5.4.3. Техника и двигательная структура жима штанги лежа

Двигательная структура - это закономерности взаимосвязи движений в пространстве и во времени (кинематическая структура), а также силовых и энергетических взаимодей­ ствий (динамическая структура) в системе движений (Д. Д. Донской, В. М. Зациорский, 1979)-Каждое действие спортсмена должно быть сознательно направлено на достижение опреде­ ленной цели.

Соревновательное упражнение - жим штанги лежа на горизонтальной скамье состоит из трех периодов, семи фаз и двенадцати элементов. Каждая фаза имеет свое начало и конец, включает элементы и определенную двигательную задачу.

Первый период - стартовое положение. Состоит из двух фаз и трех элементов.

Элементы: расположение атлета на скамье; захват и хват грифа, снятие штанги со стоек.

Фаза 1. Фаза д л и т с я с начала расположения атлета на скамье, затем захвата и хвата спор­ тсменом грифа и снятия штанги со стоек.

Двигательная задача первой фазы - принять оптимальное положение тела на горизон­ тальной скамье для стартового положения.

Элементы:

1. Расположение атлета на скамье: расстановка ног, хват и захват ш танги, прогиб с a ) расположение ног: атлет может расставить ноги на любой ширине, от самой

широкой до самой узкой, главное, чтобы ступни ног не касались скамейки (фото 5.34 и 5.35); б) захват и хват штанги: необходимо взяться за гриф простым захватом (о

ронний захват правилами IPF и ФПР запрещен). В жиме лежа спортсмены используют два хвата: широкий (81 см), т. е. максимально допустимый правилами соревнований, при котором основная нагрузка ложится на грудные мышцы, и средний (60-65 см), который активнее вклю­ чает в работу трехглавые мышцы плеча и дельтовидные мышцы. Выбор зависит от длины рук и силового потенциала грудных мышц атлета. Ширина хвата индивидуальна для каждого спортсмена. Но есть общая аксиома: чем шире хват, тем короче путь штанги от груди и меньше производимая атлетом физическая работа, и, наоборот, чем он уже, тем дольше путь штанги и больше работа (фото 5.36 и 5.37).

2 2 5

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

5.16
Таблицаспециалистами
российскими
штанги лежа, предложенная	И. Шейко, 2005, 2010)
жима	(Б.
выполнения
структура
Фазовая

Б. Шейко

со

о

г

=г

CL

ОстапенкоЛ. ЩетинаБ. ЗаболотнийА.

О

X

5 . га U

X 2

А.Грачев

I МуравьевВ.

13. О

ь

И

0 ГО

Прием	предстар­				тового			положения
Снятие			штанги			со стоек
Распо­	ложение				на скамье,			хват штанги
Прием	стартового				положения
Принятие	оптимального				исходного			положения
			Старт
Опускание			штанги			к груди
			Старт
Опускание	штанги				на грудь			и фиксация
			т—
				го

го

е

Стартовое	положение
Ожидание	команды	«Старт»
штанги	стоек
Съем	со
С началасгибаниярук	до начала	торможенияснаряда
Опускание	штанги

	Опускание
Удержание	штанги	на груди
Опускание	штанги до	касания	груди
Срыв штангисгруди,	прохож­	дение	«мертвой	точки»

п

ГО

ГО

го

е

Опускание	штанги	к груди		Фиксацияпаузынагруди
Опускание					Выдер­живание	заметнойпаузы
Подготовкакжиму					Опусканиештангинагрудь
Моментнепод­	вижного	положенияштанги		Собственно		жим
Остановка	штанги	на груди		Жим		штанги
Пере­ключение					Собственно	жим
Срыв	штанги	с груди		Дожим
Жим	штанги	от груди		Фиксация
Дожим	штанги
	гг\					ГО
	го
	m					го
	го					го
	е			е

Собственно

жим

Фиксацияштанги

в конечнойпозиции

Возвра­щение

штанги

на стойки

Выжимание

Ожидание

команды

«На стойки»

Опусканиештангинастойки

Фиксация

паузы

Собственно

жим

Возвра­щение

штанги на

стойки

Фиксация

Возвращение

штанги

на стойки

Фиксацияштангинаполностьювыпрям­

ленных руках

Фиксация

LA	vO	Г ч
ГО	ГО	ГО
ГО	го	ГО
го	го	ГО
е	е	е

2 2 6

Основные понятия биомеханики и техники в пауэрлифтинге

Фото 5.34	Фото 5.35
Жим штанги лежа с широкой постановкой ног	Жим штанги лежа с узкой постановкой ног

Фото 5.36	Фото 5.37
Жим штанги лежа максимальным хватом (81 см)	Жим штанги лежа средним хватом (60-65 см)

Стартовое положение принимается с максимально сведенными лопатками (это значи­ тельно сокращает амплитуду движения) и прямыми локтями. Спортсмен должен стараться максимально прогнуть спину, сохраняя плечи и ягодицы в соприкосновении со скамьей. Чем больше прогнется спина, тем короче путь штанги и меньше физических затрат. Причем высота моста не ограничивается правилами соревнований и зависит только от гибкости атлета в пояс­ ничном и грудном отделах [44].

