Развитие максимальной силы в плиометрическом режиме

При уступающей работе может быть достигнуто напряжение мышц, превосходящее на 20–30 % его максимальную величину при статических усилиях и на 30–45 % при выполнении упражнения в миометрическом режиме. По сравнению со статической нагрузкой здесь тренируется мышца по всей амплитуде движения в упражнении. Так же, как и изотонический, плиометрический режим рекомендован только опытным атлетам, поскольку здесь падает еще большая нагрузка на сухожилия и часть мышц, прикрепляющихся к сухожилиям. Описываемый режим также следует использовать не чаще 2-х раз в неделю, не более, чем в 2 упражнениях в одном занятии и не свыше одного-двух подходов в упражнении на одном тренировочном занятии.

В практике атлетизма упражнения в уступающем режиме можно применять периодически с весом отягощения 120–130% от максимального результата в аналогичных упражнениях в преодолевающем режиме. Выполняется 4–5 повторений в 3 подходах с отдыхом между ними 3–4 мин. Отягощение поднимается в исходное положение с помощью партнёров.

Как и в изотоническом режиме, можно выделить два варианта выполнения упражнений с использованием плиометрического режима:

1) дополнение к миометрическому режиму, когда атлет в конце упражнения медленно опускает снаряд для ужесточения нагрузки;

2) занимающийся принимает исходное положение с помощью товарищей.

Примерные упражнения для плиометрического режима (по второму варианту):

– с помощью товарищей взять штангу 125 % от максимального веса, который можно поднять «на бицепсы», на согнутые руки и стараться как можно медленнее опустить ее вниз: 2–3 подхода по 4–5 повторений (2–3 х 4–5);

– из положения стоя со штангой (120 % от максимального веса, который можно выжать из-за головы) за головой широким хватом вытолкнуть (или поднять с помощью товарищей) снаряд вверх на прямые руки. Как можно медленнее опустить штангу за голову: 2–3 х 5–6;

– из положения лежа на скамье, штанга (115 % от максимального веса, который можно выжать от груди) перед собой на вытянутых руках – опускание снаряда на грудь. После этого – поднимание штанги с помощью товарищей: 2–3

х 6–8.

Упражнения в изотоническом и плиометрическом режимах целесообразно выполнять в конце тренировочного занятия.

Развитие максимальной силы в смешанных режимах

В практике спорта используют также различные варианты смешанных (комбинированных) режимов выполнения упражнений на развитие максимальной силы, где сочетаются:

– миометрический (динамический преодолевающий) и изометрический (статический);

– плиометрический (уступающий) и миометрический;

– все три режима (плиометрический, изометрический и миометрический).

Работа в смешанных режимах вносит разнообразие в тренировочный процесс, вызывает интерес у занимающихся и чаще всего экономит время. Вместе с тем этот методический прием годится только для подготовленных спортсменов. Во-первых, здесь требуется хорошая координация движений, а во-вторых – в этих упражнениях большая нагрузка ложится на сухожилия мышц, несущих основную нагрузку. При выполнении таких упражнений обязательны страховка и помощь со стороны своих товарищей.

Приводим примеры комбинаций упражнений со всевозможными сочетаниями режимов их выполнения.

Сочетание изометрического и миометрического режимов

Подбирается отягощение 60–80 % от максимального веса, который способен преодолеть атлет в преодолеващем режиме. Вначале выполняется плавное 2–3- секундное статическое напряжение в определенной точке амплитуды выбранного упражнения, затем – быстрое движение в преодолевающем режиме. В одном подходе можно выполнять 4–6 повторений. Рекомендуем 2–4 подхода с паузами отдыха 4–6 мин.

Сочетание плиометрического и миометрического режимов

Этот прием можно использовать в базовых упражнениях со штангой, где нагрузку несут крупные мышечные группы: жим лежа, приседания, становая тяга. Не рекомендуем использовать упражнения, в которых работают изолированно относительно небольшие мышцы в силу травмоопасности из-за огромной нагрузки на сухожилия.

Например, с помощью товарищей атлет, лежа на спине, поднимает штангу весом 130–140 % от максимального в жиме лежа, медленно опускает на грудь, после чего товарищи убирают диски с краев штанги до веса, равного 70–80 %. Оставшийся вес быстро выжимается и опускается на стойки. Затем помощники снова нагружают штангу до начального веса. Рекомендуем 3 подхода по 2–3 повторения с паузой отдыха 3–5 мин. Можно выполнить 2 серии подходов с интервалом отдыха между сериями 10–15 мин. Во время этого интервала целесообразно проделать упражнения на растяжку работавших мышц.

Сочетание плиометрического, изометрического и миометрического режимов.

Медленно выполняется уступающее движение с отягощением 75–80 % РМ. В крайнем нижнем положении выдерживается пауза 2–3 с и затем с возможно большей скоростью выполняется преодолевающее движение. Упражнение выполняется 2–3 раза в 2–3 подходах с паузой отдыха 5 мин.