Основні вимоги до програм зниження ваги тіла

(за матеріалами американських вчених)

Оптимальна програма зниження маси тіла повинна:

• забезпечити споживання 1200 ккал на день, щоб вдовольнити потреби організму в енергії для основного обміну;

• в раціоні повинна бути їжа прийнятна з точки зору повсякденних звичок, смаку, ціни, легкості приготування;

• забезпечити негативний баланс калорій ( але не нижче 500-1000 ккал від необхідного споживання), який призводить до постійного зниження маси тіла без порушень метаболізму. Фізіологічна максимальна втрата ваги тіла – 1 кг на тиждень;

• включати зміну харчової поведінки для вилучення дієтичних навичок, які сприяють неправильному харчуванню;

• мати в своєму складі програму по тренуванню витривалості, як мінімум 3 рази на тиждень по 30-40 хвилин аеробних занять при ЧСС на рівні 60-80 % від максимуму;

• забезпечити створення нових звичок харчування і фізичної активності для підтримання низької маси тіла;

Практичні вказівки для збільшення маси тіла

1. Їсти треба постійно – 3 рази на день добре, плюс перекуси – 2-3 рази, не пропускати прийоми їжі.

2. Треба їсти великі порції, більше ніж завжди – велику чашку напоїв, велику тарілку каші чи супу, великі фрукти та овочі, 2 бутерброди замість 1;

3. Треба вибирати висококалорійну їжу – дивитись на маркування;

4. Треба пити багато соку та молока – вони сприяють споживанню калорій;

5. Треба робити вправи анаеробні (з навантаженням ), бо вони стимулюють розвиток м”язів і ви, додаючи масу тіла, не збільшуєте жировідкладення;

6. Нормальне додавання маси тіла - не більше 400-800 г на тиждень

Основи раціонального харчування при розвитку фізичних якостей.

У фізичній підготовці, крім раціонально побудованих занять, велике значення має організація правильного харчування, що забезпечує прискорення відновлювальних процесів після тренувальних навантажень і високу працездатність осіб що займаються. У своїй основі харчування не є чимось абсолютно особливим, воно лише задовольняє підвищені запити організму і відповідає вимогам специфіки підготовки. Сьогодні на перший план виступають в основному наслідки переїдання, що призводять до ожиріння, зниження фізичної працездатності.

Супутником переїдання є цілий "букет хвороб цивілізації" і, як наслідок, скорочення середньої тривалості життя. До режиму харчування необхідно підходити з раціональних позицій. Основні вимоги до харчування наступні:

• споживана їжа не повинна бути важкою (тобто не містити нічого зайвого, що перевантажували б організм),

• вона повинна мати високі смакові якості, бути повноцінною і різноманітною.

• прийом їжі має бути регулярним, дробовим (3-5 разів на день) і, бажано, в одні і ті ж години.

Оптимальне задоволення потреб організму при великих фізичних навантаженнях являє собою важливу передумову котрі три рішення задач фізичної підготовки. Енергія в їжі міститься у вигляді білків, жирів і вуглеводів. В організмі всі вони розщеплюються з утворенням сполук, менш багатих енергією.

Всі поживні речовини виконують не лише енергетичну, а й пластичну функцію - використовуються для побудови структур і синтезу секретів. Харчовий раціон повинен містити деяку мінімальну кількість білків, жирів і вуглеводів. Якщо надходження цього мінімальної кількості забезпечується, то інша частина може бути замінена. Особливо важкі порушення в організмі виникають при недостатньому надходженні білків.

