3. Общие основы построения занятий аквааэробикой. Базовые движения и оборудование для занятий аквааэробикой.

В процессе занятий аквааэробикой используются различные средства и упражнения, которые классифицируют по форме и организации и проведения упражнений в воде:

• упражнения с опорой на бортик бассейна (имитационные движения ногами кролем, брассом, «ножницами», «велосипедом», «отжиманиями», различные стретчинги, выполнение махов, поворотов, наклонов);

• упражнения с опорой на дно (ходьба, бег, прыжки, танцевальные элементы, «аэробные волны», «водный стретчинг»);

• упражнения в безопорном положении (плавание, позиции, исходные положения, гребки, элементы и фигуры синхронного плавания).

• упражнения с опорой на воду предметами (упражнения с пенопластовыми досками, кругами, спасательными жилетами, мячами, ластами, нудлсами и пр.).

Как любой вид оздоровительных занятий, в аквааэробике существуют базовые движения, использующиеся для эффективного программирования занятий (табл.1).

Занятия по аквааэробике проводятся в различных бассейнах: мелких и глубоких, открытых и закрытых, а также в гидротерапевтических и бальнеологических.

Гидротерапевтические и бальнеологические (минерализированная вода, природное тепло) бассейны широко используются в курортологии и физиотерапии. Эти бассейны в основном имеют небольшую глубину и более высокую температуру воды или возможность ее варьирования. Занятия носят преимущественно реабилитационный характер, а их содержание определяется врачом – физиотерапевтом.

Таблица 1

Базовые движения аквааэробики

Упражнение	Варианты выполнения	Основные мышцы
Движения руками
Жим	Поочередно, одновременно, вперед, в стороны, вниз, через согнутые руки, прямыми руками	Двуглавая и трехглавая м. плеча, дельтовидная м., м. разгибатели спины (при работе прямыми руками)
Руки брассом	Одновременно, поочередно «Обратный» брасс	Дельтовидная м., большая и малая грудные м., двуглавая м. плеча
Круговые движения	Одновременно, поочередно	Большая и малая грудная м., трапециевидная м., ромбовидная м., широчайшая м. спины
Руки кролем	Одновременно, попеременно, одной рукой	Двуглавая и трехглавая м. плеча, дельтовидная м., большая и малая грудные м.
Удары	Вперед, по диагонали, снизу согнутой, одновременно поочередно	Двуглавая и трехглавая м. плеча, дельтовидная м., трапециевидная м.,
Движения ногами
Ноги брассом	Поочередно, одновременно, боком, лицом, спиной, сидя	Четырехглавая м. бедра, большая и малая ягодичные м.
Ноги кролем	Вертикально, горизонтально, на боку, на животе, на спине, сидя	Четырехглавая м. бедра, двуглавая м. бедра, большая и малая ягодичные м.
«Захлест»	Вертикально, сидя с акцентом на себя и от себя, с наклоном, в джеках.	Четырехглавая м. бедра, большая и малая ягодичные м.
Удары	Вперед назад, в стороны, 1-ой и 2-мя ногами, поочередно, на месте, с передвижением	Четырехглавая м. бедра, прямая м. живота
«Ножницы»	Вертикально, с наклоном вперед, назад, в сторону, на месте, с продвижением	Четырехглавая м. бедра, двуглавая м. бедра, большая и малая ягодичные м.
Джеки (джампинг-джек)	Вертикально, горизонтально, с наклоном вперед, назад, в сторону, на месте, с продвижением	Большая ягодичная м., приводящая м. бедра
Движения туловищем
В сед	На месте, с продвижением	Прямая м. живота, косые м. живота
Перекаты	1-ой ногой, 2-мя ногами, с продви-жением, на месте, с разведением ног, ½ переката или маятника	Прямая м. живота, косые м. живота, широчайшая м. спины, ягодичные м.
Маятник
Хилл-тач	Поочередно, 1-ой ногой, вперед, назад, чередуя, на месте, с продвижением	М. внутренней поверхности бедра, двуглавая м. бедра, большая ягодичная м., двуглавая м. плеча, дельтовидная м.
Скалолаз
Широкий шаг
Бег	Вертикально, горизонтально, сидя, на боку, боком приставным	Четырехглавая м. бедра, широчайшая м. спины, ромбовидная м., большая и малая круглые м., дельтовидная м.

