3.2 Комплексная методика реабилитация женщин среднего возраста страдающих избыточным весом.

Содержание упражнений

Методические указания

Дозировка

Упражнения на суше:

Встать, согнуть руки в локтях, кисти к плечам. Круговые движения руками вперёд, назад.

Руки двигаются одновременно и попеременно.

6 раз

Махи вверх руками

С большой амплитудой

6 раз

Наклоны туловища вперед и назад

Руки тянуть к полу

6 раз

Выпады вперед левой и правой ногой

С максимальной амплитудой

6 раз

Вращение голеностопом левой и правой ноги

Темп медленный

6 раз

Упражнения в воде:

Стоя на месте, глубоко вдохнув, погружаем лицо в воду и задерживаем дыхание.

Руками держаться за бортик.

10 повторений

Стоя у бортика, глубоко вдохнув, выдыхаем воздух в воду

Темп медленный.

10 повторений

Лежа на груди, держась двумя руками за бортик, с поддержкой, имитация движений ногами способом кроль на груди.

Руки прямые

10 повторений

Плавание кролем на груди с доской.

Дыхание свободное. Руки вытянуты вперед.

2 по 25 м

Плавание кролем на спине с доской.

Дыхание свободное. Руки вытянуты вперед. Голова смотрит вверх.

2 по 25 м

Плавание кролем на груди.

Согласованность движений рук и ног.

2 по 25 м

Плавание кролем на спине без участия рук.

Руки расположены вдоль тела, голова смотрит вверх.

2 по 25 м

Содержание упражнений

Методические указания

Дозировка

Упражнения на суше:

Повороты головы влево и вправо

Темп медленный

6 раз

Рывки руками

С максимальной амплитудой

6 раз

Повороты туловища влево и вправо, руки перед грудью

Таз не смещается

6 раз

Наклоны вперед

Колени не сгибать

6 раз

Выполнять попеременные движения ногами, как в кроле.

Ноги прямые

6 раз

Упражнения в воде:

Стоя у бортика, глубоко вдохнув, выдыхаем воздух в воду

Темп медленный

10 повторений

«Звездочка» лицом вниз

Руки и ноги в стороны

10 повторений

Стоя в полунаклоне вперед, ноги на ширине линии плеч, выполнять одновременно попеременные движения руками, как в кроле, сочетая их с одновременным притопыванием ногами: на один гребок рукой — три удара ногами.

5 повторений

Лежа на груди, руки выпрямлены, вытянуты вперед, ладони лежат строго на поверхности воды.

С выдохом в воду

8 по 25 м

Работа попеременно руками, между ног зажата плавательная доска.

Дыхание свободное

8 по 25 м

Одна рука вытянута вперед, другая прижата к бедру.

С выдохом в воду

8 по 25 м

Плавание кроль на груди

С выдохом в воду

8 по 25 м

Содержание упражнений

Методические указания

Дозировка

Упражнения на суше:

Наклоны головы вперед назад.

Темп медленный, головой назад сильно не запрокидывать

6 раз

Вращение тазом

Темп медленный, все движения плавные

6 раз

Выпады в сторону

Амплитуда движений небольшая.

6 раз

Вращение коленями

Движение плавные

6 раз

Сидя на скамье, с упором сзади, движения ногами техникой брасс.

на счет «раз» подтянуть пятки к тазу;

на счет «два» развернуть стопы в стороны;

на счет «три» подтянуть ноги к себе.

На счет «четыре» выпрямить ноги.

6 раз

Упражнения в воде:

Стоя у бортика, глубоко вдохнув, выдыхаем воздух в воду.

Темп медленный

10 повторений

Приседая, выдох в воду

Темп медленный

10 приседаний

Лечь на воду «звездочка» вверх лицом.

5 повторений

Плавание с доской, ноги работают техникой брасом

8 по 25 м

Плавание с помощью движений одними руками и поддерживающим средством между ногами.

8 по 25 м

Плавание с помощью движений ногами и одной рукой, дру­гая с доской.

Вдох через сторону.

8 по 25 м

Плавание способом брассом.

Дыхание свободное

8. по 25 м

Содержание упражнений

Методические указания

Дозировка

HUNDRED (Сотня)

И.п. - Лежа на спине, согни­те ноги в коленях под прямым углом.

