Развитие максимальной силы в миометрическом режиме

В практике атлетизма можно выделить два основных метода развития максимальной силы в условиях миометрического режима:

1) метод непредельных мышечных усилий;

2) метод околопредельных и предельных мышечных усилий.

Метод непредельных мышечных усилий лучше всего подходит для начинающих атлетов. Он заключается в преодолении отягощений «до отказа» весом 50–84 % от максимума (отягощения менее 50 % от максимальных могут способствовать лишь развитию силовой выносливости, не влияя на уровень максимальной силы). Здесь только при последних повторениях физиологические проявления становятся близкими к предельным усилиям, когда наступает утомление. В последних повторениях число работающих двигательных единиц возрастает до максимума, происходит их синхронизация, увеличивается частота эффекторной импульсации, т. е. физиологическая картина становится сходной с той, которая существует при преодолении предельных усилий. Однако последние, наиболее ценные повторения, выполняются на фоне пониженной в результате утомления возбудимости центральной нервной системы, и это затрудняет образование условно-рефлекторных отношений, обеспечивающих дальнейшее развитие силы.

У данного метода можно выделить как положительные, так и отрицательные стороны. Этот метод достаточно широко используется в силу следующих причин:

– большой объем работы вызывает значительные сдвиги в обмене веществ, активизирует питание мышц (трофику), усиливает пластический обмен (рост мышечных тканей), а все это приводит к рабочей гипертрофии и росту их силы;

– при локальном воздействии он позволяет избежать излишнего натуживания, которое сопровождает максимальные усилия и отрицательно воздействует на ряд систем неподготовленного для силовых нагрузок организма новичка;

– помогает лучше отрабатывать и контролировать технику выполнения упражнений, содействует увеличению мышечной массы;

– позволяет избежать травм, часто сопутствующих работе с максимальными отягощениями.

К негативным сторонам рассматриваемого метода можно отнести его относительно невысокую эффективность, так как для достижения одного и того же результата здесь требуются значительно большие затраты времени и энергии.

Попробуем убедиться в этом на небольшом примере. Некий атлет имеет максимальный результат (100 %) в жиме штанги лежа – 100 кг. Вес 85 кг он может преодолеть примерно 5 раз, а 70 кг – 15 раз. Для развития максимальной силы методом непредельных мышечных усилий ему придется работать «до отказа», выжимая штангу весом 70 кг 15 раз, т. е. выполнить объем нагрузки 1050 кг. При поднятии снаряда весом 85 кг 5 раз ему потребуется нагрузка 425 кг.

Более того, по достижении определенного опыта тренировки этот метод может исчерпать себя и стать практически бесполезным.

Примерные упражнения для метода непредельных отягощений:

– тяга верхнего блока широким хватом перед собой: 60 % / до отказа х 3;

– жим штанги широким хватом за голову: 70 % / до отказа х 3;

– сгибание ног на специальном тренажере: 75 % / до отказа х 3.

Метод околопредельных и предельных мышечных усилий рекомендован только опытным атлетам, у которых организм адаптирован к специфической силовой нагрузке. Данный метод предполагает преодоление сопротивлений с интенсивностью 85–100 % и более.

Примерные упражнения для метода околопредельных и предельных отягощений:

– жим штанги лежа: 90 % / 2 х 4 (подъемы веса 90 % от максимального в четырех подходах по 2 повторения в подходе);

– сгибание рук со штангой стоя: 1) 85 % / 5; 2) 90 % / 2–3 х 2; 3) 85 % х

до отказа;

– тяга штанги к подбородку: 85 % / 5 х 3.

До 16 лет данный метод применять не рекомендуется. Так, в силовой подготовке молодых людей старшего школьного и студенческого возрастов метод максимальных усилий является дополнительным и его следует использовать после предварительной базовой силовой тренировки, а также под контролем преподавателя (тренера) и с обеспечением страховки. Используется метод главным образом для текущей оценки уровня силовой подготовленности учащихся. Осуществляется эта оценка примерно один раз в месяц методом контрольного тестирования в соответствующих упражнениях.

В рамках этого метода можно выделить два направления:

– развитие максимальной силы без наращивания мышечной массы;

– развитие максимальной силы с существенным ростом мышечной массы.