Білки являють собою полімерні сполуки, що складаються з окремих амінокислот, які і використовуються при синтезі сполук, необхідних організму для забезпечення життєдіяльності та побудови його структур. Відомо 24 види різних амінокислот. До складу їжі обов'язково повинні входити білки, які містять незамінні амінокислоти: вони або зовсім не утворюються в організмі, або утворюються недостатньо. Тому білки не можуть бути замінені жирами та вуглеводами. Білки містяться як у тваринній, так і в рослинній їжі. Основними джерелами тваринних білків є м'ясо, риба, молоко, молочні продукти і яйця. У хлібі, картоплі, бобових є відносно високий вміст рослинних білків, а в невеликих кількостях вони містяться майже у всіх фруктах і овочах. Втрати білка складають 13-17 грамів на добу ( «коефіцієнт зношування»). Але якщо в раціон включити цю кількість білка, то білкової рівноваги не настане, тому що:

• по-перше, з невідомих причин споживання білка супроводжується підвищеним виведенням азоту (по кількості виведеного азоту судять про втрати білка);

• по-друге, частка харчових білків, що йде на побудову білка самого організму, залежить від їх амінокислотного складу, тобто біологічна цінність різних білків для людини різна і визначається вмістом в них незамінних амінокислот. Показником біологічної цінності є кількість білка організму, що замінюють при споживанні 100 грамів харчового білка. Для тваринного білка цей показник становить 80-100 г (тобто 100 г тваринного білка може перетворитися на 80-100 г білка організму), а для рослинних білків - лише 60-70 р. Це пов'язано з тим, що в рослинних білках вміст незамінних амінокислот знаходиться в неадекватному для людини співвідношенні.

Жири складаються, головним чином, із суміші різних тригліцеридів (ефіри гліцерину і трьох жирних кислот). Розрізняють насичені і ненасичені жирні кислоти. Ряд ненасичених жирних кислот, необхідних для життєдіяльності, в організмі не синтезується - це незамінні жирні кислоти. Оскільки незамінні жирні кислоти необхідні також і для синтезу фосфоліпідів, вони відіграють важливу роль у побудові клітинних структур і, зокрема, мито-хондрий - клітинних «електростанцій», що здійснюють аеробний метаболізм. Для людини найважливішою незамінною жирною кислотою є ліпоєва. Жири обов'язково входять до складу майже всіх продуктів тваринного походження (м'ясо, рибу, молоко, молочні продукти і т. д.), а також є в насінні рослин, наприклад в горіхах. Рослинні жири характеризуються високим вмістом ненасичених жирних кислот. У гідрогенізованих (штучно перетворених на тверді) рослинних жирах таких кислот не міститься. Після всмоктування, жири або зазнають окислювальний розпад в процесі енергозабезпечення організму, або відкладаються в тканинах, утворюючи запас енергії.

Вуглеводи служать головним джерелом енергії для життєдіяльності клітин. Енергетичні потреби головного мозку покриваються майже виключно за рахунок глюкози. Скелетні м'язи, навпаки, при недостатньому надходженні глюкози можуть розщеплювати жирні кислоти. Глюкоза виконує не тільки енергетичну функцію, але використовується також в якості будівельного матеріалу для синтезу багатьох важливих речовин організму. Основними вуглеводними молекулами є прості цукри - моносахариди. З'єднання з двох і більш моносахаридів називаються ді-, оліго- або полісахариди.

Головним вуглеводом в раціоні людини служить такий полісахарид, як рослинний крохмаль. В організмі вуглеводи запасаються у вигляді глікогену - тваринного крохмалю. Людина споживає майже виключно рослинні вуглеводи. Фрукти, овочі, картопля, зелені рослини, злаки містять не тільки засвоюються вуглеводи, але також велику кількість клітковини - неперетравлювані вуглеводи типу целюлози. Споживання їжі супроводжується підвищенням інтенсивності обмінних процесів. При споживанні змішаної їжі метаболізм збільшується приблизно на 6%, а при споживанні білків зростає ще більшою мірою. Таким чином, при живленні тільки білкової їжею для забезпечення функціонування організму доводиться витрачати більше енергії, ніж при споживанні її разом з жирами та вуглеводами.

Особливості харчування при розвитку силових та швидкісно-силових здібностей Ефективність розвитку силових і швидкісно-силових якостей пов'язана зі значною активізацією синтезу білків в працюючих м'язах. Постачання необхідних білкових структур, що забезпечують специфічну роботу м'язів, пов'язане з посиленням генної активності і вимагає повноцінного білкового харчування. У людей, що зазнають великі фізичні навантаження, замінні і незамінні амінокислоти в раціоні харчування повинні міститися в певних пропорціях. При посиленій м'язовій діяльності, особливо у тренуваннях силового і швидкісно-силового характеру, з'являється необхідність у додатковому білковому харчування або в застосуванні спеціальних продуктів підвищеної біологічної цінності (з оптимальним вмістом необхідних амінокислот, вітамінів, мінеральних солей і т. д.).

