22. Тяга соревновательная плюс тяга с виса, гриф штанги ниже уровня коленных суставов
И. п.: штанга на помосте. Стопы ног расставить стилем «сумо» или стилем «тяжелоатле тический». Выполнить соревновательную тягу, затем, не опуская штангу на помост, выполнить тягу с виса ниже уровня коленных суставов. Количество подъемов зависит от массы штанги (фото 3.239-3.242).
Упражнение способствует совершенствованию техники тяги штанги, развитию силы мышц-разгибателей ног и туловища, развитию скорости в финальной части тяги.
140
Классификация
физических упражнений в пауэрлифтинге
Фото 3.239 Фото 3.240 Фото 3.241 Фото 3.242
бщ еподготовительны е упраж нения - третья группа упражнений для тяги штанги
пауэрлифтинге. Они делятся на упражнения для развития мышц спины и ног, для развития мышц брюшного пресса.
Упражнения для развития мышц спины
Тяга с «ребра» плинта
п.: на узком плинте установить штангу серединой грифа. Хват широкий (рывковый). Выпрямление туловища должно быть максимально быстрым, опускание штанги на плинт - максимально медленным. При опускании штанги ноги должны быть чуть согнуты в коленных суставах (фото 3.243-3.245).
Прорабатываемые мышцы:
основные - задняя группа мышц бедра, ягодичные мышцы;
дополнительные - мышца-разгибатель позвоночника (т. erector spinae), которая разделя ется на три части: а) остистая мышца; б) длиннейшая мышца; в) подвздошно-реберная мышца.
Фото 3.243 Фото 3.244 Фото 3.245
Подъем плеч - «шраги»
п.: стоя, н о г и н а ширине таза, гантели в опущенных руках. Поднять плечи как можно выше, затем вернуть в исходное положение (фото 3.246-3.248).
141
Пауэрлифтинг.
От новичка до мастера
Прорабатываемые мышцы:
основные - верхний и средний пучок трапециевидной мышцы; дополнительные -м ы ш ца, поднимающая лопатку, дельтовидная мышца.
Фото 3.246 Фото 3.247 Фото 3.248
Гиперэкстензии туловища
п.: лечь на тренажере на живот (вниз лицом), ноги закрепить. Руки за головой. Поднять туловище до его параллельности с полом. Опустив туловище в нижнее положение, плавно поднять его до полного выпрямления. Упражнение выполняется без отягощения и с отягоще нием (гриф, штанга, диск и др.) за головой или в опущенных руках (фото 3.249-3.251).
Прорабатываемые мышцы:
основные - мышца-разгибатель позвоночника, остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца.
дополнительные - квадратная мышца поясницы, ягодичные мышцы, двуглавая мышца бедра.
Обратные гиперэкстензии
п.: лечь на тренажере на живот (вниз лицом), руками взяться за ручки. Удерживая спину прямой, выполнить подъем ног вверх, затем плавно вернуться в положение, в котором тело будет представлять прямую линию (линия туловища продолжает линию ног), в этом поло жении задержаться на 1-2 секунды. Необходимо избегать сильного, обратного переразгибания
пояснице (фото 3.252 и 3.253).