Несколько рекомендаций по коррекции пищевых привычек

•Прием пищи не менее 4 - 5 раз в день, небольшими порциями

• Не пропускать завтрак или обед

• Не перекусывать постоянно:

один полный обед лучше двух-трех чаепитий с бутербродами

• Стакан воды без газа за полчаса до еды снижает аппетит

• Не “заедать” плохое настроение, тревогу и депрессию

• Не поощрять и не наказывать детей пищей

• Не есть “за компанию”, если нет аппетита

• Не бояться оставить на тарелке недоеденное

• Покупать продукты строго по заранее составленному списку

• Не отправлять за продуктами в состоянии голода

• Покупая продукты, читать этикетку о составе

• Не доверять словам “диетический” или “низкокалорийный”:

смотреть на цифры

• Жарить в посуде с антипригарным покрытием без жира или на гриле

• Чаще тушить и запекать, чем жарить

• Вести “дневник питания”

Физическая активность и расход калорий

Сколько надо съесть или выпить… Чтобы … Сколько

Одну карамельку, 20 ккал Делать гимнастику 20 минут

Порцию зеленого горошка, 60 ккал Печатать на машинке 20 минут

Стакан пива, 95 ккал Прыгать со скакалкой 6 минут

Порцию взбитых сливок, 150 ккал Заниматься аэробикой 1 час 5 мин.

Бутерброд с сыром без масла, 150 ккал Делать физзарядку 1 час

200 г вар. картошки б/масла, 170 ккал Танцевать 40 минут

Бутерброд с ветчиной, 205 ккал Быстро идти с рюкзаком 1 час 20 мин.

Пол-литра молока 3%, 290 ккал Ехать на велосипеде 1 час

Кусок торта, 290 ккал Убирать квартиру 1 час 30 мин.

Порция жареного картофеля, 330 ккал Играть в футбол 40 минут

Гуляш с макаронами, 570 ккал Заниматься дзюдо 1 час

Шницель с картофелем, 725 ккал Пройти 20 км 4 часа

Два бутерброда с маслом + 2 чашки Кататься на коньках 2.5 часа

сладкого кофе с молоком, 900 ккал

ПИТАЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО! ЭТО ЗАЛОГ ХОРОШЕГО УГЛЕВОДНОГО КОНТРОЛЯ!

НЕ ЗАБЫВАЙТЕ, ОСНОВА ПИТАНИЯ – УГЛЕВОДЫ! ВАЖНО – КАКИЕ И СКОЛЬКО!

ПРИЛОЖЕНИЕ

Расчетное количество хе в зависимости от веса человека

(ХЕ отдельно вычисляются для ожирения, нормальной массы тела или недостатка питания)

ОЖИРЕНИЕ ИЛИ ИЗБЫТОЧНАЯ МАССА ТЕЛА

мин. Физ. Нагрузка			умерен. Физ. Нагрузка			тяжелая физ.нагрузка
факт вес	сут колХЕ		факт вес	сут. Кол-во ХЕ			факт вес	сут колХЕ
50	8		50	10			50	13
51	9		51	11			51	13
52	9		52	11			52	13
53	9		53	11			53	13
54	9		54	11			54	14
55	9		55	11			55	14
56	9		56	12			56	14
57	10		57	12			57	14
58	10		58	12			58	15
59	10		59	12			59	15
60	10		60	13			60	15
61	10		61	13			61	15
62	10		62	13			62	16
63	11		63	13			63	16
64	11		64	13			64	16
65	11		65	14			65	16
66	11		66	14			66	17
67	11		67	14			67	17
68	11		68	14			68	17
69	12		69	14			69	17
70	12		70	15			70	18
71	12		71	15			71	18
72	12		72	15			72	18
73	12		73	15			73	18
74	12		74	15			74	19
75	13		75	16			75	19
76	13		76	16			76	19
77	13		77	16			77	19
78	13		78	16			78	20
79	13		79	16			79	20
80	13		80	17			80	20
81	14		81	17			81	20
82	14		82	17			82	21
83	14		83	17			83	21
84	14		84	18			84	21
85	14		85	18			85	21
86	14		86	18			86	22
87	15		87	18			87	22
88	15		88	18			88	22
89	15		89	19			89	22
90	15		90	19			90	23
91	15		91	19			91	23
92	15		92	19			92	23
93	16		93	19			93	23
94	16		94	20			94	24
95	16		95	20			95	24
96	16		96	20			96	24
97	16		97	20			97	24
98	16		98	20			98	25
99	17		99	21			99	25
100	17		100	21			100	25
101	17		101	21			101	25
102	17		102	21			102	26
103	17		103	21			103	26
104	17		104	22			104	26
105	18		105	22			105	26
106	18		106	22			106	27
107	18		107	22			107	27
108	18		108	23			108	27
109	18		109	23			109	27
110	18		110	23			110	28

НОРМАЛЬНЫЙ ВЕС

мин. Физ. Нагрузка			умерен. Физ. Нагрузка			тяжелая физ.нагрузка
факт вес	сут колХЕ		факт вес	сут. Кол-во ХЕ			факт вес	сут колХЕ
50	11		50	14			50	17
51	11		51	14			51	17
52	12		52	14			52	17
53	12		53	15			53	18
54	12		54	15			54	18
55	12		55	15			55	18
56	12		56	16			56	19
57	13		57	16			57	19
58	13		58	16			58	19
59	13		59	16			59	20
60	13		60	17			60	20
61	14		61	17			61	20
62	14		62	17			62	21
63	14		63	18			63	21
64	14		64	18			64	21
65	14		65	18			65	22
66	15		66	18			66	22
67	15		67	19			67	22
68	15		68	19			68	23
69	15		69	19			69	23
70	16		70	19			70	23
71	16		71	20			71	24
72	16		72	20			72	24
73	16		73	20			73	24
74	16		74	21			74	25
75	17		75	21			75	25
76	17		76	21			76	25
77	17		77	21			77	26
78	17		78	22			78	26
79	18		79	22			79	26
80	18		80	22			80	27
81	18		81	23			81	27
82	18		82	23			82	27
83	18		83	23			83	28
84	19		84	23			84	28
85	19		85	24			85	28
86	19		86	24			86	29
87	19		87	24			87	29
88	20		88	24			88	29
89	20		89	25			89	30
90	20		90	25			90	30
91	20		91	25			91	30
92	20		92	26			92	31
93	21		93	26			93	31
94	21		94	26			94	31
95	21		95	26			95	32
96	21		96	27			96	32
97	22		97	27			97	32
98	22		98	27			98	33
99	22		99	28			99	33
100	22		100	28			100	33
101	22		101	28			101	34
102	23		102	28			102	34
103	23		103	29			103	34
104	23		104	29			104	35
105	23		105	29			105	35
106	24		106	29			106	35
107	24		107	30			107	36
108	24		108	30			108	36
109	24		109	30			109	36
110	24		110	31			110	37

НЕДОСТАТОЧНЫЙ ВЕС

мин. Физ. Нагрузка			умерен. Физ. Нагрузка			тяжелая физ.нагрузка
факт вес	сут колХЕ		факт вес	сут. Кол-во ХЕ			факт вес	сут колХЕ
50	14		50	17			50	21
51	14		51	18			51	21
52	14		52	18			52	22
53	15		53	18			53	22
54	15		54	19			54	23
55	15		55	19			55	23
56	16		56	19			56	23
57	16		57	20			57	24
58	16		58	20			58	24
59	16		59	20			59	25
60	17		60	21			60	25
61	17		61	21			61	25
62	17		62	22			62	26
63	18		63	22			63	26
64	18		64	22			64	27
65	18		65	23			65	27
66	18		66	23			66	28
67	19		67	23			67	28
68	19		68	24			68	28
69	19		69	24			69	29
70	19		70	24			70	29
71	20		71	25			71	30
72	20		72	25			72	30
73	20		73	25			73	30
74	21		74	26			74	31
75	21		75	26			75	31
76	21		76	26			76	32
77	21		77	27			77	32
78	22		78	27			78	33
79	22		79	27			79	33
80	22		80	28			80	33
81	23		81	28			81	34
82	23		82	28			82	34
83	23		83	29			83	35
84	23		84	29			84	35
85	24		85	30			85	35
86	24		86	30			86	36
87	24		87	30			87	36
88	24		88	31			88	37
89	25		89	31			89	37
90	25		90	31			90	38

Таблица хлебных единиц.

