3.3. Основные средства воспитания физических качеств и развития психических процессов на занятиях по профессионально прикладной физической подготовке

Способность дозировать силовые напряжения.

Для развития способности дозировать различные по величине силовые напряжения используются физические упражнения с диф­ференцированным проявлением мышечных усилий. Наиболее эф­фективны основные и специальные физические упражнения из игро­вых видов спорта с мячом.

Упражнения на дозирование усилий:

1. Толкание и броски ядер, набивных мячей, камней различного веса на заданное расстояние.

2. Прыжки вверх, в длину, с места на заданное расстояние.

3. Прыжки через несколько барьеров разной высоты.

4. Ведение мячей различного диаметра и веса с меняющейся высотой отскока.

5. Броски баскетбольного, волейбольного, гандбольного, теннис­ного мяча в кольцо.

6. Верхняя передача волейбольного мяча.

7. Игры в волейбол, бадминтон, настольный теннис.

Общая выносливость

Формирование общей выносливости (ОВ) обеспечивается дли­тельным выполнением тренировочной нагрузки в режиме, который соответствует работе умеренной и большой мощности. ОВ разви­вается посредством разнообразных физических упражнений, вовле­кающих в работу более 2/3 мышц тела. Наилучшими средствами ее воспитания являются длительный кроссовый бег, плавание, ходьба, туристские походы, передвижения на лыжах, бег на конь­ках, гребля, продолжительная игра в баскетбол, борьба. Формиро­вание общей выносливости требует значительного объема работы как во время одного занятия, так и в годичном цикле. В качестве основных методов воспитания ОВ используются методы непрерыв­ного, повторного и переменного упражнения. На начальных этапах следует широко применять равномерное непрерывное упражнение.

Упражнения на общую выносливость

1. Медленный длительный бег от I до 2 ч при ЧСС 130—150

уд/мин.

2. Длительный кроссовый бет до 3 ч при ЧСС 150—160 уд/мин.

3. Темповой кроссовый бег от 20 мин до 1 ч при ЧСС 160—180

уд/мин.

4. Фартлек («игра скоростей») от 30 мин до 2 ч при ЧСС 130— 180 уд/мин. Равномерный произвольный бег, чередуемый по само­чувствию занимающихся с ускорениями на отрезках произвольной длины, пробегаемых с различной скоростью.

5. Медленный бег при ЧСС 120—130 уд/мин до 2 ч.

6. Медленный длительный бег в чередовании с ходьбой до 2 ч.

7. Повторный бег на длинных отрезках (1—4 км) при ЧСС 160—180 уд/мин.

8. Интервальный (переменный) бег на отрезках 200—1000 м (•например, 4 X 400 м со скоростью, составляющей 85—90% от луч­шего результата, с интервалом для отдыха 3—10 мин).

9. Марш-бросок 4—10 км.

10. Участие в соревнованиях: марш-бросок, кросс, бег на сред­ние и длинные дистанции.

11. Быстрая ходьба до 1 часа.

12. Спортивная ходьба не менее 3 км.

13. Медленное длительное плавание в естественном и искусст­венном водоемах.

14. Фартлек на воде; безостановочное длительное плавание (от 5 до 30 мин) в медленном темпе, прерываемое произвольными ус­корениями.

15. Повторное проплывание отрезков 50—100м с дозированным отдыхом между ними (например, 2—3 серии 5х50 м, отдых между повторениями 1—3 мин).

16. Подводное плавание 300—1000 м.

17. Гребля 1,5—2 км.

18. Продолжительное передвижение на лыжах до 1 часа в рав­номерном переменном темпе.

19. Скоростной бег на лыжах на 5—15 км.

20. Продолжительная игра (до 2 часов) в баскетбол, ручной мяч, регби, футбол.

Статическая выносливость и устойчивость к гиподинамии.

Для формирования статической выносливости применяются про­должительные динамические упражнения; специальные динамиче­ские упражнения, направленные преимущественно па развитие мышц, которые испытывают наибольшую статическую нагрузку в процессе профессиональной деятельности инженера; статические упражнения.

Устойчивость к гиподинамии достигается теми же физическими упражнениями.

Упражнения, развивающие статическую выносливость и устойчивость к гиподинамии

1. Продолжительные динамические упражнения: ходьба, бег, марш-бросок, лыжные гонки, гребля, борьба, езда на велосипеде.

2. Специальные динамические упражнения: метание веса от 0,5 до 10 кг (гранаты, копья, диска, молота, ядер и др.), прыжки с шестом, броски гандбольного мяча сверху в прыжке; наклон туло­вища вперед, назад, в стороны — медленно и быстро, стоя ноги врозь и вместе, с выпадами (то же с гимнастической палкой из исходного положения руки вверх, с гантелями, набивными мячами, блином, грифом штанги или со штангой небольшого веса, удержи­ваемой на плечах; то же, преодолевая сопротивление резинового амортизатора); наклоны вперед, назад, поднимая партнера на спи­не; наклоны с одновременным поворотом; наклоны и вращение-головы; вращение туловища стоя ноги врозь, руки: а) на поясе б) за головой, в) вверху (то же с гимнастической палкой, гантеля­ми, набивными мячами, блином от штанги); прыжки вверх прогнув­шись, из положения присев; гимнастические прыжки через коня и козла; лазание по канату с помощью и без помощи ног; перевороты, размахивание изгибами в висе на перекладине, верхней жерди раз­новысоких брусьев, кольцах; поднимание и опускание туловища, лёжа на бедрах на скамейке, стуле, коне, козле.