Метод развития максимальной силы без наращивания мышечной массы основан на использовании упражнений с субмаксимальными и максимальными и отягощениями. Каждое упражнение выполняется в несколько подходов. Количество повторений в одном подходе при преодолении сопротивлений с весом отягощений 95–100 % от максимального может составлять 1–2 раза, максимум 3. Число подходов 2–3. При выполнении упражнений с весом отягощения 90–95 % от максимального число возможных повторений движений в одном подходе може составлять 3–5, количество подходов 2–5.

Интервалы отдыха между подходами должны быть достаточными для того, чтобы в следующем подходе проявить максимальное физическое и психическое напряжение и могут длиться свыше 4–6 мин. Если пауза отдыха затянулась до 10 и более мин, то необходима небольшая разминка перед очередным подходом.

Темп выполнения упражнений во многом зависит от задач тренировки. Наиболее распространен в практике атлетизма средний темп, хотя самый значительный эффект приносит чередование различных темпов (табл. 13).

Таблица 13

Сравнительные данные прироста силы мышц в зависимости от темпа выполнения упражнения (по А. Н. Воробьеву, 1981)

№ п/п	Темп упражнения	Прирост результатов, кг
1	Быстрый	9,0 ± 0,9
2	Средний	16,3 ± 0,5
3	Медленный	9,5 ± 0,8
4	Очень медленный	11,2 ± 1,1
5	Чередование быстрого, среднего и медленного темпов	22,2 ± 0,6

Метод околопредельных и предельных мышечных усилий обеспечивает воспитание умения развивать концентрированные усилия большой мощности. Рост максимальной силы при его использовании происходит за счет совершенствования внутри- и межмышечной координации и повышения мощности креатинфосфатного и гликолитического механизмов ресинтеза АТФ.

Следует иметь в виду, что предельные силовые нагрузки затрудняют самоконтроль за техникой действий, увеличивают риск травматизма и перенапряжений, особенно в подростковом возрасте и у начинающих. Поэтому этот метод является основным, но не единственным в тренировке квалифицированных спортсменов. Он применяется не чаще 2–3 раз в неделю. Предельные веса используются лишь изредка – один раз в 7–14 дней.

Развитие максимальной силы с существенным увеличением мышечной массы

Используемая в практике спорта тренировка, направленная на максимальное увеличение мышечной массы, за счёт интенсификации обменных процессов носит название анаболическая тренировка. Эффект анаболической тренировки: увеличение количества мышечных белков как следствие их сильного расщепления в ходе тренировки. Оптимальное время воздействия на мышцы в пределах одного подхода составляет 25–35 с при максимально возможной интенсивности стимула, т.е. соответствует 6–10 повторениям. На каждое повторение тратится 3–6 с, при этом позитивная (концентрическая) часть работы выполняется в два раза быстрее негативной (эксцентрической) при динамическом режиме сокращения мышц (по В. Н. Платонову). Активация белкового синтеза развивается очень медленно и после тяжёлой работы продолжается в течение 48 –72 час [ 4 ], т. е. мышечный «рост» начинается после окончания восстановления гликогена в мышцах, что следует учитывать при планировании тренировочных занятий, направленных на увеличение объемов скелетной мускулатуры.

Анаболическая тренировка оказывает положительное влияние на максимальную силу мышц, проявляемую при медленных движениях, но при этом возможно снижение способности к проявлению скоростных качеств. Именно поэтому следует включать в тренировочный процесс занятия, развивающие скоростную силу, в противном случае возможно ухудшение внутримышечной координации из-за снижения способности быстрых мышечных волокон к быстрому сокращению (Платонов, 2004).

Несколько примеров анаболической тренировки (Верхошанский, 1988):

1. Размер отягощения 75–80% от максимального. Упражнения выполняются медленно до явного утомления (10–12 повторений): 2–3 подхода с отдыхом 2 мин. В тренировочном занятии упражнения подбираются на 2–3 группы мышц.

2. Размер отягощения 80% от максимального. 3–5 подходов по 8–10 повторений с отдыхом 2–3 мин на одну группу мышц. При значительном утомлении время отдыха между подходами увеличивается до 5 мин.

3. Размер отягощения 85–90% от максимального. Упражнение выполняется до утомления и затем 2–3 дополнительных движения с помощью партнёра (в негативной фазе партнёр не помогает): 2 подхода с произвольным отдыхом.

4. Подбирается отягощение, которое можно поднять не более 6 раз. После 6-го повторения делаются ещё 3–4 попытки поднять груз. Они могут быть безуспешными, но оказывают сильное тренирующее воздействие на мышцы.