2. Снятие штанги со стоек с помощью ассистента В настоящее время на соревнованиях спортсмены снимают штангу со стоек с помощью

центрального ассистента (фото 5-33)- Атлет старается лечь на скамью подальше от стоек, чтобы ассистент подал штангу на прямые руки. Важно, чтобы при выполнении данного элемента гриф лежал на стойках на такой высоте, при которой спортсмен смог принять штангу от асси­ стента, не нарушая моста. Если снаряд будет расположен слишком высоко, тогда спортсмену придется тянуться за ним, и прогиб в пояснице уменьшится, что увеличит длину жима. При

2 2 7

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

низком положении штанги на стойках спортсмен не сможет прогнуться в полном объеме и будет испытывать затруднения, снимая штангу со стоек [66]. Принимая штангу от ассистента, спортсмен, слегка приподнимая таз, выводит ее вперед и опускает на прямых руках как можно ниже, сводя лопатки и опуская плечи. Затем опускает таз на скамейку [44]. При этом передняя доля дельтовидных мышц должна быть ниже линии грудных мышц.

Фаза 2. Стартовое положение состоит из одного элемента: «фиксация штанги на прямых руках». Вторая фаза начинается с момента приема штанги от ассистента и заканчивается приня­

тием атлетом неподвижного положения.

Двигательной задачей данной фазы является принятие рациональной позы для эффек­ тивной реализации двигательного потенциала в процессе выполнения упражнения [125].

Элементы:

Фиксация штанги на прямых руках

Г олова, плечи и таз (ягодицы) соприкасаются с поверхностью скамьи. Подошва и каблуки обуви атлета плотно соприкасаются с поверхностью помоста или блоков. Первая точка опоры

• этом положении - шея и трапециевидные мышцы. Лопатки сведены и не касаются скамьи, плечи опущены насколько возможно. Мышцы ног и спины находятся в напряженном состо­

янии, таз лежит на лавке (фото 5.38, 5.39). Вторая точка опоры - ноги спортсмена [44]. Далее атлет с полностью выпрямленными руками в локтевых суставах и зафиксированной штангой

• неподвижном состоянии ждет команды старшего судьи «Старт» («Стат»).

Сигнал к началу жима подается старшим судьей сразу после того, как спортсмен примет неподвижное положение, а штанга будет находиться в правильной позиции [246].

Стартовое положение демонстрирует Юлия Чистякова - двукратная чемпионка мира по жиму штанги лежа среди юниорок

Фото 5.38 Фото 5.39

Второй период - собственно жим. Этот период состоит из трех фаз и семи элементов. Фаза 3. Опускание штанги на грудь Эта фаза длится с момента сгибания рук в локтевых суставах и заканчивается контактом

грифа штанги с грудью атлета. При этом спортсмен должен сделать встречное движение грудью к штанге, не отрывая опорных точек тела от скамьи. Угол между плечом и туловищем

2 2 8

Основные понятия биомеханики и техники в пауэрлифтинге

должен составлять примерно 45 градусов как при движении штанги вниз, так и при жиме. И то, и другое выполняется при задержке дыхания. Время опускания снаряда на грудь зависит от антропометрических особенностей атлета (длины рук), ширины хвата, высоты моста, скорости опускания и веса снаряда, а также от качества жимовой майки. При анализе более 250 графиков вертикального перемещения штанги в фазе опускания была выявлена длитель­ ность фаз опускания от о,6 до 3,0 секунды, что в среднем составило 1,28 секунды. Двигательной задачей является направление штанги к груди по биомеханически выгодной траектории.

Элементы:

1. От начала опускания штанги до достижения точки максимальной скорости опу­ скания штанги.

2. От точки достижения максимальной скорости опускания до касания штанги груди.

На этом отрезке происходит снижение скорости опускания штанги на грудь до нуля. Спортсмен встречает снаряд жестко с основной опорой на ногах и лопатках. Многие спортсмены вдавливают гриф штанги глубоко в грудь. При этом расслабляют руки, кисти рук только сжимают гриф. По правилам IPF и ФПР, атлет должен опустить штангу к нижнему обрезу большой грудной мышцы.