Крім повноцінного білкового харчування, при посиленій м'язовій діяльності виникає необхідність у споживанні анаболічних речовин, здатних активувати генний апарат клітин в працюючих органах. В організмі людини найбільш сильну анаболічну дію мають статеві гормони і гормони росту. Саме тому фармакологічні препарати, які є похідними цих гормонів, набули широкого поширення в спортивній практиці. Однак, застосування гормональних препаратів небезпечно для здоров'я і тому заборонено медичною комісією Міжнародного Олімпійського комітету.

Для посилення генної активності в процесі силової і швидкісно-силового тренування краще всього використовувати природні анаболізатори, до числа яких належать окремі амінокислоти (метіонін, триптофан і ін), найпростіші пептиди і пептони, креатин, інозин, адено-зінмонофосфат (АМФ), АТФ , а також речовини, що широко застосовуються в народній і східній медицині: жень-шень, золотий корінь, панти оленя, муміє і т. п.

Звичайна норма добового споживання білка в раціоні харчування для людини середньої ваги (75 кг) складає 70-80 г, тобто приблизно по 1 г на кожен кг ваги тіла. При більшій вазі необхідно додавати приблизно по 5 г білка на кожні 10 кг ваги. При посиленому тренуванні норму споживання білків треба збільшити до 1,5-2,5 г/кг, а під час інтенсивних силових, швидкісно-силових навантажень і великій роботі на витривалість - іноді навіть до 4,0 г на кг ваги тіла, і складати в середньому 100-120 г/ добу. Бажано також, щоб кількість споживаного білка було не у формі важко засвоюваних білків, а у вигляді молочних, соєвих білків або спеціально приготованих амінокислотних сумішей. В даний час промисловість випускає спеціальні білкові препарати для харчування спортсменів: білкове печиво, шоколад, білкові пасти, горіхову халву і т. п. Середнє співвідношення споживаних білків, вуглеводів та жирів повинно становити відповідно 15-20%, 45-55%, 35% і менше від загального калоражу харчування. Ці калорії необхідно вживати у формі зелених або дозрілих овочів, фруктів, картоплі, молока, сиру, пісного м'яса (включаючи рибу, куряче м'ясо, телятину).

При високих навантаженнях бажано застосовувати дробове, 5-6-разове харчування. Таке харчування більш фізіологічно. Перший сніданок становить 5%, другий сніданок - 30%, додаткове харчування після тренування - 5%, обід - 30%, полудень - 5%, вечеря - 25% добової калорійності. Їжа повинна бути такою що насичує. Ступінь насичення залежить від якості продуктів, їх співвідношення і від кулінарної обробки. Об'єм їжі не повинен бути надто великий: на 70 кг ваги тіла від 3 до 3,5 кг їжі на добу. Фрукти й овочі повинні становити 10-15% раціону. Важко перетравлювальні капуста, квасоля, сочевиця, боби, горох, свиняче сало і бараняче треба використовувати рідше інших продуктів і тільки після тренувальних занять.

Необхідною умовою є різноманітність їжі, а також якісна кулінарна обробка продуктів харчування. Легше засвоюються мелене, відварне, парове м'ясо, протерті бобові, вівсянка у вигляді киселю з молоком, яйця в смятку. Часте повторення страв і одноманітність їжі небажані. Нейтральні супи необхідно чергувати з кислими (щі, борщі). Бажано уникати однакових гарнірів (наприклад, суп з лапшею і макарони). В умовах спекотного клімату калорійність повинна бути знижена на 7-8 ккал/кг ваги тіла. В умовах холодного клімату необхідно збільшити споживання білка на 0,4-0,5 г/кг, а от кількість споживаних жирів повинно бути при цьому знижене.