1 - Поднимайте корпус до уровня лопаток

2-7 - Выполните ударные движения прямыми руками.

8 – И.п.

Выдох на первый счет. Вдох на 2-7 счет.

5 раз

ROLL-DOWN (РАСКРУЧИВАНИЕ ВНИЗ)

И.п. - Сидя с прямой спиной и согнутыми в коленях ногами, стопы плотно прижмите к полу, сведите колени вместе. Обхватите бедра с внешних сторон.

1 – 5 – Плавно опускайте корпус вниз, выдох.

6-8 – Глубокий вдох

9-13 – На выдох плавно поднимитесь в и.п.

14-16 – И.п., вдох.

Ноги от пола не отрывать. Во время движений спина выгнута.

5 раз

ROLL-UP (СКРУЧИВАНИЕ НАВЕРХ)

И.п. - Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу. Вытяните руки вдоль корпуса.

1 – 5 - На выдохе выполните скручивание верхней части корпуса от пола.

6 – 8 - На вдохе выпрямите ноги и потянитесь за руками вперед.

8. – 13 – на выдох начинайте раскручивание вниз, когда плечи коснутся пола, опустите голову и руки и сделайте вдох.

14-16 – И.п.

Не выпячивайте живот и не задерживайте дыхание.

Не отрывайте стопы при скручивании вверх и опускании вниз.

5 раз

SINGLE LEG CIRCLES (КРУГИ НОГОЙ)

И.п. - Лежа на спине, согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль корпуса.

Выпрямите одну ногу вертикально вверх, слегка развернув ее наружу от бедра.

1 – 4 - Выполните круговое вращение правой ногой влево.

5 – 8 – Выполните круговое вращение правой ногой вправо.

9 – 16 – тоже, другой ногой.

Движение выполнять с максимальной амплитудой.

Постоянно контролируйте неподвижность положения таза. Поясница плотно прижата к полу.

5 раз

ROLLING LIKE A BALL (ПЕРЕКАТЫ НА СПИНЕ)

И. п. - Сидя на полу, согните ноги в коленях и слегка разведите их врозь.

Обхватите бедра с внешней стороны и оторвите стопы от пола.

1 – 4 - Перекат назад.

5 – 8 – И.п.

Не запрокидывайте голову при перекате назад.

5 раз

SINGLE LEG STRETCH (РАСТЯГИВАНИЕ НОГ ПООЧЕРЕДНО)

И. п. - Лежа на спине, согните ноги и подтяните колени к груди.

1 – 4 - Верхнюю часть корпуса оторвите от пола. Обхватите голень одной ноги, выпрямив другую вверх.

5 – 8 – И.п.

8. – 13 - На вдохе поменяйте ноги и руки соответственно.

14-16 – И.п.

Плечи максимально расслаблены.

Движения плавные.

5 раз

DOUBLE LEG STRETCH (РАСТЯГИВАНИЕ НОГ ОДНОВРЕМЕННО)

И. п. - Лежа на спине, согните ноги, подтяните колени к груди. Обхватите ноги за голени.

1 - 4 - Оторвите голову и шею от пола, Глубоко вдохнув, вытяните руки и ноги вверх и в сторону.

5 – 7 - На выдохе подтяните колени к груди, руки опустите вниз.

8 – И.п.

Движения плавные.

Плечи максимально расслаблены.

5 раз

SPINE STRETCH FORWARD (РАСТЯГИВАНИЕ СПИНЫ ВПЕРЕД)

И.п. - Сидя с прямой спиной, ноги в стороны.

1 – 4 - Вытяните руки перед собой. Потянитесь вперед, выдох.

5-8 – И.п.

Спина прямая, дыхание не задерживать.

5 раз

Содержание упражнений

Методические указания

Дозировка

HUNDRED (Сотня)

И.п. - Лежа на спине, согни­те ноги в коленях под прямым углом.

1 - Поднимайте корпус до уровня лопаток

2-7 - Выполните ударные движения прямыми руками.

8 – И.п.

Выдох на первый счет. Вдох на 2-7 счет.

5 раз

ROLL-UP (СКРУЧИВАНИЕ НАВЕРХ)

И.п. - Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу. Вытяните руки вдоль корпуса.