При построении занятий в таких бассейнах следует учитывать, что в более высокая температура воды, является дополнительным фактором нагрузки и при высокой интенсивности упражнений может оказать негативное воздействие на организм занимающихся. Такие занятия должны включать упражнения аэробной направленности, на гибкость, на расслабление, статические усилия для растягивания связок и мышц.

Занятия в спортивных бассейнах, бассейнах фитнес-центров и клубов направленные на решение оздоровительных задач средствами аквааэробики проводятся с использованием специального оборудования, позволяющего более эффективно использовать тренирующие возможности водной среды.

Специальная обувь и приспособления для мелких бассейнов. Резиновую обувь и аквааэробические кроссовки в основном используют на мелкой воде. Обувь должна обязательно соответствовать длине стопы. Помимо специальной обуви можно использовать обычные резиновые тапочки, которые плотно облегают стопу.

Степ-платформа используется только на мелкой воде. Необходимо контролировать работу рук, так как они в основном способствуют удержанию равновесия. Движения лучше начинать, стоя на платформе, и акцентировать внимание на сходе на нее. Если позволяет уровень воды, то степ-платформу можно применять для выполнения упражнений в исходном положении сидя, а также в интервальной или круговой тренировке, в качестве одной из «станций». Для эффективного выполнения рекомендуется специальная обувь или резиновые тапочки.

Поддерживающие пояса. Одно из самых первых приспособлений для занятий аквааэробикой в глубоких бассейнах. Имеют разные размеры и форму. Надеваются на туловище и надежно фиксируются. Не стоит использовать пояса, закрывающие спину, так как занимающимся трудно будет удерживать тело в вертикальном положении. Чем больше плавучесть тела, тем меньше должен быть пояс для эффективного выполнения упражнений.

Гибкие палки (нудлсы). Представляют собой палки цилиндрической формы из разноцветного материала высокой плавучести. Их можно использовать на глубокой и мелкой воде в качестве опоры для тренировки мышц живота (при этом мышцы спины разгружаются) и мышцы плечевого пояса (при погружении палок под воду).

На глубокой воде гибкие палки используются для сохранения равновесия в воде. С их помощью можно нагружать мышцы нижней части тела (в исходном положении типа «наездник», выполняя такие упражнения, как бег, «велосипед», «ножницы»). Тренировки с палками способствуют развитию координации и равновесия . На мелкой воде (при опоре о дно бассейна) гибкие палки более эффективны для проработки мышц плечевого пояса. Используются различные исходные положения, например, палка за спиной, перед собой (в согнутых или прямых руках), под коленями, под тазом и т.д.

В заключительной части занятия гибкую палку можно использовать в упражнениях на растягивание и расслабление.

Плавающие гантели и штанги. Гантели бывают разных размеров (малые, средние, большие) и разной формы (круглые, треугольные). Высокая плавучесть гантелей способствует увеличению сопротивления движениям в воде, что повышает нагрузку на мышцы плечевого пояса. Гантели можно использовать как на мелкой, так и на глубокой воде. Штанги применяют на занятиях, когда необходимо дать большую нагрузку мышцам брюшного пресса и спины. На штангу можно просто опираться для увеличения плавучести или нагрузки на мышцы – путем перемещения ее в различных направлениях.

Ручные и ножные манжеты. Изготавливают из материала, имеющего высокую плавучесть. Различаются по размеру – малые и большие. Манжеты надеваются на голень, лодыжку или плечо и предплечье. Они должны плотно облегать конечность, не смещаясь о ней. Малые манжеты, имеющие меньшую плавучесть, больше подходят для людей с высокой плавучестью. Таким образом, в глубоких бассейнах для людей с разным уровнем подготовленности путем выбора оборудования создаются равные условия относительно уровня погружения тела в воду.

При погружении рук и ног с манжетами в воду увеличивается нагрузка на мышцы, участвующие в движении, поэтому чем выше уровень силовой подготовленности занимающихся, тем больше по размеру манжеты им нужны.

