2.3. Еспандери

Еспандер підійде для спортивних занять, як чоловікам, так і жінкам. Він добре розвиває силу м'язів і підтягує їх, роблячи тіло більш струнким. Жінкам можна включати вправи з еспандером в комплекс своїх щоденних вправ для додання фігурі стрункості, а чоловікам можна таким чином нарощувати силу м'язів, поєднуючи еспандер з іншими силовими вправами. Вправи з еспандером для чоловіків Вправи з еспандером для чоловіків можуть стати основою для початку силових вправ з гантелями і гирями. Такі вправи особливо корисні для розвитку м'язіврук, плечового пояса, тулуба. Вони можуть застосовуватися як самостійно, так в комплексі з іншими вправами. Звичайний еспандер заводського виготовлення має кілька пружин або гумових струн, закріплених на двох ручках. Зазвичай в еспандері залежно від поставлених завдань можна міняти кількість пружин. Так само, як і решта силові вправи, вправи з еспандером повинні нести наростаючі навантаження. Для цього на початку занять на еспандері можна зняти частину пружин (почати можна навіть з однієї пружини) і виконувати тільки по одному підходу до кожної вправи. Потім поступово додається спочатку кількість підходів, а потім і число пружин. Кожна вправа потрібно виконувати плавно, долаючи опір, у тому числі і під час приведення рук в початкове положення. При одному підході кожну вправу потрібно повторювати не менше п'яти разів. Під час виконання вправи в точці максимального скорочення м'яза навантаження стає також максимальної (тут потрібно секундна пауза), що дозволяє опрацьовувати м'язи з високою якістю.

Будь-які силові вправи, втому числі з гирями важкої ваги, бажано доповнювати вправами з еспандером - це дозволить розвивати м'язи швидше і якісніше. Приклади вправ для чоловіків з еспандером: вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей; руки з еспандером підняти вперед, долоні всередину, повільно розводити і зводити руки (спина пряма); вихідне положення: стоячи; протягнути ступню однієї ноги в ручку еспандера, другу ручку взяти руками, нахилити тулуб вперед (ручка притиснута до грудей), а потім випрямити його і прогнутися назад, не відриваючи рук від грудей; поміняти ноги і повторити вправу; вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей; підняти руки з еспандером вгору (долоні дивляться назовні), потім, не згинаючи рук, розвести їх в сторони за спиною. Вправи з еспандером для жінок Жінкам вправи з еспандером допоможуть підтягнути м'язи живота, сідниць і стегон. Для жінок більше підійдуть гумові еспандери. Починати заняття відразу з еспандера не варто, потрібно розігріти м'язи за допомогою легких вправ, які поводять зазвичай у поєднанні з правильним диханням. Можна також злегка побігати або пострибати (добре це зробити під музику) і тільки потім приступати до вправ з еспандером. Гумовий еспандер може бути використаний жінками в будь-якому віці і при будь-якому вазі, якщо правильно відрегулювати його силу шляхом зняття частини гумових струн. Вправи з еспандером можуть стати хорошою заміною занять в тренажерному залі. Вправи з еспандером для живота: вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей; скласти еспандер навпіл, вставити в петлю ступню однієї ноги, а іншою тримати еспандер на рівні плеча, після чого робити нахили корпусом убік руки, яка тримає еспандер (таз нерухомий); поміняти руки і робити нахили в іншу сторону. Вправи з еспандером для сідниць: вихідне положення: стоячи обличчям до спинки стільця; обв'язати щиколотки еспандером, (живіт втягнутий, сідниці напружені), відвести ногу назад, а потім повернути в початкове положення; поміняти ноги місцями і повторити вправу; вихідне положення: стоячи обличчям до спинки стільця; так само, як в попередній вправі, обв'язати щиколотки еспандером (живіт втягнутий, сідниці напружені), а потім відвести ногу в сторону; поміняти ноги місцями і повторити вправу; Вправи з еспандером для стегон вихідне положення: лежачи на спині; скласти еспандер навпіл, зігнути одну ногу в коліні, підтягнути її до грудей, вставити ступню в петлю еспандера і повільно розпрямити ногу; поміняти ноги і повторити вправу; вихідне положення: лежачи на спині, руки вздовж тулуба; обв'язати щиколотки еспандером, підняти прямі ноги (ступні дивляться вгору) так, щоб вони складали прямий кут по відношенню до тулуба, після чого повільно розводити і зводити ноги; вихідне положення: стоячи, ноги на ширині плечей; стати ногами на еспандер, кінці його взяти в руки на рівні паху і повільно робити рухи в бік почергово тієї й іншої ногою. Еспандер - прекрасний спортивний снаряд, який підійде для занять, як чоловікам, так і жінкам.