1 – 5 - На выдохе выполните скручивание верхней части корпуса от пола.

6 – 8 - На вдохе выпрямите ноги и потянитесь за руками вперед.

8. – 13 – на выдох начинайте раскручивание вниз, когда плечи коснутся пола, опустите голову и руки и сделайте вдох.

14-16 – И.п.

Не выпячивайте живот и не задерживайте дыхание.

Не отрывайте стопы при скручивании вверх и опускании вниз.

5 раз

SINGLE LEG CIRCLES (КРУГИ НОГОЙ)

И.п. - Лежа на спине, согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль корпуса.

Выпрямите одну ногу вертикально вверх, слегка развернув ее наружу от бедра.

1 – 4 - Выполните круговое вращение правой ногой влево.

5 – 8 – Выполните круговое вращение правой ногой вправо.

9 – 16 – тоже, другой ногой.

Движение выполнять с максимальной амплитудой.

Постоянно контролируйте неподвижность положения таза. Поясница плотно прижата к полу.

5 раз

ROLLING LIKE A BALL (ПЕРЕКАТЫ НА СПИНЕ)

И. п. - Сидя на полу, согните ноги в коленях и слегка разведите их врозь.

Обхватите бедра с внешней стороны и оторвите стопы от пола.

1 – 4 - Перекат назад.

5 – 8 – И.п.

Не запрокидывайте голову при перекате назад.

5 раз

SINGLE LEG STRETCH (РАСТЯГИВАНИЕ НОГ ПООЧЕРЕДНО)

И. п. - Лежа на спине, согните ноги и подтяните колени к груди.

1 – 4 - Верхнюю часть корпуса оторвите от пола. Обхватите голень одной ноги, выпрямив другую вверх.

5 – 8 – И.п.

8. – 13 - На вдохе поменяйте ноги и руки соответственно.

14-16 – И.п.

Плечи максимально расслаблены.

Движения плавные.

5 раз

DOUBLE LEG STRETCH (РАСТЯГИВАНИЕ НОГ ОДНОВРЕМЕННО)

И. п. - Лежа на спине, согните ноги, подтяните колени к груди. Обхватите ноги за голени.

1 - 4 - Оторвите голову и шею от пола, Глубоко вдохнув, вытяните руки и ноги вверх и в сторону.

5 – 7 - На выдохе подтяните колени к груди, руки опустите вниз.

8 – И.п.

Движения плавные.

Плечи максимально расслаблены.

5 раз

SPINE STRETCH FORWARD (РАСТЯГИВАНИЕ СПИНЫ ВПЕРЕД)

И.п. - Сидя с прямой спиной, ноги в стороны.

1 – 4 - Вытяните руки перед собой. Потянитесь вперед, выдох.

5-8 – И.п.

Спина прямая, дыхание не задерживать.

5 раз

UP-DOWN (ВВЕРХ-ВНИЗ)

И.п. – Лежа на боку, голова в упоре на левую руку, правая в упоре перед собой.

1 – 4 - На вдохе поднимите ногу вертикально вверх, не сгибая ее в колене.

5-8 И.п. с выдохом.

Не прогибайтесь в талии и не "проваливайтесь" в плечах.

5 раз

SMALL CIRCLES (МАЛЫЕ КРУГИ)

И.п. - Лежа на боку, голова в упоре на левую руку, правая в упоре перед собой. Ноги вытянуты вперед под углом 45 градусов.

1 – 4 - Слегка поднимите верхнюю ногу и начните выполнять круговые движения ногой от бедра вперед.

Спину удерживать прямо. Колени не сгибать.

5 раз

SEAL (ТЮЛЕНЬ)

И.п. – Сидя, подтяните колени к груди и разведите их на ширину плеч, плотно сведите пятки. Обхватите щиколотки изнутри, оторвите стопы от пола.

1 – 4 - На вдохе, перекатитесь назад до уровня лопаток.

5-8 - На выдохе вернитесь в И.п.

Сохраняйте баланс в обоих положениях и не касайтесь стопами пола.

5 раз

Содержание упражнений

Методические указания

Дозировка

HUNDRED (Сотня)

И.п. - Лежа на спине, согни­те ноги в коленях под прямым углом.

1 - Поднимайте корпус до уровня лопаток

2-7 - Выполните ударные движения прямыми руками.

