Наращивание массы медленных мышечных волокон

Проблема гипертрофии окислительных мышечных волокон в последние годы приобрела необычайную актуальность не только среди поклонников бодибилдинга. В видах спорта, где необходима аэробная выносливость, часто большую роль играет уровень силы медленных волокон. Силовые возможности увеличиваются с ростом массы миофибрилл этих волокон. Специалисты в циклических видах спорта считают, что сила и масса медленных мышечных волокон являются важным фактором локальной выносливости, т.е. отдельных мышечных групп [13, 19]. Развитие медленных мышечных волокон необходимо не только для спортсменов, специализирующихся в циклических видах спорта, где ведущим физическим качеством является аэробная выносливость. В. Н. Селуянов считает, что увеличение силы окислительных волокон представляет собой большой резерв для повышения результатов в спринтерских дистанциях.

Разрывы в мышечных волокнах происходят в анаэробно-гликолитических условиях нагрузки. При этом интенсивность гликолиза в окислительных (медленных) волокнах по сравнению с быстрыми невысока, а максимальная скорость ресинтеза АТФ окислительным путем может быть достигнута только через 60–120 с после начала работы. Напряжение мышцы при нагрузке, превышающей 30% от максимальной, практически останавливает кровообращение, что затрудняет доставку кислорода и получение энергии аэробным путем. Поэтому при предельно интенсивной работе длительностью 60–90 с можно ожидать микроразрывов в медленных мышечных волокнах.

Если мышца напряжена, то ее волокна сдавливают капилляры и по ним кровь перестает поступать в мышцу. Через несколько секунд начинается гипоксия, поэтому во всех клетках, в том числе и в окислительных мышечных волокнах, начинается анаэробный гликолиз, образуется молочная кислота.

Спортсменам и тренерам следует знать, что количество медленных волокон в каждой из мышечной групп разное. И соответственно для достижения максимальной мышечной гипертрофии необходимо уделять значительное внимание упражнениям на развитие медленных волокон мышц ног, спины и брюшного пресса, где процентное содержание волокон этого типа весьма велико. В то же время не стоит слишком увлекаться упражнениями на развитие медленных волокон в таких мышцах, как грудные, дельтовидные, трицепсы и бицепсы.

По сравнению с быстрыми гликолитическими медленные волокна с окончанием работы значительно быстрее восстанавливаются. Специалисты считают, что даже после значительных нагрузок можно повторять тренировку на медленные волокна одной и той же мышечной группы уже через 4 дня.

Экспериментально установили, что гипертрофии медленных волокон в наибольшей степени будут способствовать статодинамические упражнения, выполняемые при следующих условиях:

– медленный, плавный характер движений;

– относительно небольшая величина отягощения (30–70% от максимума);

– отсутствие расслабления мышц в течение всего подхода;

– выполнение серии подходов до «отказа»;

– использование в серии жестких интервалов отдыха между подходами.

Такой режим выполнения упражнений стимулирует следующие позитивные для решения описываемой тренировочной задачи проявления:

– рекрутирование значительного количества медленных волокон;

– быстрое образование в медленных волокнах высоких концентраций свободного креатина и ионов водорода по причине отсутствия доступа кислорода в течение подхода;

– длительное действие перечисленных выше стимулов в медленных волокнах, обеспеченное значительным числом подходов (4–10) и их достаточно большой длительностью (60–90 с).

Для примера рассмотрим одно из наиболее эффективных упражнений для наращивания мышечной массы передних поверхностей бедер – приседание со штангой на плечах. Приседания должны выполняться по сокращенной амплитуде в медленном темпе, равномерно и плавно, в ходе выполнения упражнения не должно происходить расслабления мышц. Это достигается тем, что атлет не выпрямляет до конца ноги в коленных суставах и не сгибает их до прямого угла. В этом случае происходят плавные колебания в диапазоне 100–140º угла в коленных суставах.

В этом упражнении рекомендуем выполнение трех серий подходов.

Продолжительность каждого подхода – 30 с.

Пауза отдыха между подходами – 30 с.

Интенсивность нагрузки – 25–50 % от максимальной.

Интервал отдыха между сериями подходов – 10 мин (рекомендуется активный отдых: легкий бег, езда на велотренажере, махи ногами, стретчинг).

Основным критерием правильности выбранных режимов выполнения упражнения является ощущение сильного жжения в мышцах на последних 15 с последнего подхода в каждой из серий.

Во избежание травмы целесообразно начинать тренировку с выполнения одной серии подходов. Через 2–3 занятия добавить еще одну серию, а еще через 1–2 занятия можно выйти на предельный уровень нагрузки, т.е. на три серии подходов.

Примерно в таком же ключе должна проходить тренировка и других мышечных групп. Разница может быть в подборе:

– интенсивности нагрузки;

– времени выполнения подхода;

– паузы отдыха между подходами;

– интервала времени между сериями подходов;

– количества подходов;

– времени отдыха между занятиями на одну мышечную группу.

Например, в упражнениях на дельтовидные мышцы, трицепсы, бицепсы, мышцы голени количество серий подходов может варьироваться от 4-х до 10-ти в зависимости от работоспособности атлета. Если подъемы на носки для развития медленных волокон трехглавых мышц голени можно выполнять дважды в неделю, то описанные выше приседания со штангой – не чаще трех раз в две недели.