Харчування після роботи на витривалість і навантажень що виснажують. Дослідження зміни змісту глікогену в м'язах людини показують, що його відновлення після виснажуючих фізичних навантажень, у тому числі і на витривалість, відбувається у дві фази і знаходиться в тісному зв'язку з вмістом інсуліну в крові. Ці фізіологічні передумови пояснюють швидкий синтез глікогену протягом перших годин після навантаження.

Прийом вуглеводів в перші години після виснажуючого організм навантаження призводить до їх адекватного засвоєнню скелетними м'язами. У подальшому, не дивлячись на подальше споживання вуглеводів, виникає істотна різниця між загальним обсягом їх надходження в організм і вмістом глікогену в м'язах. З огляду на ці особливості, доцільно тільки в перші 5-6 годин після високих фізичних навантажень і роботи на витривалість приймати великі дози вуглеводів в складі збагаченої їжі. Але особливо ефективно їх застосування в перші 30 хвилин після закінчення тренування.

Тривале надходження в організм вуглеводів викликає інсулінову реакцію. Таким чином може бути використаний загальний анаболічний ефект інсуліну на процеси відновлення. Завдяки цим відносно нескладним заходам, значно прискорюється відновлення енергетичного потенціалу. скелетних м'язів. Разом з тим відомо, що відновлення і навіть суперкомпенсація вмісту глікогену в м'язах після навантаження необов'язково пов'язане з відновленням фізичної працездатності. Це пов'язано з тим, що завершення ресинтезу глікогену випереджає за часом процеси синтезу білка у відновлювальному періоді після навантаження.

Вважають, що енергетична суперкомпенсація м'язової клітини після високих фізичних навантажень є передумовою для активізації адаптаційного синтезу витрачених білкових структур. І цією суперкомпенсації можна керувати цілеспрямовано. Посилений синтез білка в м'язах починається відразу ж після закінчення дії навантаження, і основою для цього є своєчасне забезпечення м'язових клітин достатньою кількістю вуглеводів. З цієї причини рекомендується прийом вуглеводів в перші 30 хвилин після великої тренувальної роботи на витривалість або виснажливого тренування у вигляді вуглеводних або білково-вуглеводних «коктейлів» (з вмістом у них на один прийом 50 -75 г глюкози), а через 60 хвилин - білкове харчування. Це сприяє значному і достовірному підвищенню рівня максимальної сили та різних видів витривалості (силовий, швидкісний, гліколітичної, аеробної) на 10-11% в порівнянні з використанням звичайного харчування. Споживання після таких навантажень біологічно цінного білкового харчування двічі на день підвищує ефективність відновлення як після силових навантажень, так і після роботи на витривалість.

Особливості харчування на дистанції під час тривалих пробігів (20 км і більше). Під час тривалих пробігів організм витрачає не лише енергетичні запаси, але і втрачає разом з потом електроліти. Великі втрати води приводять до згущення крові і порушенням гемодинаміки, наслідком чого є різке зниження працездатності і розвиток явищ перевтоми під час бігу або після закінчення дистанції. Тому для попередження надмірного стомлення на дистанції необхідно спеціальне харчування. На дистанціях 15-20 км можна, особливо в спеклтну погоду, пити звичайну чисту воду, щоб не допустити згущення крові і зниження працездатності. При більш тривалих пробігах необхідно вживати спеціальні живильні суміші у вигляді напоїв.

Особливості харчування в умовах спекотного клімату. Заняття фізичною підготовкою та спортом в умовах підвищених температур призводять до перенапруження органів і систем організму. При цьому найбільші напруги відчувають серцево-судинна і терморегуляторна системи. Фізичні навантаження в умовах високих температур супроводжуються збільшенням споживання вуглеводів скелетними м'язами, міокардом, мозком. Це підтверджується посиленим витрачанням глікогену і накопиченням в м'язах молочної кислоти. Крім цього, втрата води призводить до перегрівання організму і викликає посилення кровотоку в шкірі, при одночасному зменшенні його у внутрішніх органах, що веде до розвитку гіпоксії. Утруднює серцеву діяльність і згущення крові, пов'язане з втратою організмом води.

