Быстрота

Наиболее эффективно быстрота движений развивается путем повторного выполнения упражнений с околопредельной, предель­ной и превышающей предельную быстротой, а также за счет пов­торного быстрого выполнения упражнений в затрудненных усло­виях.

Упражнения на быстроту

1. Максимально быстро сжать и разжать пальцы рук, эспандер, теннисный мяч; поймать сжатием пальцев руки падающую гимнастическую палку, линейку, отскочивший теннисный мяч; броски мяча в стену и ловля его пальцами рук.

2. Быстрое одновременное и поочередное разгибание и сгиба­ние рук с различной амплитудой в самых различных направлениях из положении стоя, сидя, лежа, без отягощений, с отягощениями, в том числе с помощью резиновых амортизаторов; беговые движе­ния руками с максимальной скоростью; сгибание и разгибание рук в упоре на пальцах толчком о стену, стоя на коленях, в низком седе, стоя; быстрое отжимание от упора, «бой с тенью», толкание и метание облегченных снарядов.

3. Максимально быстрые броски баскетбольного мяча о стену с небольшого расстояния двумя руками, одной рукой от груди, плеча и ловля мяча, ведение баскетбольного мяча с низким от­скоком.

4. Максимально быстрое нанесение на бумагу точек каранда­шом (аналогично—палку в песок).

5. Быстрые наклоны, вперед, в стороны, поднимание и опуска­ние туловища в положении лежа на бедрах на скамейке; выпол­нение упражнения «складной нож», быстрое выпрямление ног в угол из упора сидя (руки сзади, ноги в группировке).

6. Темповые подскоки на месте без отягощения, с набивным мячом, гантелями, со штангой на плечах; прыжки через короткую скакалку, бревно, прыжки с места на дальность, вверх из полу­приседа с доставанием руками предметов.

7. Бег с высоким подниманием бедра, бег по лестнице; лежа на спине ноги вверх, быстрые движения ногами как при беге; се­менящий бег, максимально быстрый бег с ходу: а) с возможно большим и б) с наименьшим количеством шагов; бег по наклонной дорожке (1,5—2°); спортивная ходьба с ускорениями.

8. Темповые прыжки; ноги врозь с одновременными хлопками руками над головой, перед грудью, за спиной.

9. Лежа, бросить набивной мяч толчком от груди вверх, встать и поймать его; выбросить мяч двумя руками от груди вперед-вверх и поймать его.

10. Метание теннисного мяча на дальность отскока от стены с последующей ловлей его.

Ловкость

Воспитание ловкости сводится к воспитанию способности осваи­вать сложные по координации двигательные действия и перестраи­вать двигательную деятельность в соответствии с требованиями внезапно меняющейся обстановки.

Для развития отдельных видов ловкости (ловкости пальцев, рук, общей ловкости) применяются упражнения, которые требуют участия соответствующих мышечных групп.

Упражнения на ловкость пальцев

1. Балансирование гимнастической палкой на пальцах, перево­дить ее с пальца на палец.

2. Левую кисть сжать в кулак, правой вытянутыми пальцами касаться левого мизинца, быстрыми движениями одновременно ме­нять положение кистей.