прекратить потребление каких-то видов пищи, пищевых веществ или, напротив, питаться только одним видом пищи. Суть рекомендаций — в сбалансированном ограничении одного вида пищи или в увеличении потребления другого в зависимости от роли отдельных компонентов в предупреждении или, наоборот, в увеличении риска возникновения хронических заболеваний современного человека. Безусловно, что эти рекомендации способствуют обеспечению потребности в пищевых веществах и энергии, т.е. отвечают физиологическим требованиям рационального питания.

Коротко о главном

Физиология питания это наука, помогающая выработать общие рекомендации и цели, к которым должно стремиться население. Эти рекомендации служат целям профилактики заболеваний современного человека — сердечно-сосудистых, онкологических, гипертонии, диабета, остеопороза, кариеса и др. неинфекционных нарушений гомеостаза.

Общие рекомендации и правила здорового питания относятся ко всем взрослым и детям старше 2 лет. Профилактика хронических неинфекционных заболеваний должна начинаться с детства. Рекомендации сводятся, с одной стороны, к ограничению потребления насыщенных животных жиров, холестерина, сахара и соли, а с другой — к увеличению потребления овощей, фруктов и продуктов из зерна.

Неблагоприятное влияние на здоровье оказывает как избыточное, так и недостаточное потребление витаминов и минеральных веществ. Болезни недостаточного питания возникают при неправильном, однообразном питании.

Основополагающими принципами здорового рационального питания являются разнообразие, сбалансированность и умеренность потребления пищевых продуктов всех групп с определенной частотой с учетом физиологических потребностей организма и осознанием продолжения активной жизни без обращения к медикаментозным принципам лечения.