Під час тренувань в умовах спекотного клімату разом з потом губляться важливі для організму електроліти. Великі втрати з потім натрію, калію та ін хлоридів можуть призвести до ушкоджень міокарда. Тому, в процесі занять фізичною підготовкою та спортом в умовах спекотного клімату насамперед необхідно збільшити споживання рідини у вигляді води та спеціальних напоїв, що включають мінеральні солі та мікроелементи. Напої повинні бути охолодженими. Якщо спеціальних напоїв або мінеральної води немає, вживайте звичайну газовану воду, додаючи в неї 0,5 чайної ложки кухонної солі на склянку води. Охолодженими рекомендується також приймати і перші страви. Харчування має бути дробовим, 5-6-разовим і включати легкозасвоювані продукти: каші, сир, куряче м'ясо, рибу, овочі, фрукти і т.д. Рекомендується також застосовувати препарати "Панангін" або "Аспаркам" для усунення дисбалансу електролітів, профілактики перенапруження міокарда і перевтоми. Дозування цих препаратів: 1-2 таблетки х 3 рази на день.

При заняттях фізичною культурою і спортом істотно змінюються енерговитрати та обмін речовин у людському організмі. Тому і харчування під час заняття спортом має організовуватися за певними правилами, що враховують специфічні зміни метаболізму людини, що випробовує підвищені фізичні навантаження.

Однією з основних відмінних рис організації харчування при заняттях спортом є потреба в підвищеної калорійності раціону, що обумовлено необхідністю компенсації витрат енергії під час виконання фізичних вправ. Добові енерговитрати при заняттях різними видами спорту трохи відрізняються, що зумовлено інтенсивністю виконуваних фізичних навантажень. Так, при заняттях гімнастикою, легкою атлетикою, фігурним катанням організм жінки повинен отримувати на добу з їжею 3000 - 4000 ккал, при захопленні плаванням, баскетболом, волейболом - 4000 - 5000 ккал, а при відвідуванні тренувань зі спортивної ходьби, велосипедному спорту , лижних гонок - 5000 - 6000 ккал.

У середньому під час відвідування занять у фітнес-клубах енерговитрати жіночого організму складають не більше 4000 - 4500 ккал на добу. Складання меню з урахуванням калорійності страв можна проводити на основі використання спеціально складених таблиць калорійності основних харчових продуктів, які можна знайти в будь-якій книзі з дієтології і раціонального харчування. Також слід враховувати, що в організмі інтенсивно тренується, спостерігається підвищений розпад вуглеводів і білків. Тому при організації харчування під час заняття спортом слід враховувати зростаючу потребу організму спортсмена в даних поживних речовинах. У добовому раціоні людини, що виконує фізичні вправи, кількість білків і вуглеводів має бути збільшено приблизно на чверть порівняно з раціоном нетренованих людей. Чим вище інтенсивність одержуваних під час тренувань фізичних навантажень, тим вище енерговитрати організму і, відповідно, потреба в білках і вуглеводах. Для інтенсивного відновлення і зростання м'язової тканини тренується, найбільше значення має забезпечення добової потреби організму в білках.

При занятті такими видами спорту як гімнастика, легка атлетика та фігурне катання організм жінки повинен отримувати з харчуванням 100 - 130 г білка на добу, при відвідуванні тренувань з плавання, баскетболу, волейболу - 130 - 160 г, а при захопленні спортивною ходьбою, велосипедним спортом, лижними гонками - 160 - 175 р. Велика кількість білка з необхідними для організму незамінними амінокислотами міститься в таких продуктах харчування як м'ясо, печінка, молоко і молочні продукти, риба, горох, квасоля. Проте слід також знати про те, що надмірне вживання білків викликає порушення процесу травлення, веде до виникнення проблем у функціонуванні печінки і нирок. Також під час занять спортом необхідно передбачити наявність в харчуванні такого компонента як жир, причому обов'язково як тваринного (вершкове масло), так і рослинного походження (соняшникова, соєва, оливкова олія).