8 – И.п.

Выдох на первый счет. Вдох на 2-7 счет.

5 раз

ROLL-UP (СКРУЧИВАНИЕ НАВЕРХ)

И.п. - Лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы плотно прижмите к полу. Вытяните руки вдоль корпуса.

1 – 5 - На выдохе выполните скручивание верхней части корпуса от пола.

6 – 8 - На вдохе выпрямите ноги и потянитесь за руками вперед.

8. – 13 – на выдох начинайте раскручивание вниз, когда плечи коснутся пола, опустите голову и руки и сделайте вдох.

14-16 – И.п.

Не выпячивайте живот и не задерживайте дыхание.

Не отрывайте стопы при скручивании вверх и опускании вниз.

5 раз

SINGLE LEG CIRCLES (КРУГИ НОГОЙ)

И.п. - Лежа на спине, согните ноги в коленях, вытяните руки вдоль корпуса.

Выпрямите одну ногу вертикально вверх, слегка развернув ее наружу от бедра.

1 – 4 - Выполните круговое вращение правой ногой влево.

5 – 8 – Выполните круговое вращение правой ногой вправо.

9 – 16 – тоже, другой ногой.

Движение выполнять с максимальной амплитудой.

Постоянно контролируйте неподвижность положения таза. Поясница плотно прижата к полу.

5 раз

ROLLING LIKE A BALL (ПЕРЕКАТЫ НА СПИНЕ)

И. п. - Сидя на полу, согните ноги в коленях и слегка разведите их врозь.

Обхватите бедра с внешней стороны и оторвите стопы от пола.

1 – 4 - Перекат назад.

5 – 8 – И.п.

Не запрокидывайте голову при перекате назад.

5 раз

SINGLE LEG STRETCH (РАСТЯГИВАНИЕ НОГ ПООЧЕРЕДНО)

И. п. - Лежа на спине, согните ноги и подтяните колени к груди.

1 – 4 - Верхнюю часть корпуса оторвите от пола. Обхватите голень одной ноги, выпрямив другую вверх.

5 – 8 – И.п.

8. – 13 - На вдохе поменяйте ноги и руки соответственно.

14-16 – И.п.

Плечи максимально расслаблены.

Движения плавные.

5 раз

DOUBLE LEG STRETCH (РАСТЯГИВАНИЕ НОГ ОДНОВРЕМЕННО)

И. п. - Лежа на спине, согните ноги, подтяните колени к груди. Обхватите ноги за голени.

1 - 4 - Оторвите голову и шею от пола, Глубоко вдохнув, вытяните руки и ноги вверх и в сторону.

5 – 7 - На выдохе подтяните колени к груди, руки опустите вниз.

8 – И.п.

Движения плавные.

Плечи максимально расслаблены.

5 раз

SINGLE STRAIGHT LEG STRETCH (РАСТЯГИВАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ ПООЧЕРЕДНО)

И.п. - Лежа на спине, подтяните колени к груди, обхватите ноги за щиколотки. Голову и плечи приподнимите от пола.

1 – 2 - На выдохе, выпрямите правую ногу верх на себя, обхватив ее обеими руками за щиколотку. Одновременно левую ногу вытяните вперед над полом.

3 – 4 - На вдохе потяните вытянутую ногу к голове, сделав два пружинящих движения.

5 – 8 – То же, со сменой положения ног.

Не сгибайте ногу в колене.

5 раз

DOUBLE STRAIGHT LEG STRETCH (РАСТЯГИВАНИЕ ПРЯМЫХ НОГ ОДНОВРЕМЕННО)

И.п. - Лежа на спине, выпрямите ноги вверх, руки за головой, поднимите голову и плечи от пола.

1 – 4 – На вдохе, опускаем ноги вниз.

5 – 8 – И.п., выдох.

Удерживайте корпус абсолютно неподвижным, не прогибайтесь в пояснице, опуская ноги к полу.

5 раз

CRISSCROSS (СКРЕЩИВАНИЯ)

И.п. - Лежа на спине, подтяните колени к груди, руки за головой, плечи и голову приподнимите от пола.

1 – 2 - Выпрямите правую ногу вперед над попом и потяните правый локоть к левому колену, вдох.