Фаза 4. Фиксация штанги в неподвижном положении Фаза начинается с момента касания и неподвижного положения грифа штанги на груди

и заканчивается моментом отделения грифа штанги от груди. Двигательная задача - удержать штангу на груди в соответствии с правилами соревнований и переключить работу мышц от уступающего к преодолевающему режиму.

Элементы:

Фиксация паузы со штангой на груди

Опустив штангу на грудь, спортсмен должен выдержать ее в неподвижном положении на груди, что означает остановку [246]. При анализе графиков вертикального перемещения было выявлено, что паузы у спортсменов различны не только по ее выполнению, но и по длитель­ ности. Минимальная зафиксированная длительность паузы составила 0,3 секунды, а макси­ мальная равнялась 1,5 секунды. Среднестатистическая пауза составила 0,70 секунды [266, 277, 352, 353]. Наряду со спортсменами, начинающими выполнение жима штанги из той же точки, куда ее опустили, встречаются такие, у которых во время паузы штанга на груди смещается. Она может смещаться вперед (от головы) или назад (к голове) [266, 277].

Фаза 5. Собственно жим Фаза начинается с момента отделения грифа штанги от груди (с момента разгибания рук

в локтевых суставах) и заканчивается максимальным разгибанием рук в локтевых суставах. Двигательная задача фазы - постоянное активное воздействие атлета на штангу без

снижения мощности от нижней точки до верхней точки движения снаряда [59].

Элементы:

1. Подъем штанги до точки, в которой достигается максимальная скорость штанги.

После команды старшего судьи «Жим» спортсмен делает взрывное усилие, развивая максимально возможную скорость движения штанги вверх.

2. От точки, в которой штанга достигает максимальной скорости до «мертвой точки».

Задача атлета - как можно дольше сохранить движение снаряда с наибольшей скоростью.

2. Прохождение «мертвой точки».

Корреляционный анализ показал, что высота и время проявления «мертвой точки»

2 2 9

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

индивидуальны для каждого спортсмена. Их значения зависят от квалификации, пола, процент­ ного соотношения веса снаряда и индивидуально-максимального результата в жиме лежа. Установлено, что с повышением квалификации спортсменов в соревновательных условиях наблюдается более выраженная «мертвая точка».

Вероятно, этот факт связан с тем, что вес штанги приближается к рекордному резуль­ тату определенного спортсмена [228, 229, 260, 269]. «Мертвая точка» проявляется через о,4 -1,2 сек. после прохождения граничного положения (ГП) между четвертой и пятой фазами. В зависимости от антропометрических особенностей атлета расстояние от груди в это время равно 11-18 см [228, 229]. Задача атлета - как можно дольше сохранить движение снаряда с наибольшей скоростью. Успешное прохождение «мертвой точки» зависит от способности атлета сохранить скорость подъема снаряда: чем выше скорость подъема снаряда, тем легче будет прохождение «мертвой точки», и наоборот.

4. Подъем штанги после прохождения «мертвой точки» до полного выпрямления

• локтевых суставах: положение фиксации. Дожим.

Подъем штанги после прохождения «мертвой точки» до полного выпрямления рук: положение фиксации. В финальной части жима (приблизительно в верхней трети) рекоменду­ ется сделать мощный резкий выдох [194]. Ряд спортсменов высокого класса, выполняя умень­ шение моста в конце движения, как бы уходят от штанги, это помогает включить локти в конце движения. Выпрямление рук в локтевых суставах должно происходить одновременно.

Третий период жима в пауэрлифтинге называется - финальная часть. Он состоит из двух фаз и двух элементов.

Фаза 6. Фиксация штанги в конечной позиции Фиксация снаряда начинается после полного и одновременного выпрямления рук

• локтевых суставах и длится в неподвижном положении до сигнала старшего судьи «На стойки».

Двигательная задача фазы - сохранение неподвижной позы в соответствии с правилами сорев­ нований.

Элементы:

Фиксация штанги в конечном положении: одновременно полностью выпрямив руки

• локтевых суставах, атлет фиксирует штангу в неподвижном положении и ждет сигнала стар­ шего судьи «На стойки».

Фаза 7. Возвращение снаряда на стойки Двигательная задача данной фазы - вернуть штангу на стойки.

Элементы:

Возвращение снаряда на стойки

После команды старшего судьи «На стойки» атлет самостоятельно или с помощью ассистентов возвращает снаряд на стойки, смещая центр тяжести снаряда, находящегося в выпрямленных вверх руках, назад, за линию вертикальной проекции глаз атлета.

2 3 0

Основные понятия биомеханики и техники в пауэрлифтинге

Упражнение	2005)
	Шейко
	(Б. И
	скамье
	горизонтальной
	на
	штанги, лежа
штанги лежа	выполнения жима
Жм	техники
	структура
	Кинематическая
	Рис. 5.14

231

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера