6. Стол

Исходная позиция: сидим на полу, ноги сжаты в коленях, согнуты и поставле-

ны перед собой. Руки опираются ладонями на пол, пальцы смотрят в сторону ног.

Если смотреть сбоку, фигура напоминает букву «М».

Медленным, контролируемым движением начинаем поднимать таз вверх, пока

корпус не выпрямляется в прямую линию. Одновременно опускаем назад голову.

При правильном выполнении руки и голени стоят вертикально. Теперь фигура при

взгляде сбоку напоминает стол. Начинаем делать вдох, и медленно возвращаемся и

исходную позицию. Первая часть упражнения делается на выдохе (Вариант а).

Немного усложненная версия: начальная позиция та же, только таз поднят над

полом, и упор идет только на кисти рук (Вариант б).

С непривычки можно заметить напряжение в плечевом суставе и пояснице, со

временем, когда мышцы немного потянутся, это проходит.

Бонусное упражнение на растяжку позвоночника

Выполнять только после успешного освоения других техник. Выполнение: лечь

на пол, свести вместе ступни ног, подтянуть ступни как можно ближе к тазу, и,

распрямляя руки, как можно выше поднять корпус и тянуть голову к ногам назад.

Выполнять медленно, тянуться тщательно.

«Мельница», базовое разминочное упражнение для спины

Выполнение: встать, ноги на ширине плеч, опустить спину до параллели с по-

лом вперед, вытянуть руки вбок, и постепенно начать тянуться левой рукой к пра-

вой ступне, одновременно поворачивая голову вверх, и вытягивая вверх другую

руку. Повторить в другую сторону.

Дополнительные упражнения на растяжку приводящих мышц и сухожилий

Выполнение очевидно по фотографиям.

Бонусное упражнение на координацию и растяжку мышц спины

Мастерский уровень. Выполняется по фотографии.

Упражнение «Орел»

Стоим прямо, упор на ноги на ширине плеч, вес на середину ступней - стан-

дартная стойка. Голова прямая, челюсть параллельна полу. Вытягиваем руки

вверх и в стороны, до параллели с полом, опускаем большие пальцы вниз.

Идеальное выполнение - простоять все заданное время, ни разу не опустив и

не подняв руки. Тарификация простая: у начинающих это пятнадцать минут, по-

том двадцать пять, и так до тридцати - сорока минут.

Очень рекомендую замечать все мысли, которые побуждают прекратить вы-

полнять упражнение, облегчить себе задачу, схалявить и так далее - их прогова-

ривать вслух, чтобы записать на диктофон например. И потом всю эту ересь отра-

ботать атомным напалмом под названием BSFF.

На достижение хороших нормативов может уйти три-пять месяцев.