3 – 4 – И.п., выдох.

5 – 6 – Выпрямите левую ногу вперед над попом и потяните правый локоть к левому колену, вдох.

7 – 8 – И.п.

Дыхание не задерживать.

5 раз

SPINE STRETCH FORWARD (РАСТЯГИВАНИЕ СПИНЫ ВПЕРЕД)

И.п. - Сидя с прямой спиной, ноги в стороны.

1 – 4 - Вытяните руки перед собой. Потянитесь вперед, выдох.

5-8 – И.п.

Спина прямая, дыхание не задерживать.

5 раз

OPEN-LEG ROCKER (КРЕСЛО-КАЧАЛКА)

И.п. - Сидя, согните ноги в коленях, колени разведите на ширину плеч. Обхватите ноги за щиколотки с внешней стороны. Отклонитесь назад и оторвите стопы от пола.

1 - Выпрямите ноги вверх в стороны. Руки должны быть прямыми.

2 – 6 - На вдохе, перекат назад.

7 – 8 – И.п., выдох.

Не запрокидывайте голову назад.

5 раз

CORKSCREW (ШТОПОР)

И.п. - Лежа на спине, выпрямите ноги вверх.

1 – 4 - На вдохе, круговые движения вправо.

5 – 8 – То же, влево.

Не прогибайтесь в пояснице.

5 раз

SAW (ПИЛА)

И.п. – Сидя, руки в стороны, ноги вытянуты.

1 – 2 – На вдох, поворот туловища влево

3 – 4 – И.п., выдох

5 – 6 - На вдох, поворот туловища вправо

7 – 8 – И.п.

Спина прямая. Руки прямые.

5 раз

NECK ROLL (ВРАЩЕНИЕ ГОЛОВОЙ)

И.п. - Лежа на животе, ладони в упоре. Носки натянуты.

1 - 4 - На вдохе выпрямите руки. И голову запрокиньте назад, прогнувшись в пояснице.

5 – 8 - На выдохе вернитесь в И.п.

Прижимайте локти к корпусу.

5 раз

SINGLE LEG KICK (ЗАХЛЕСТ ОДНОЙ НОГОЙ)

И.п. - Лежа на животе, локти в упоре.

1 – 4 - На вдохе согните правую ногу в колене и потяните на себя.

5 – 8 - На выдохе верните ногу в И.п.

9 – 16 – то же другой ногой.

Носок натянут. Движения плавные.

5 раз

DOUBLE LEG KICK (ЗАХЛЕСТ ДВУМЯ НОГАМИ)

И.п. - Лежа на животе, руки сцеплены за спиной.

1 – 2 - На вдохе потяните ноги к себе. 3 – 4 – И.п., выдох.

5 – 6 – на вдохе, прогнитесь назад. Тянитесь руками назад и вниз.

7 – 8 – И.п., вдох.

Движения плавные.

5 раз

FRONT-BACK (ВПЕРЕД-НАЗАД)

И.п. – Лежа на правом боку, голова в упоре на левую руку, правая в упоре перед собой. Ноги вытянуты вперед.

1 – 2 - На вдохе, мах левой ногой вперед.

3 – 4 – И.п., выдох.

5 – 6 – то же, назад.

7 – 8 – И.п.

9 – 16 – то же со сменой И.п.

Корпус неподвижен. Носок во время выполнения движений натянут.

5 раз

UP-DOWN (ВВЕРХ-ВНИЗ)

И.п. – Лежа на боку, голова в упоре на левую руку, правая в упоре перед собой.

1 – 4 - На вдохе поднимите ногу вертикально вверх, не сгибая ее в колене.

5-8 И.п. с выдохом.

Не прогибайтесь в талии и не "проваливайтесь" в плечах.

5 раз

SMALL CIRCLES (МАЛЫЕ КРУГИ)

И.п. - Лежа на боку, голова в упоре на левую руку, правая в упоре перед собой. Ноги вытянуты вперед под углом 45 градусов.

1 – 4 - Слегка поднимите верхнюю ногу и начните выполнять круговые движения ногой от бедра вперед.

Спину удерживать прямо. Колени не сгибать.

5 раз

SIDE PASSE

(ПАССЕ В СТОРОНУ)

И.п. - Лежа на левом боку, голова в упоре на левую руку, правая в упоре перед собой. Ноги вытянуты вперед.