Ще однією особливістю харчування при заняттях спортом є необхідність включення в меню харчових продуктів, що володіють високою швидкістю засвоєння організмом. Дуже корисно під час занять спортом включати в раціон такий харчовий продукт як мед. Він є джерелом легкозасвоюваних вуглеводів, вітамінів і мінеральних речовин, тому мед дуже підходить для вживання у відновний період після тренувань.

Під час інтенсивних тренувань організм спортсмена також відчуває потребу практично в усіх вітамінах і мінеральних елементах. Краще за все для задоволення потреби в даних компонентах харчування практикувати застосування полівітамінних комплексів, що містять також збалансований комплекс найважливіших для людського організму мікроелементів.

При заняттях спортом тренується людина втрачає до 2,5 літрів води за добу, тому важливо передбачити заповнення цих втрат за рахунок раціонального питного режиму. Після проведеного тренування не слід обмежувати себе в питті, проте ухвалення занадто великого обсягу випивається рідини також не рекомендується. Під час заняття спортом найкраще заповнювати втрати води після тренувань невеликими порціями, приблизно по 200 - 250 мл (це обсяг однієї склянки). Для якнайшвидшого втамування спраги можна трохи підкислити воду соком лимона або іншими кислуватими на смак плодово-ягідними соками, а при питті поглинати рідину невеликими порціями, затримуючи її в ротовій порожнині. Правильно організований процес харчування під час заняття спортом дозволяє знизити ризик схильності багатьох захворювань, забезпечує високу працездатність і сприяє оздоровленню.

 Чим відрізняється дитина від дорослого у плані спортивного харчування?

При забезпеченні правильного спортивного харчування дитини, слід враховувати особливості дитячого організму: інтенсивний ріст кісток, перебудову/дозрівання ендокринної системи і пов‘язане із нею статеве дозрівання, неможливість/небажання вживання функціональних продуктів спортивного харчування внаслідок неприйнятної консистенції або неприємного смаку. Оскільки основною небезпекою, на яку наражаються діти, є недоотримання харчових інгредієнтів і вітамінів внаслідок збільшення спортивних енерговитрат на тлі підвищеного енергетичного обміну під час інтенсивного росту, слід ретельно зважувати дитину, оцінювати масу відносно віку і зросту, вираховувати індекс маси тіла. При відхиленнях від норми можна провести розрахунок харчового енергозабезпечення відносно енерговитрат при фізичній активності. При правильному розрахунку і корекції харчування, маса тіла дитини має повернутись до норми.

Як розрахувати індекс маси тіла дитини? Індекс маси тіла (ІМТ) є чутливим показником вгодованості дитини, який дозволяє достатньо точно визначати нутритивний статус дитини при заняттях спортом. Для його визначення масу тіла у кг слід поділити на квадрат зросту у см та помножити на 10 000:

ІМТ = маса (кг)/зріст² х 10 000

  Надалі, відповідне значення порівнюють із віковими нормами, які наведені на сайті Центру контролю над захворюваннями Американської адміністрації із харчових продуктів і ліків. За умови, що значення знаходиться між 25 і 75 центилями (центиль – статистичний показник, оснований на зважуванні і вимірюванні зросту більше 100 тисяч дітей), можна вважати, що маса тіла дитини цілком нормальна. Ідеальна маса тіла визначається за 50 центилем.

Наприклад, маса тіла хлопчика віком 9,5 років складає 30 кг, а зріст 137 см, тоді ІМТ складатиме 30/(137х137)х10000=15,98 кг/м². Згідно наведених контрольних значень таблиць значення 15,98 припадає на 25-10 центилі нижче лінії ідеального значення ІМТ. Це означає, що вам слід приділити увагу дитині і уточнити, чи відповідає калораж їжі енерговитратам при заняттях спортом.

 Як правильно розрахувати скільки калорій дитина вимагає для виконання фізичної активності? Для цього необхідно енергетичні потреби дитини у стані фізичного спокою, помножити на коефіцієнт активності дитини та на термічний ефект продуктів харчування. Для різних вікових груп енергетичні потреби, у кілокалоріях на добу (ккал/добу), у стані спокою визначаються за емпіричними формулами.