Работа основных мышечных групп при выполнении соревновательных упражнений
Выполнение любого физического или силового упражнения сопряжено с определенным режимом работы мышц, причем мышечная сила при этом значительно возрастает. Мышцы являются активной частью опорно-двигательного аппарата человека. Максимальная сила, которую может проявить человек, зависит, с одной стороны, от биомеханических характери стик движения (длины плечевых рычагов, возможности его выполнения посредством наиболее крупных мышц и пр.), с другой - от величины напряжения отдельных мышечных групп [73]. Так, выполнение тяги в пауэрлифтинге предусматривает полное выпрямление ног и спины, поэтому в зависимости от работы основных мышечных групп при ее выполнении различают несколько режимов их проявления:
статический (изометрический) режим, при котором мышца проявляет максимальную силу, но длина ее не изменяется;
преодолевающий (концентрический) режим, при котором мышца сокращается
уменьшает свою длину, когда сталкивается с преодолением какого-либо сопротивления;
уступающий (эксцентрический) режим, при котором мышца напрягается и удлиня
ется, когда происходит противодействие сопротивлению.
При этом необходимо учитывать, что мышечную силу требуется проявлять как при медленных, так и при быстрых движениях скоростно-силового характера.
Хорошо разобравшись в анатомии, можно правильно выполнить технику упражнений, позволяющую проработать разнообразные мышцы.
4 .10.1. П риседание со ш тангой на плечах
При выполнении приседания, которое является одним из самых эффетивных силовых упражнений в плане набора мышечной массы, в работу вовлекается большое количество крупных и мелких мышц, в том числе все мышцы нижней части тела. Движение при выпол нении приседания является многосуставным. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц.
Так, при снятии штанги со стоек спина прямая или прогнута в поясничном отделе позво ночника за счет напряжения длинных и широчайших мышц спины (статический, удерживающий режим работы мышц). Мышцы ног работают в динамическом преодолевающем режиме. Основная нагрузка приходится на четырехглавые мышцы бедра, менее значимая - на мышцы голени [142].
стартовом положении мышцы ног, спины, шеи, рук и плечевого пояса напряжены (статический режим). Голова приподнята, мышцы шеи напряжены для увеличения силового потенциала спины за счет шейно-тонического рефлекса мышц. Мышцы рук и плечевого пояса напряжены и помогают удерживать спортивный снаряд на спине.
фазе опускания в присед во время сгибания ног мышцы рук осуществляют работу
удерживающем режиме, мышцы ног - в динамическом уступающем режиме. Мышцы спины работают в статическом режиме.
При приседании со штангой на плечах в работу вовлекаются прежде всего мышцы ног.
17 0
Физиологическая
характеристика силовых видов спорта
Нагрузка также приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища (рис. 4.1).
При подъеме атлета из нижней точки наибольшая нагрузка приходится на мышцы-разгибатели тазобедренного сустава при любых технических вариантах исполнения присе дания со штангой [77].
Подъем из приседа начинается с разгибания коленного сустава. Основные разгибатели коленного сустава - широкая латеральная и прямая мышцы бедра - работают в преодоле вающем режиме со скоростью укорочения о,1 и 0,25 м/с соответственно. Плечо силы тяги широкой латеральной и прямой мышц относительно коленного сустава значительно и состав ляет 0,05 м (оставаясь постоянным в цикле всего движения из-за анатомических особенностей строения коленного сустава - наличия надколенника).