Лопатки. В аквааэробике используются те же лопатки, что и в спортивном плавании. Чем больше поверхность лопатки, тем больше нагрузка на мышцы при движении. Упражнения с лопатками включают в занятия силовой направленности. – для увеличения нагрузки на мышцы рук и плечевого пояса. Можно использовать движения в плавании с опорой не только на ладонь (для мышц передней поверхности плечевого пояса), но и тыльную сторону кисти (для мышц спины и задней поверхности плечевого пояса).

Ласты. Применяются для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса или ног. Возможно использование обычных ласт, применяемых в плавании. Однако есть и специальные ласты для аквааэробики, которые короче, изготовлены из более плотной резины.

Движения ногами в ластах почти такие же, как и в спортивном плавании, но в аквааэробике более разнообразны исходные положения тела (вертикальное, сидя, лежа на спине, на груди, на боку и т.д.)

Водные сапоги. Изготавливаются из материала с высокой плавучестью и с лопастями из пластмассы по бокам голеней. Дают очень большую не только на мышцы ног, брюшного пресса, но и на весь организм. Их можно использовать как на мелкой, так на глубокой воде, но с поддерживающими средствами (поясами или гибкими палками).

Подводный велотренажер. Сконструирован так, что его сиденье может быть отрегулировано в соответствии с ростом занимающегося. Упражнения на данном тренажере укрепляют следующие группы мышц нижней части тела, повышая их тонус: мышцы ягодиц, бедер, икроножные мышцы. Используя таймеры и низкие величины нагрузки на гидротренажерах, можно выполнять продолжительную работу аэробного характера.

Сложившие традиции оздоровительных занятий аэробной направленности в воде, возможность использования специального оборудования, инициатива и творческий подход современных инструкторов аквааэробики определяют разнообразие направлений этого вида. Сегодня фитнес-клубы различного уровня предлагают разнообразные многоуровневые (учитывая подготовленность занимающихся) программы групповых занятий аквааэробикой. Классификация таких программ возможна на основе учета: уровня подготовленности потенциальных потребителей, метода организации занятия, использования элементов спорта направленности занятия, используемого оборудования и особенностей контингента.

По уровню подготовленности занимающихся выделяют программы Aqua-Beginners, Aqua Base, Mix, Aqua-Advanced

Aqua-Beginners, Aqua Base (Введение в аквааэробику). Занятие для начинающих, проводится как на мелкой, так и на глубокой воде с использованием дополнительного оборудования, такого как специальные пояса и перчатки. Урок направлен на освоение водной среды, ознакомление с основными положениями тела в воде, базовыми движениями, техникой безопасности. В задачи занятия входи разучивание базовых движений и правильной техники их выполнения. Используются основные движения в простых комбинациях. Аэробная часть длится 20 минут, затем 10-15 минут выполняются упражнения на развитие силы и гибкости.

Mix. Занятие для среднего уровня подготовленности. В уроке используется различное оборудование. Занятие направлено на проработку мышц всего тела.

Aqua-Advanced. Это занятия для подготовленного контингента, на которых отрабатываются основные движения в сложных, с позиции координации движений, комбинациях. Нагрузка — средняя или большая. Аэробная часть длится 20-25 минут.

По методу организации занятия выделяют программы Aqua-Circuit, Running Men, Aqua-Team.

Aqua-Circuit. Круговые тренировки, построенные на использовании специального оборудования. Нагрузка дается циклично, как бы по кругу: сначала аэробная часть, потом силовая, небольшой отдых и снова аэробная, силовая, отдых. Упражнения средней интенсивности продолжаются 30 минут. Рекомендуется для любого уровня подготовки.

Running Men. «Бегущий человек» — интервальные тренировки, сочетающие бег и упражнения в специальном оборудовании. Во время занятий чередуются активные и расслабляющие упражнения. Рекомендуется для подготовленных спортсменок. Программа предназначена для тренировки сердечно-сосудистой системы при высоких нагрузках. Рекомендуется для разного уровня подготовки.

Aqua-Team. Упражнения для подготовленных лиц с участием партнера. Используется сила сопротивления воды при высоких нагрузках.

Использование какого-либо вида двигательной активности для построения занятий аквааэробикой объединяет целую группу программ: Aqua Kick, Aqua-Box, Dance Mix, Aquarower (водная гребля), Aqua-Cycle (водный велосипед), AquaPilates, Aqua-Swim, Swimming Intro.

