2. Приседание в «ножницах» со штангой на плечах

• п.: стоя со штангой на плечах, правая нога впереди, плечи отведены назад, туловище

• вертикальном положении. Ногу, стоящую впереди, согнуть в коленном суставе, а нога, стоящая сзади, чуть согнута. Затем вернуться в исходное положение. Глубина приседания зависит от

105

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

степени подвижности в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах выставляемой вперед ноги.

Главная деталь при выполнении данного упражнения - не вес (отягощение), а растя­ жение четырехглавой мышцы бедра. Наибольшую нагрузку испытывает стоящая впереди нога (фото 3.25-3.28). Упражнение развивает подвижность в тазобедренных и голеностопных суставах.

Прорабатываемые мышцы:

основные - четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы; дополнительные - задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы.

Фото 3.25 Фото 3.26 Фото 3.27 Фото 3.28

3. Приседание «в глубину», стоя на плинтах, с отягощением в руках (гиря, диски и др.)

• п.: стоя на возвышении, ноги широко врозь, носки наружу. Спина прямая, чуть накло­ нена вперед. Отягощение (гантель, гиря и др.) держать в опущенных руках между ног перпен­ дикулярно полу. Согнуть ноги в коленных суставах, пока бедра не будут располагаться ниже уровня коленного сустава. Затем разогнуть ноги в коленных суставах и вернуться в исходное положение (фото 3.29 - 3.31).

Прорабатываемые мышцы:

основные - четырехглавая мышца бедра, ягодичные мышцы; дополнительные - задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы, мышца, выпрямля­

ющая позвоночник, мышцы живота.

Фото 3.29 Фото 3.30Фото3.31

106

Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге

4. Жил1 ногами на тренажере в положении сидя

• п.: сидя спиной на скамье тренажера для жима ногами, спина плотно прижата к спинке скамьи, наклоненной под углом 45 градусов. Ступни ног - на ширине плеч на платформе, носки слегка развернуть наружу. Руками держаться за ручки тренажера. Медленно согнуть ноги

• коленных и тазобедренных суставах и опустить платформу тренажера как можно ниже, приблизив разведенные в стороны колени к плечам. Выжать вес вверх до полного выпрям­ ления ног в коленных и тазобедренных суставах.

Упражнение рекомендуется выполнять с весами, превышающими предельный результат

• приседаниях со штангой на плечах. Поднимая значительно больший вес, чем в приседаниях со штангой на плечах, спортсмен уменьшает нагрузку на позвоночник (фото 3.32-3.34).

Прорабатываемые мышцы:

основные - четырехглавая мышца бедра; дополнительные - ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы.

5. Приседание на тренажере «Гакк-машина»

• п.: стоя, плотно прижавшись спиной к наклонной подвижной части тренажера, плечи под упорами, стопы ног на ширине плеч, носки - на платформе разведены наружу. Вес (отяго­ щение) закреплен в направляющих стойках. Присесть, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах. Затем, разгибая ноги, вернуться в исходное положение. Упражнение выполняется

• медленном темпе (фото 3-35~3-37)-

Прорабатываемые мышцы:

основные - четырехглавая мышца бедра; дополнительные - ягодичные мышцы, задняя группа мышц бедра, приводящие мышцы.

Фото 3.32 Фото 3.33 _{Фото 3.34}

Фото 3.35 Фото 3.36 Фото 3.37

107

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера