Тренировка на гипертрофию быстрых мышечных волокон

Проблема наращивания массы быстрых мышечных волокон наиболее актуальна в бодибилдинге и в ряде видов спорта, где важным физическим качеством является максимальная произвольная сила. Рассмотрим отдельные стороны тренировочного процесса, характерные для решения этой проблемы.

Количество повторений в подходе.

Разрывы волокон происходят только при работе мышц в условиях анаэробного гликолиза. Запасы креатинфосфата истощаются к 7–10-й с нагрузки, а вероятность получения микротравм значительно снижается после достижения максимальной скорости воспроизводства АТФ через 30–40 с после начала работы. Интенсивная работа до отказа длительностью 7 с обеспечивает более высокую скорость расхода энергии, чем работа длительностью 40 с, но малая длительность такой работы не обеспечивает максимального травмирования мышцы. С другой стороны, работа длительностью 40 с происходит значительно дольше и уже после существенного снижения уровня креатинфосфата, но развиваемая при этом скорость расхода энергии значительно ниже, чем в первом случае. По-видимому оптимальная длительность нагрузки лежит где-то посередине указанного интервала и составляет 20–30 с.

За 20–30 с работы в разных упражнениях можно выполнить разное количество повторений. Так, в приседаниях со штангой и становой тяге можно сделать 6–8 повторений, в упражнениях с нагрузкой на бицепс, трицепс или дельты – 8–10 повторений, а в упражнениях на голень и предплечья количество повторений может составить 10–15.

Современные специалисты утверждают, что объем нагрузки должен быть ограниченным. Считается, что длительность одного тренировочного занятия, направленного исключительно на рост мышечной массы, не должна превышать 45–60 мин. За это время можно сделать не более 15–18 подходов.

Рост мышечной массы обеспечивается не объемными тренировками, а тенденцией к увеличению интенсивности нагрузки. Вес отягощения, который бы обеспечивал мышечный рост, должен быть таким, чтобы последние повторения в каждом подходе выполнялись с большим трудом, почти на пределе. Исходя из этого условия, на верхнюю часть тела у вас не должно быть больше 6–8 повторений в каждом подходе, на нижнюю – не больше 10–12.

Подбор упражнений должен происходить в пользу базовых. Как правило, – это упражнения со штангой. Так, для мышц груди лучшим упражнением является жим щтанги лежа, для квадрицепсов – приседания со штангой, для нижней части спины – становая тяга штанги с прямыми ногами и т.д. Вспомогательные упражнения используются в меньшей степени, при их выборе предпочтение отдается свободным отягощениям, чаще всего – штанге и гантелям. При этом их целесообразно выполнять после базовых. Например, после приседаний со штангой – выпады со штангой; после жима штанги лежа – разводка рук с гантелями, лежа на спине; после жима штанги из-за головы – разведение рук с гантелями в стороны и т.д.

Темп выполнения упражнений. Позитивную часть упражнения (например, в жиме штанги – это подъем) следует выполнять быстро, негативную (в жиме штанги – это опускание) – медленно. Негативной части бодибилдеры уделяют особое внимание. Они стараются ее выполнять равномерно, с напряжением, не короче 4-х с. Это необходимо для того, чтобы травмирование мышечных волокон, являющееся предпосылкой для их последующей гипертрофии, не прекращалось и во время негативной части упражнения.

Пауза между подходами должна составлять от 40 с (в упражнениях на пресс) до 2–3 мин. в тяжелых упражнениях с нагрузкой на мышцы бедер, низа спины и груди (например, в приседаниях со штангой, в становой тяге, жиме штанги лежа). Приступать к следующему подходу следует после того, как восстановилось дыхание. Можно ориентироваться на частоту сердечных сокращений. Она должна восстанавливаться перед следующим подходом до уровня, превышающего исходный (состояние покоя) на 10–20 уд. / мин. Чем тяжелее упражнение, тем дольше надо отдыхать, но не более 3 минут. В отличие от тренировки на максимальную силу, где пауза должна быть достаточной для максимального напряжения, при решении задач наращивания мышечной массы лучше очередной подход делать при несколько неполном восстановлении. Это ограничение заставит не успевшую отдохнуть мышцу включить не задействованные в работу свежие мышечные волокна.

Количество мышечных групп, задействованных в одном тренировочном занятии, зависит от уровня тренированности атлета. Профессиональные бодибилдеры стараются нагружать в одном занятии не более двух крупных мышечных групп. Новички на первых порах могут выполнять комплекс упражнений, составленный по принципу «анатомического атласа», т. е. вовлекать в нагрузку все основные мышечные группы. Впоследствии, когда рост мышц прекратится и понадобится увеличение интенсивности и объема нагрузки на отдельные мышцы, им придется использовать принцип «раздельной тренировки» («сплита»).

Все вышесказанное во многом обусловливает количество подходов и упражнений в одном занятии. Новички могут выполнять 15–18 подходов, используя не более, чем 2–3 подхода в 5–9 упражнениях. Профессиональные бодибилдеры применяют 6–9 подходов в базовых и вспомогательных упражнениях на одну мышечную группу. Спортсменам из других видов спорта, решающих задачу наращивания мышечной массы, рекомендуем выполнять не более 3 подходов в базовых упражнениях.

Количество используемых упражнений и подходов зависит не только от уровня опытности атлета, но также от его индивидуальных возможностей переносить физическую нагрузку.

Интервал отдыха между занятиями для разных мышечных групп неодинаков. Так, пресс можно тренировать через день, в то время как остальные мышцы восстанавливаются не так быстро. Дольше всех восстанавливаются мышцы нижней части спины, бедер и груди. При достаточно жесткой нагрузке такие упражнения со штангой, как приседания, становая тяга, жим лежа следует выполнять минимум через 4 дня.