Однако условия для развития силы тяги предпочтительнее у латеральной мышцы, т. к. она к моменту перехода в преодолевающий режим работы растянута (накоплена энергия упругой деформации) и укорачивается более медленно, чем прямая, т. е. способна развивать большее усилие.
|
|
Наружная косая |
|
||
|
|
мышца живота |
|
||
|
Латеральная широкая |
Подвздошный гребень |
|
||
|
Средняя ягодичная |
|
|||
|
мышца |
|
|||
|
мышца |
|
|||
|
Прямая мы шца бедра |
|
|||
Ч еты р ех |
Налрягатель широкой |
|
|||
главая |
Промежуточная |
фасции |
|
||
м ы ш ца |
|
|
|
||
ш ирокая мы шца |
Большой вертел |
|
|||
бедра |
|
||||
|
Медиальная |
Больш ая ягодичная |
|
||
|
мышца |
|
|||
|
Портняжная |
мы шца |
|
||
|
|
|
|
||
|
Надколенник |
|
|
|
|
|
Сухожилие надколенника |
Широкая фасция |
|
|
|
|
|
|
|
||
Икроножная мышца, медиальная |
Короткая головка Бицепс |
|
|||
|
головка |
Длинная головка |
бедра |
|
|
|
Большеберцовая кость |
|
|
||
|
|
|
|
||
|
Камбаловидная мышца |
Икроножная мышца, латеральная |
|
||
головка Камбаловидная мышца
Длинная малоберцовая мышца Короткая малоберцовая мышца Длинный разгибатель пальцев
Передняя большеберцовая мышца
Рис. 4.t. Приседание со штангой со средней расстановкой ног
(рисунок из книги Делавъе Фредерика «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»)
171
Пауэрлифтинг.
От новичка до мастера
Следует отметить, что в момент прохождения «мертвой точки» длинная головка двуглавой мышцы вступает в преодолевающий режим, оказывая помощь ягодичной мышце
разгибании тазобедренного сустава. А ведь именно разгибание тазобедренного сустава ощущается атлетом как наибольшая трудность при подъеме из приседа [77].
Эксперимент, проведенный Н. Б. Кичайкиной и Г. А. Самсоновым (2010), показал, что за промежуток времени от нижней точки приседа до «мертвой точки» (0,16-0,20 с) угол в голено стопном суставе изменяется на 8 -ю градусов. Разгибатель - камбаловидная мышца, будучи достаточно растянутой при опускании в присед (относительная длина 1,18 м), работает практи чески в изометрическом режиме (скорость изменения длины мышцы 0,01 м/с ), что позво ляет ей развивать большую силу тяги и, следовательно, даже при небольшом плече (0,007 м) относительно центра вращения в голеностопном суставе создавать достаточный мышечный момент. Антагонист камбаловидной мышцы - передняя большеберцовая мышца, работая
уступающем режиме с малой скоростью изменения длины (0,015 м /с), но имея большее плечо силы тяги (о,об м), создает мышечный момент, сопоставимый с моментом камбаловидной
мышцы. Происходит незначительное, плавное разгибание голеностопного сустава с угловой скоростью движения голени относительно стопы 0,6 рад/с. Двусуставная икроножная мышца, работая в уступающем режиме как упругий тяж (относительная длина мышцы изменяется от 1,06 до 1,12 м) со скоростью 0,12 м/с , с плечом силы тяги относительно коленного сустава 0,02 м, а относительно голеностопного - 0,007 м, регулирует содружественное изменение углов
коленном и голеностопном суставах, а также суставную жесткость в коленном и, совместно
камбаловидной и передней большеберцовой мышцами, голеностопном суставах. Подобная комбинация параметров совместной работы икроножной, камбаловидной
передней большеберцовой мышц позволяет им осуществлять еще одну важнейшую функцию - поддержание необходимой степени устойчивости равновесия биомеханической
системы «атлет - штанга» [77].
Основная функция рук и плечевого пояса - удержание штанги на плечах за счет статиче
ского напряжения мышц.
Во время фиксации штанги в финальном положении в соответствии с правилами соревно ваний мышцы спины, ног, рук и плечевого пояса напряжены (статический режим). Возвращение снаряда на стойки происходит за счет работы мышц ног в динамическом режиме, а также мышц рук, плечевого пояса и спины, которые продолжают находиться в удерживающем режиме.
Приседание - многосуставное двигательное действие, в котором мышцы нижних конеч ностей работают согласованно. Это упражнение является одним из самых эффективных для развития силы мышц нижней конечности.