1 – 2 – Подвести правую стопу к внутренней стороне левого колена.

3 – 4 – Выпрямить правую ногу вверх. 5 – 6 – Согнуть ногу.

7 – 8 – И.п.

Не прогибайтесь. Сохраняйте корпус неподвижным во время движений.

Плавное выполнение упражнения.

5 раз

SEAL (ТЮЛЕНЬ)

И.п. – Сидя, подтяните колени к груди и разведите их на ширину плеч, плотно сведите пятки. Обхватите щиколотки изнутри, оторвите стопы от пола.

1 – 4 - На вдохе, перекатитесь назад до уровня лопаток.

5-8 - На выдохе вернитесь в И.п.

Сохраняйте баланс в обоих положениях и не касайтесь стопами пола.

5 раз

Понедельник

Первый завтрак

Кофе с молоком. Салат из мяса.

Второй завтрак

Яблочный компот без сахара. Суп овощной.

Обед

Нежирный творожок. Тушеная капуста.

Ужин

Вареный картофель. Шиповниковый отвар.

Перед сном

Кефир – 1 стакан.

Вторник

Первый завтрак

Салат свекольный. Мясо отварное.

Второй завтрак

Сыр (обязательно тот, который не относится к острым сортам). Чашка кофе некрепкого.

Обед

Щи. Компот без сахара.

Ужин

Мясное желе. Голубцы в овощном «фаршировании».

Перед сном

простоквашу (количество – стакан один).

Среда

Первый завтрак

Яичница (два яйца). Овощной салат.

Второй завтрак

Творог с молоком. Кофе с молоком.

Обед

Чай. Мясо тушеное.

Ужин

Отварной картофель. Отварная рыба.

Перед сном

Кефир – 1 стакан.

Четверг

Первый завтрак

Пудинг из овощей. Отварной язык.

Второй завтрак

Нежирный творог. Кофе с молоком.

Обед

Чайное желе. Суфле из курицы.

Ужин

Отвар шиповниковый. Рыба в овощном желе.

Перед сном

Простокваша – 1 стакан

Пятница

Первый завтрак

Картофель отварной. Сельдь.

Второй завтрак

Сыр «неострых» сортов. Вода.

Обед

Вегетарианский борщ. Капуста вареная.

Ужин

Тыквенное пюре. Отвар шиповниковый.

Перед сном

Кефир – 1 стакан

Суббота

Первый завтрак

Ветчина нежирная. Салат из огурцов.

Второй завтрак

Нежирный творог. Кофе с молоком.

Обед

Печеные яблоки. Щи зеленые.

Ужин

Суфле капустное (капуста – цветная). Шиповниковый отвар.

Перед сном

Кефир – 1 стакан

Воскресенье

Первый завтрак

Суфле из овощей. Небольшой кусок вареного мяса.

Второй завтрак

Сыр «неострых» сортов. Кофе с молоком.

Обед

Желе из фруктов. Борщ из грибов.

Ужин

Шиповниковый отвар. Оладушки из творога.

Перед сном

Кефир – 1 стакан.

Исключить

Разрешить

Какао.

Тыква.

Квас сладкий.

Капуста.

Сок.

Мусс.

Изюм.

Компот.

Хлеб белый.

Овощные соки.

Сосиски жирные.

Кабачки.

Мёд.

Томатный соус.

Макароны.

Ячневая каша.

Творог жирный.

Перловка.

Бобовые.

Гречка.

Консервы.

Огурцы.

Мясо жирное.

Чай.

Колбаса жирная.

Окрошка.

Рыба жирная.

Яйца.

Конфеты.

Фрикадельки.

Кисель.

Молоко.

Соус острый

Сметана.

Соус жирный.

Хлеб пшеничный.

Сливки.

Хлеб ржаной.

Сыр соленый.

Кефир.

Тесто сдобное.

Белково-овощной омлет.

Тесто слоеное.

Простокваша.

Шоколад.

Клюква.

Манка.

Рыба нежирная.

Овощи маринованные.

Мясо нежирное.

Виноград.

Соки ягодные.

Хрен.

Сливочное масло.

Рис.

Масло растительное.

Майонез.

Свекольник.

Горчица.

Щи.