Молоко и жидкие молочные продукты. 1ХЕ

Молоко 1 стакан 200 мл

Кефир 1 стакан 200 мл

Сливки 1 стакан 200 мл

Хлеб и хлебобулочные изделия 1ХЕ

Белый хлеб 1 кусок 20 гр

Черный хлеб 1 кусок 25 гр

Крекеры

( сухое печенье) 15 гр

Сухари 15 гр

Панировочные

Сухари 1 столовая ложка 15 гр

Макаронные изделия 1 ХЕ

Вермишель ,лапша, 1-2 ст ложки в зависимости

Рожки,макароны* от формы изделия 15 гр

*- имеется в виду несваренные. В вареном виде 1ХЕ содержится в 2-4 ложках продукта (50гр) в зависимости от формы изделий

Крупы,мука 1 ХЕ

Гречневая* 1 ст ложка 15 гр

Кукуруза ? початка 100 гр

Кукурузные хлопья 2 ст ложки 15 гр

Манная* 1 ст ложка 15 гр

Мука ( любая) 1 ст ложка 15 гр

Овсяная* 1 ст ложка 15 гр

Овсяные хлопья 1 ст ложка 15 гр

Перловая * 1 ст ложка 15 гр

Пшено 1 ст ложка 15 гр

Рис 1 ст ложка 15 гр

• имеется в виду 1 ст ложка сырой крупы, в вареном виде ( каша)1ХЕ содержится в 2 ст ложках продукта (50гр)

• итак 2 ст ложки с горкой любой каши = 1 ХЕ

Картофель 1 ХЕ

1 штука величиной с крупное

куриное яйцо 65 гр

Картофельное пюре 2 ст ложки 75 гр

Жаренный картофель 2 ст ложки 35 гр

Сухой картофель

(чипсы) 25 гр

Фрукты и ягоды ( с косточкой и кожурой) 1 ХЕ

Абрикосы 2-3 штуки 110 гр

Айва 1 штука ( крупная) 140 гр

Ананас 1 кусок ( поперечный срез) 140 гр

Арбуз 1 кусок 270 гр

Апельсин 1 штука, средний 150 гр

Банан ? штуки,среднего 70 гр

Брусника 7 ст ложек 140 гр

Виноград 12 штук 70 гр

Вишня 15 штук 90 гр

Гранат 1 штука,большой 170 гр

Грейпфрукт ? штуки,крупного 170 гр

Груша 1 штука,средняя 90 гр

Дыня 1 кусок 100 гр

Ежевика 8 ст ложек 140 гр

Инжир 1 штука 80 гр

Киви 1 штука,крупная 110 гр

Клубника 10 штук, средних 160 гр

Крыжовник 6 ст ложек 120 гр

Малина 8 ст ложек 150 гр

Манго 1 штука, небольшо 110 гр

Мандарины 2-3 штуки, средни 150 гр

Персик 1 штука,крупный 120 гр

Сливы 4 штуки,средние 90 гр

Смородина 7 ст ложек 140 гр

Хурма 1 штука,средняя 70 гр

Черника 7 ст ложек 140гр

Яблоко 1 штука, среднее 90 гр

6-8 ст ложек, таких как малина, смородина и т д , в среднем соответствует 1 чайной чашке (150 мл) этих ягод

Около 100 мл сока ( без добавления сахара,100% натуральный сок) содержит примерно 10 гр углеводов = 1ХЕ

Другие продукты 1 ХЕ

Квас 1 стакан 250 мл

Пиво 1 стакан 250 мл

Мороженое 50-65 гр

Сахар – песок 1 ст ложка 10 гр

Сахар кусковой 2 куска 10 гр

Такие продукты, как блины, оладьи, пирожки, сырники, пельмени, вареники, котлеты, также содержат ХЕ. Но их количество зависит от рецепта и размера.