2. Горизонтальное скручивание.

Исходная позиция: лежим на полу, руки вытянуты в стороны,

ноги согнуты в коленях, ступни на полу. На выдохе начинаем

медленно наклонять колени вправо, таким образом, чтобы они

оставались плотно прижатыми друг к другу, «кладем» ноги на

пол.

Одновременно стараемся удержать оба плеча прижатыми к

полу. В завершении упражнения поворачиваем шею. Растягивая

ее в сторону от наклона. То есть колени смотрят вправо, нос -

влево. Лежим несколько секунд, растягиваясь. Повторяем в дру-

гую сторону (Вариант а).

Более сложная версия: кладем ступню одной ноги на другое

колено, и таким образом тянем вниз, до касания обоими коле-

нями пола (Вариант б).

Это упражнение продолжает профилактику проблем в позво-

ночнике, хорошо растягивая поясничный отдел.

3. Скручивание с упором на руку.

Исходная позиция как в первом упражнении - упор на руки,

стоим углом. Медленно, на выдохе, поворачиваем тазобедрен-

ный сустав направо, до тех пор, пока тело не будет перпендику-

лярно земле. Опорная рука остается строго прямой.

Начинаем прогибаться в пояснице, до касания тазом пола.

Чуть больше усложняем, делая в исходном состоянии больший

наклон. Можно делать упор только на одну руку, заодно разовь-

ешь координацию. Повторить в другую сторону.

4. Пурна-матсиендрасана.

Это упражнение может также встретиться под названием

«вертикальное скручивание». Выполняться может на разных

уровнях просветления.

Первый: садимся на пол, пятку левой ноги поджимаем под

попу так, чтобы косточка тазобедренного сустава опиралась как

раз на пятку. Правую ногу перекидываем через колено и ставим

на пол. Левой рукой тянем стоящее колено правой ноги к себе,

одновременно поворачивая шею вправо. Тянемся на выдохе,

повторяем для другой ноги (Вариант а).

Усложненную версию можно подсмотреть в учебниках йоги

или на иллюстрациях - я ее не делаю, трудовая мозоль мешает

(Вариант б).

5. Полусвастика.

Самое полезное упражнение у мужчин - растягивает тазовую

область, улучшает там циркуляцию крови. Описание будет не-

много коряво, лучше посмотреть иллюстрации, но давай все же

попробуем.

Садимся на пол, вытягиваем вперед одну ногу. Дальше сги-

баем ее в колене и кладем на пол так, чтобы ступня смотрела в

сто-рону корпуса. Получается (для правой ноги), что бедро

вытяну-то вперед, голень под прямым углом - налево.

Дальше, на выдохе, тянешься руками вперед, наклоняясь че-

рез свое бедро, до касания носом пола. «Заднюю» ногу можно

одновременно вытягивать назад. В нижней точке надо задер-

жаться для растяжки на несколько секунд.

Потом меняем ноги и повторяем.

В чуть более сложной версии вторая нога так же кладется на

пол с согнутым коленом. Если смотреть сверху, можно увидеть

два из четырех лучей свастики древнего символа индуизма, от-

куда и пошла йога.

6. Стоп.

Исходная позиция: сидим на полу, ноги сжаты в коленях, со-

гнуты и поставлены перед собой. Руки опираются ладонями на

пол, пальцы смотрят в сторону ног. Если смотреть сбоку, фигу-

ра напоминает букву «М».

Медленным, контролируемым движением начинаем подни-

мать таз вверх, пока корпус не выпрямляется в прямую линию.

Одновременно опускаем назад голову. При правильном выпол-

нении руки и голени стоят вертикально. Теперь фигура при

взгляде сбоку напоминает стол. Начинаем делать вдох, и медлен-

но возвращаемся в исходную позицию. Первая часть упражне-

ния делается на выдохе (Вариант а)

Немного усложненная версия: начальная позиция та же, толь-

ко таз поднят над полом и упор идет только на кисти рук (Вари-

ант б)

С непривычки можно заметить напряжение в плечевом сус-

таве и пояснице, со временем, когда мышцы немного потянутся,

это проходит.

Смотрим также

Очень похожие комплексы можно найти по ключевым словам:

- Пять тибетских жемчужин.

- Йога-23.

- Система Пилатеса.

Дополнительно

На врезке я поместил несколько упражнений на растяжку. Ре-

комендую их делать, если ты хочешь увеличить терапевтический

эффект от зарядки.

Резюме и выводы

Зарядка крайне полезна - она добавляет пластичность мыш-

цам. И как следствие, сжимает зажимы с мозга. Точно так же,

чем меньше напряжены мышцы в конце дня, тем меньше

требуется времени на сон. Регулярная зарядка позволит тебе

сначала просыпаться, потом приезжать на работу. Главное

правило: сначала зарядка, потом душ.

Осталось только хвалить себя за достижения.

Упражнение на разминку и растяжку мышц спины

Упражнение на растяжку мышц спины и ягодиц

Бонусное упражнение на растяжку квадрицепсов

Разминка: наклоны вперед