Aqua Kick. Интенсивная тренировка с элементами кикбоксинга, направленная на развитие выносливости.

Dance Mix. Использование танцевальных элементов в воде придает заряд бодрости и повышает настроение.

Aquarower (водная гребля) позволяет проводить тренировку всего тела. Это и тренировка выносливости и развитие силы верхней части тела.

Aqua-Cycle. Занятия с использованием упражнений, имитирующих технику езды на велосипеде. Нагрузка может быть средней и высокой. Продолжительность занятия – 45 минут. Рекомендуется для разного уровня подготовки.

Aqua-Box. Уроки с элементами бокса, карате и кикбоксинга. В течение всего занятия дается высокая нагрузка. Предполагает подготовленный уровень.

Aqua-Swim. Занятия для среднего уровня подготовки. Используются упражнения с плавательными элементами.

Swimming Intro. Тренировка в бассейне для взрослых. Занятие для не умеющих плавать, направлено на освоение техники плавания и ознакомление с водными программами.

Направленность на развитие определенных двигательных качеств объединяет такие программы аквааэробики как Aqua-Strength, Aqua-Stretch, Belt Class, Aqua-Power, Aqua ABS 30’.

Aqua-Strength. Силовой класс для тренировки мышц спины и брюшного пресса. Рекомендуется для среднего уровня подготовки.

Aqua-Stretch. Программа состоит из уроков, развивающих гибкость. Включает упражнения на растягивание и расслабление. Рекомендуется для всех уровней подготовки.

Belt Class. Тренировка, направленная на развитие крупных мышечных групп и выносливости. Урок для любого уровня подготовленности.

Aqua-Power. Силовые уроки средней интенсивности для подготовленных спортсменок. Основные движения выполняются с мягкими и жесткими гантелями. Аэробная часть занимает 20 минут.

Aqua ABS 30’. Силовая тренировка, направленная на работу всех мышц брюшного пресса. Длительность урока 30 минут.

Программы, построенные на использовании специального оборудования Aqua-Resist, Water Boots, Aquapull/Dip, Aquastepper, Noodles Intro, Dumbbells Step.

Aqua-Resist. Программа, основанная на использовании сопротивления воды с применением специального оборудования: ласт, «водных» гантелей, пластмассовых накладок на руки, перчаток для увеличения сопротивляемости, аквапояса. Рекомендуется для среднего уровня подготовки.

Water Boots. Силовая тренировка развития мышц брюшного пресса, спины, ног с использованием специальных «сапог» для , увеличения сопротивления. Подходит тем, кто хочет накачать мышцы или похудеть, а также тем, кто проходит программу реабилитации после травмы.

Aquapull/Dip (водный турник/отжимание) — упражнения повышают тонус и укрепляют мышцы верхнего плечевого пояса.

Aquastepper (водный степпер) — поддержка воды помогает сохранить постоянный уровень нагрузки при выполнении упражнения.

Noodles Intro. Занятие как на мелкой, так и на глубокой воде с использованием гибкой палки.

Dumbbells. Занятие для среднего уровня подготовки с использованием плавучих гантелей. В уроке используются силовые упражнения для укрепления мышц всего тела.

Step. Занятие для среднего уровня подготовки на мелкой воде с использованием подводного степа. Разучивание основных базовых движений и простых комбинаций. Урок направлен на тренировку сердца, снижение веса и развитие координации.

Шестая группа программ объединяет виды аквааэробики, содержание которых позволяет максимально эффективно работать с особыми группами занимающихся.

Free Stylе. Авторский урок аквааэробики: свобода творчества, новые находки, новые идеи, фитнес-тренер предлагает собственные наработки, подстраиваясь под «настроение» группы занимающихся.

Aqua для беременных. Специальная программа, разработанная для укрепления мышц таза, спины, брюшного пресса и тренировки сердечно-сосудистой системы. Продолжительность занятия — 30—60 минут. Нагрузка низкая.

Wake Up!. Занятие для всех уровней подготовки. Простые движения для повышения настроения, несложная суставная гимнастика в воде, которая поможет вам почувствовать себя бодрым с самого утра.

Таблица 2