ногами, лицом вниз и вверх (то же самое с небольшим отягоще­нием).

3. Статические упражнения: равновесия, мосты (мост опуска­нием на левой, правой руке, на предплечьях и т. п.), стойки (основная, стойка на лопатках, груди, предплечьях, голове, руках); парные и групповые гимнастические упражнения, удержание туло­вища в положении прогнувшись с закрепленными и незакрепленны­ми ногами; перетягивание каната, борьба в стойке и в партере; про­хождение туристского маршрута пешком с полной выкладкой; езда на лошади, занятия конным спортом; скалолазание, стрельба из лука, занятия парусным спортом, катание на водных лыжах.

Сенсомоторная реакция

Для развития простой двигательной реакции в процессе физи­ческого воспитания эффективным приемом является повторное, предельно быстрое выполнение различных заданий: бег с низкого и высокого старта по свистку, под выстрел, разнообразные подвиж­ные и спортивные игры (особенно баскетбол, ручной мяч), выпол­нение различных заданий по зрительному и слуховому сигналам. Этот метод достаточно быстро дает результаты, однако, до опре­деленного уровня.

При формировании простой реакции у будущих рабочих и спе­циалистов, профессиональная деятельность которых требует особо высокого ее уровня (инженеры-литейщики, теплоэнергетики, хими­ки и др.), можно использовать специальные методики, в частности, раздельное совершенствование быстроты реакции на звуковой и световой сигналы, совершенствование скорости движений в облег­ченных и постепенно усложняющихся условиях. Хорошие, результа­ты может дать «сенсомоторная методика». Она основывается на тесной связи между быстротой реакции и способностью различать небольшие интервалы времени (десятые и сотые доли секунды). Формирование простой реакции в данном случае сводится к тому, чтобы развить способность точного восприятия времени.

Эффективными средствами развития реакции на движущийся объект являются легкоатлетические эстафеты, упражнения со ска­калкой, ловля мяча на месте и в движении, подвижные и спортив­ные игры с мячом, особенно с малым мячом (лапта, теннис, на­стольный теннис).

Реакции различения, переключения, слежения формируются в процессе длительной тренировки с помощью специальных упражне­ний. При этом используется принцип постепенного усложнения об­становки, в которой проявляются эти виды реакции.

Упражнения на реакцию.

1. Упражнения на простую реакцию (ответ в быстром темпе за­ранее известным движением на заранее известный сигнал): бег с низкого и высокого стартов по свистку, под выстрел, по команде «марш», по взмаху флажком; старты из различных положений с рывками на 10—15 м по сигналу; бег в среднем темпе с рывками по зрительному и слуховому сигналам преподавателя; ходьба и бег с выполнением различных заданий по зрительному и слухово­му сигналам, например остановиться, присесть, повернуться крутом, лечь на пол, сделать рывок, прыжок; игры типа «салки», «ловишки. маршем», баскетбол, ручной мяч.

2. Упражнения на реакцию различения (быстрый ответ на один из сигналов); взятие старта по одному из сигналов, например по взмаху зеленым флажком — остаться на месте, красным — пробе­жать 10 м, по свистку — сделать 5 шагов и т. п.

3. Упражнения на реакцию выбора (быстрый выбор нужного двигательного ответа из ряда возможных: эстафета с неожиданны­ми препятствиями, преодоление которых возможно несколькими способами; бег под горку по незнакомой извилистой тропинке с преодолением различных неожиданных препятствий (ямы, бревна. низко висящей ветки); быстрое нападение с преодолением защитника (в баскетболе, ручном мяче).

4. Упражнения на реакцию переключения (быстро и точно пере­ключаться с одного вида двигательного ответа на другой по допол­нительному сигналу); по взмаху флажком красного цвета—сде­лать рывок, зеленого—остановиться и т. п.; игра типа «отрыв»; бег: по сигналу — остановка, по следующему сигналу — бег продол­жать.

5. Упражнения для тренировки реакции на движущийся объект:

легкоатлетические эстафеты; упражнения со скакалкой, удары ру­кой (ногой) по летящему (катящемуся) мячу, ловля мяча на месте и в движении, прием волейбольного мяча; ловля и передача 2—3 мячей одновременно; ловля и передача мяча со сближением и уда­лением, ловля мяча после отскока от площадки, щита; йога по уп­рощенным правилам в баскетбол, волейбол, регби, лапту, теннис, настольный теннис; стендовая стрельба.

6. Упражнения на реакцию слежения: ходьба и бег по ограни­ченной опоре, узкому коридору, линиям, спуски с гор на лыжах» одной лыже, стрельба лежа и стоя из малокалиберной и пневмати­ческой винтовок, лука.