Зарядка

Часть первая: суставная гимнастика

Другими словами - это стандартная разминка, чтобы с ран-

него утра немного потянуть мышцы и сухожилия. Ключевое сло-

во - потянуть, а не порвать. Кстати, обрати внимание, что делает

первым делом кошка, когда просыпается - она потягивается. И

только потом идет орать о вечном голоде.

Суставная гимнастика нам знакома с самого раннего детства.

Лично мне - еще со времен радио по утрам, адски бодрого го-

лоса и «пианины». Обычно в школах или детских садах именно

ее называют зарядкой.

Все упражнения делаются в медленном темпе, каждое - по

двадцать повторений. Можно под музыку, если угодно.

Упражнения

1. Вращение рук в запястьях.

Выполнение: вытягиваем руки вперед, сжимаем ладони в ку-

лаки и начинаем вращать ладонями. Поочередно в обе стороны,

по часовой стрелке и против часовой стрелки.

2. Вращение рук в локтях.

Исходная позиция та же, но вращение происходит не в луче-

запястном суставе, а в локтевом. Точно так же, в обе стороны по

очереди.

3. Вращение в плечевом суставе (раскрытие сустава).

Одно из самых простых упражнений на зарядке. Держим руки

перед собой на уровне плеч, локти отведены назад немного,

пальцы рук почти касаются друг друга. На счет «раз - два - три»

отводим назад локти, на «четыре - пять - шесть» раскрываем

руки и максимально отводим их назад, растягивая грудные мыш-

цы и потягивая плечевой пояс.

4. Разминка шеи - «баранка».

Разминку позвоночника мы начинаем с шейного отдела. Сра-

зу предупреждаю тебя, что вращать головой по кругу от плеча к

плечу, как катать яблочко по тарелочке - совершенно не надо.

Такие движения развивают сверхподвижность шейных позвон-

ков. А до добра это не доводит.

Начнем с первого упражнения. Исходная поза - стоим, руки на

талии, ноги на ширине плеч. Вытягиваем вперед подбородок.

Потом максимально низко опускаем до груди, потом поджимаем

вверх. Получается форма, отдаленно напоминающая баранку-

сушку, если смотреть сбоку.

5. Разминка шеи - поворот с фиксацией.

Второе разминочное шейное упражнение. Исходная поза так

же. Выполнение - плавно поворачиваем голову вбок, в конце

немного потягиваем и фиксируемся на пару секунд. Можно вы-

тянуть вбок руки, развернуть ладони к себе и фиксировать взгляд

на ладонях.

6. Наклоны корпуса вперед.

Исходная позиция: ноги шире плеч, стоим прямо. Наклоняем-

ся вперед, держим спину прямо. В середине наклона, когда спина

параллельна полу, делаем небольшую паузу. Потом последо-

вательно, с небольшими распрямлениями, словно пружинка, каса-

емся пола кончиками пальцев, первой фалангой пальцев, и

кулаками. Можно сделать четвертый повтор - касаться пола

запястьями.

Мастерская версия - наклоны назад. Показано на иллюстрациях.

7. Наклоны корпуса вбок.

Исходное положение стандартное - ночи на ширине плеч,

стоим прямо. Медленным, контролируемым движением, на вы-

дохе, начинаем наклон через бок в сторону. Мысленно проводим

линию между ступнями, продляем ее на двадцать сантиметров и

касаемся пола руками в этой точке. Повторяем в другую сторону.

8. Мельница.

Исходное положение: как и везде. Наклоняемся вперед, дер-

жим корпус параллельно полу. Руки расставлены в сторону.

Правой рукой начинаем тянуться к ступне левой ноги, одновре-

менно левую руку отводим вверх. После касания ноги можно по-

вернуть в сторону левой руки голову, растягивая шейный отдел.

Возвращаемся в исходное положение и повторяем в другую

сторону.

9. Тазобедренный: вращение.

Простое вращение тазобедренным суставом по кругу. Сначала

в одну, потом в другую сторону.

10. Тазобедренный: квадрат.

Исходная поза - наша стандартная. Выполнение: представь себе

нарисованный квадрат на уровне косточек тазобедренного сустава.

И теперь попробуй этими самыми кончиками дотянуться до углов

квадрата. В каждом углу - небольшая пауза. Десять повторений по

часовой стрелке, десять - против.

11. Тазобедренный: восьмерка.

Сложное в описании упражнение, по-хорошему - надо по-

казывать. Итак, стоим, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Де-

лаем вращение по часовой стрелке правой частью тазобедренного

сустава - так, чтобы получился полукруг наружу. Затем делаем

такое же движение против часовой стрелки левой частью. В

идеале надо сделать плавное перетекание с правой стороны на

левую, так, словно бы ты крутил восьмерку.

12. Позвоночник: медведь.

Исходная позиция - стоя. Вытягиваем вперед руки слегка со-

гнутыми в локтях, словно бы обнимаем дерево, спину слегка

круглим - для простоты можно представить себе, что несем бо-

чонок с медом.

Вторая часть упражнения - медленно отводим руки назад,

одновременно распрямляя и немного выгибая назад спину. В

конечной точке немного потягиваем руки и медленно возвра-

щаемся в исходную позицию.

13. Голеностоп - вращение.

Исходная поза - как всегда. Держим руки на поясе, ставим

любую ногу на носок. И начинаем вращения голеностопом, де-

лая вращательные движения пяткой. Двадцать раз для каждой

ноги.

14. Колени - разминка.

Разминка коленей может быть сделана в двух вариантах. Пер-

вый: ставим ноги вместе, садимся в легкий полуприсед. Сдвига-

ем колени, кладем на коленный сустав руки и начинаем активно

вращать коленями по кругу, держа их вместе.

Второй: стоим прямо, руки на пояс, поднимаем одну ногу

вверх, до параллели бедра с полом. И начинаем в воздухе вра-

щать расслабленной ногой по и против часовой стрелки. По-

вторить для другой ноги.

Дополнительно можно добавить все, что сочтешь нужным, но

при этом основные суставные группы мы размяли. Упражнения

делаются скорее медленно, чем быстро - спешить тут совершен-

но некуда, особенно утром. По количеству выполнений на каж-

дое упражнение - до 20 раз, можно десять раз в одну сторону

вращать, потом в другую. Или двадцать так, потом двадцать в

обратном направлении - некритично. В свое время я слышал

поговорку - «разминки долго не бывает».