3.6. Упражнения для тяги штанги

Тяга штанги - третье, завершающее упражнение в силовом троеборье. Упражнение имеет свои особенности: при полном выпрямлении ног и спины в нем принимают участие все крупные мышцы ног и спины. Большое значение имеет сила мышц кисти. И еще один важный фактор - психологический настрой спортсмена.

130

Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге

Рассмотрим схему ранжирования упражнений, применяемых в пауэрлифтинге для тяги.

Рис. 3.4. Схема ранжирования упражнений Зля тяги штанги

131

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

В первую группу основных упражнений для тяги штанги входит, как и в приседании и жиме лежа, соревновательное упражнение. Оно должно соответствовать всем нормам и требо­ ваниям международных правил соревнований. Выполняется в стиле «сумо» (фото 3.181), в стиле «тяжелоатлетический» (фото 3.183), а также промежуточными способами (фото 3.182).

Фото 3.181 Фото 3.182 Фото 3.183

Вторая группа основного упражнения тяги штанги - специально подготовительные упраж­ нения, подразделяющиеся на подводящие и развивающие упражнения.

Подводящие упражнения:

1. Тяга штанги до уровня коленных суставов

• п.: штанга на помосте. Стопы ног расставить стилем «сумо» или стилем «тяжелоатлети­ ческий». Поднять штангу до уровня коленных суставов, сделать остановку на 2 -3 секунды. После паузы штангу опустить на помост. Упражнение усложняет предыдущее (фото 3.184-3.186).

Фото 3.184 Фото 3.185 Фото 3.186

2. Тяга с одной остановкой, гриф штанги ниже уровня коленных суставов

• п.: штанга на помосте. Стопы ног расставить стилем «сумо» или стилем «тяжелоатле­ тический». Поднять штангу до уровня 3 -8 см ниже коленных суставов, сделать остановку на 2 -3 секунды, затем поднять штангу до конечной позиции тяги (фото 3.187-3.189).

132

Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге

Фото 3.187 Фото 3.188 Фото 3.189

3. Тяга с одной остановкой, гриф штанги выше уровня коленных суставов

• п.: штанга на помосте. Стопы ног расставить стилем «сумо» или стилем «тяжелоатле­ тический». Поднять штангу до уровня 5 -8 см выше коленных суставов, сделать остановку на 2 -3 секунды, затем поднять штангу до конечной позиции тяги (фото 3.190-3.192).

Фото 3.190 Фото 3.191 Фото 3.192

4. Тяга с двумя остановками, гриф штанги ниже и выше уровня коленных суставов

• п.: штанга на помосте. Стопы ног расставить стилем «сумо» или стилем «тяжелоатле­ тический». Поднять штангу до уровня 5 -8 см ниже коленных суставов, сделать первую оста­ новку на 1-2 секунды. Затем поднять штангу до уровня 5 -8 см выше коленных суставов, сделать вторую остановку на 1-2 секунды. После второй паузы штангу поднять до конечной позиции

тяги (фото 3-193- 3-19б)-

Фото 3.193 Фото 3.194 Фото 3.195 Фото 3.196

133

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

5. Тяга штанги, стоя на подставке

• п.: стоя на подставке высотой 7 -10 см. Стопы ног расставить стилем «сумо» или стилем «тяжелоатлетический». Рекомендуется расставлять ноги так, как атлет делает это на соревно­ ваниях: стиль «сумо» (фото 3-197- 3-198), стиль «классический» (фото 3.199-3.200). При выпол­ нении тяги с подставки путь штанги удлиняется, нагрузка на мышцы-разгибатели ног и туло­ вища увеличивается.

Упражнение помогает увеличить силу в фазе отрыва штанги от помоста. Использовать это упражнение в тренировках новичков и разрядников не рекомендуется, так как стартовое положение здесь отличается от классического и может привести к закреплению неправильного навыка.

Фото 3.197 Фото 3.198 Фото 3.199 Фото 3.200

6.Тяга стоя на подставке, с одной остановкой, гриф штанги ниже уровня коленных

суставов

И. п.: стоя на подставке высотой 7 -10 см. Стопы ног расставить стилем «сумо» или стилем «тяжелоатлетический».

Фото 3.201 Фото 3.202 Фото 3.203

Штангу поднять до уровня 5 -8 см ниже коленных суставов и сделать остановку на 2 -3 секунды, после чего поднять штангу до конечной позиции (фото 3.201-3.203).