Ребенок и стресс. Шелдон Левис, Шейла Левис.
Упражнение 1.1 Мышечная релаксация.
(время 10 мин., возраст 6 - 12 лет)
Сядь в удобное кресло или ляг на пол. Спина опирается на спинку кресла или прижата к полу. (Если ты сидишь в кресле поставь ноги на пол, но не скрещивай их.)
Начнем с рук. Сожми руки в кулаки. Как можно сильнее напряги мышцы. Представь ощущение этого напряжения - как тугая тетива, которую вот-вот отпустят. Разожми кулаки и пошевели пальцами. Они извиваются, как спагетти. Встряхни их. Испытай чувство освобождения, расслабления.
Переходим к ногам. Напряги их включая пальцы в «тугую тетиву». Затем напряги икры, колени, бедра, всю ногу. Потряси ногами и пошевели пальцами.
Напряги туловище - начни с плеч, затем перейди к груди и животу. Ощути пространство вокруг пояса, в том месте, где обычно носят ремень. Расслабь живот, потом грудь. Если ты чувствуешь напряжение в плечах, мягко положи руки на пол или на подлокотники. Несколько раз глубоко вдохни животом, пока напряжение не пропадет. Затем расслабь поясницу. Ты чувствуешь себя спокойно и расслаблено, как отпущенная тетива.
Наморщи лоб, плотно закрой глаза. Затем открой. Наморщи нос ненадолго. Сожми и разожми зубы. Погримасничай, напрягая и расслабляя разные части лица. Расслабься и запомни это чувство.
Проверь, не чувствуешь ли ты напряжения в какой-нибудь части тела. Избавься от него, напрягая и расслабляя мышцы. Если ты сидишь в кресле, медленно поднимись, если на полу, медленно перекатись на бок и встань.
«Закрой глаза и представь. Что ты находишься под водопадом. Вода чистая и прохладная. Небо светло-голубое. Воздух свеж. Вода мягко струится по твоей спине. Она стекает с тебя и продолжает свой бег дальше. Постой немного под водопадом, позволяя воде омывать твое тело и уноситься прочь.» «Теперь давай поиграем как в театре. Ты будешь играть себя, а мы - того мальчика, который тебя дразнит. Расскажи нам, что он говорит...А теперь, когда мы будем тебя дразнить, представь, что наши слова - это та вода с водопада. Не впускай слова внутрь себя, и не реагируй на них. Просто дыши и представь, что они стекают с тебя.»
Не допустить появления ограниченного восприятия себя - или прервать его если оно уже есть,- способно альфа-состояние (чувство спокойной готовности).Обучение ребенка происходит ,когда он находится в приподнятом, но спокойном состоянии готовности, сосредоточенности и уверенности в себе. Это состояние раскрывает творческие способности и помогает решать проблемы. Т.к., когда ум спокоен и сосредоточен, идеи появляются сами.
Способы мгновенного преодоления стресса, необходимые для достижения альфа-состояния:
Упражнение 2.1. Мгновенная релаксация. (7-9 лет, 1-2 мин.)
Глубоко вдохни и выдохни.
Скажи себе «Расслабься!».
Если ты чувствуешь, что начинаешь нервничать или напрягаться, еще раз глубоко вдохни и выдохни.
Если в голове вертятся тревожные мысли - не обращай на них внимания. Они исчезнут, как улетает воздушный шарик, когда ты отпускаешь нитку.
Полезно знать: научись определять свою обычную реакцию на трудности. Где ты испытываешь напряжение? В спине, плечах, шее, голове? Напрягается ли горло? Может быть, ты потеешь или твои руки становятся холодными и влажными? Помни: просто контролируя реакцию своего тела на стресс, ты победишь его. Обыкновенная привычка глубоко вдохнуть перед контрольной или началом выполнения задания может тебе очень помочь.
Упражнение 2.2. 10 минутный перерыв на растягивание.(6-10 лет)
Цель: релаксация и растяжка.
Встань прямо, представь, что ты тянешься вверх, как стебель вместе с распустившимся на нем цветком, открывающим свои лепестки солнцу.
Глубоко вдохни. Если твое внимание рассеяно, сосредоточься на точке или на объекте прямо перед собой.
Закинь сомкнутые руки за голову. Затем разъедини их и вытяни руки к потолку. Сосредоточься на дыхании.
Представь, что хочешь дотянуться пальцами до звезд.
Плавно опусти руки.
Дотянись до пола пальцами, не сгибаясь в коленях. Если ты не можешь этого сделать без напряжения, наклоняйся не так низко.
Выпрямись и сделай несколько наклонов в стороны, левая рука в это время - в сторону и за голову. Проделай то же самое правой рукой. Почувствуй приятную свободу в руках и плечах.
Сядь на пол, вытянув ноги перед собой в виде буквы «Л». Дотянись до пальцев ног 3 раза.
Внимание: никогда не занимайтесь растяжкой, если вы напряжены. Надо помнить, что правильное дыхание помогает растягиванию и позволяет застывшим мышцам стать более подвижными.
Упражнения, помогающие во время занятий правописанием.
«Жираф» (2 мин, 6-8 лет)
Закрой глаза (можно и не закрывать)
Сделай вдох и расслабься.
Положи подбородок на грудь. Поверни подбородок и шею направо, затем налево. Повтори это три раза. Теперь повращай шеей.
Приподними плечи, затем опусти их. Повтори это 3 раза, затем подними каждое плечо несколько раз.
Снова сядь прямо и удобно. Почувствуй как удлинилась твоя шея, как она расслабилась. Представь себя с длинной, как у жирафа шеей.
Упр-е 2.4. «Игра в правописание» (7-9 лет)
Закрой глаза (по желанию)
Дыши и расслабляйся.
Представь экран телевизора. Настройся на канал правописания. Когда услышишь слово, сказанное ведущим, представь. Как оно загорается на экране.
Первое слово - энциклопедия. Ты видишь каждую букву (произнеси ее вслух), а затем целое слово.
Прислушайся к звуку слова. Представь его в воздухе, когда проговариваешь.
Глубоко вдохни. Следующее слово... (повтори).
После этой игры ученики проверяли слова друг у друга. Каждый ребенок мог увидеть слово, услышать или представить его правильное написание.
Плохая успеваемость в школе может быть связана со сложностью в выражении детьми своих чувств. Исследования показали. Что если родители умели управлять своими эмоциями и чувствами и научили детей осознавать и соответственно выражать чувства, то дети лучше успевали по математике и чтению. У них было меньше проблем с поведением, они дольше удерживали внимание, уровень гормонов стресса у них был ниже и частота сердечных сокращений меньше.
Психолог Джон Готтман утверждает, что на способность детей управлять своими чувствами влияет эмоциональное руководство, когда родители помогают детям рассказывать о том, что их беспокоит и находить способы изменения своего состояния.
Упражнение 2.5. Как избавиться от стресса перед контрольной работой. (8-10 лет)