6. Разгибание согнутых ног в тренажере (сидя)

• п.: сидя в тренажере для разгибания ног, спину держать ровно. Поместить голени за рычаг тренажера, руками держаться за ручки тренажера. Медленно разгибать ноги в коленных суставах, сделать паузу в верхней точке амплитуды. Затем согнуть ноги в коленных суставах

под углом 90 градусов, возвращая их в исходное положение. Упражнение выполняется в медленном темпе без рывков и раскачивания (фото 3-38-3-40)-

Прорабатываемые мышцы:

основные - четырехглавая мышца бедра; дополнительные - передняя большеберцовая мышца.

7. Сгибание ног, лежа на тренажере лицом вниз

• п.: лечь лицом вниз на скамейку тренажера, взяться за рукоятки или край скамьи. Поместить голени за рычаг тренажера, причем колени должны находиться ниже края скамьи. Согнуть ноги в коленных суставах, затем разогнуть их, возвращая в исходное положение. Чтобы добиться максимального сокращения бицепсов бедра, ноги необходимо сгибать в коленных

суставах до острого угла и делать паузу в верхней точке амплитуды (фото 3-41~3-43)-

Прорабатываемые мышцы:

основные - задняя группа мышц бедра; дополнительные - ягодичные мышцы, мышцы голени.

Фото 3.38 Фото 3.39

Фото 3.41 Фото 3.42Фото3.43

108

Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге

8. Прыжки вверх со штангой на плечах

• п.: стоя со штангой на плечах, ноги на ширине таза. Сгибая ноги в коленных суставах,

присесть в низкий сед. Выпрямляя ноги, сделать прыжок вверх. Рекомендуется выполнять с небольшим весом (ю -20 % от максимума). Упражнение развивает взрывную скорость и трени­ рует икроножные мышцы, подвижность в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах. При выполнении прыжков надо следить за тем, чтобы гриф не отделялся от трапециевидных мышц. Выполнение упражнения с большим весом травмоопасно, оно может привести к повреж­ дению межпозвонковых дисков (фото 3.44-3.49).

Фото 3.44-3.49

9. Прыжки «в глубину»

• п.: стоя на плинте высотой 40 -50 см. Спрыгивание с плинта с последующим отталкива­ нием вверх от пола. Упражнение развивает взрывную силу мышц ног (фото 3.50-3.54).

Фото 3.50-3.54

ю . Прыжки на гимнастического «козла» или на плинты

Упражнение развивает прыгучесть, укрепляет мышцы-разгибатели ног и улучшает выпол­ нение резкого разгибания туловища и ног (фото 3-55_3-59)-

Фото 3-55- 3-59

109

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

11. Подъем на носки в положении сидя

И. п.: сидя на скамье, встать носками ног на подставку (брусок). Держать гантели в руках, опустив их на колени. Опустить пятки как можно ниже. Подниматься на носки как можно выше. В верхней точке амплитуды задержаться, затем вернуться в исходное положение.

Прорабатываемые мышцы: трехглавая мышца голени.