6. Фронтальный подъем рук с гантелями вперед (стоя или сидя)

• п.: стоя, гантели в руках. Не сгибая рук в локтевых суставах, поочередно поднимать гантели вперед до параллели с полом (фото 3.136-3.138).

Прорабатываемые мышцы:

основные - передние пучки дельтовидных мышц;

дополнительные - верхние пучки большой грудной мышцы, трапециевидная и зубча­ тая мышцы.

Общеподготовительные упражнения для развития трицепса плеча

1. «Французский» жим (лежа сгибание и разгибание рук )

• п.: лежа спиной на горизонтальной скамье, руки держат штангу узким хватом, захват сверху. Ноги расставлены и упираются в пол. Сгибая руки в локтевых суставах, опустить штангу ко лбу или за голову. Выпрямляя руки, вернуть штангу в исходное положение. Локти в стороны

не разводить (фото 3.139-3.141)-

Прорабатываемые мышцы:

основные - трехглавая мышца плеча; дополнительные - мышцы груди, дельтовидная мышца, мышцы предплечья.

2. Сгибание и разгибание рук со штангой (сидя или стоя)

• п.: сидя на скамье, штанга на вытянутых вверх руках, захват сверху, хват узкий.

Опустить штангу за голову, по полукруговой дуге поднять ее в исходное положение. Локти в стороны не разводить, держать их ближе к голове. Вместо штанги можно использовать гантель (фото 3.142-3.144).

Прорабатываемые мышцы: основные - трехглавая мышца плеча;

дополнительные - дельтовидная мышца, мышцы предплечья.

3. Сгибание-разгибание рук (сидя на скамье с упором сзади)

• п.: сидя на скамье, упереться руками о край любого возвышения сзади, ноги положить

на другое возвышение. Сгибая руки, медленно опускать туловище вниз до крайнего положения. Затем, разгибая руки, вернуться в исходное положение. Для увеличения нагрузки рекоменду­ ется положить на бедра диск от штанги (фото 3-145 -3 -147)-

123

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

Прорабатываемые мышцы: основные - трехглавая мышца плеча;

дополнительные - задние пучки дельтовидных мышц.

4. Отведение руки с гантелью назад (стоя в наклоне)

• п.: стоя в наклоне на правой ноге, опереться левой рукой и левым коленом о скамью,

гантель держать в правой согнутой руке, локоть которой направлен вверх. Разогнуть руку в локтевом суставе до полного выпрямления. Зафиксировать верхнее конечное положение на 1 -2 секунды и опустить гантель в исходное положение (фото 3.148-3.150).

Прорабатываемые мышцы: основные - трехглавая мышца плеча;

дополнительные - задние пучки дельтовидных мышц, широчайшие мышцы спины.

5. Разгибание руки с гантелью (из-за головы вверх)

• п.: сидя на скамье, гантель над головой на вытянутой вверх руке, локоть расположен ближе к голове. Опустить гантель за голову до положения предплечья параллельно полу. Затем

поднять руку в исходное положение (фото 3-151_3-153)-

Прорабатываемые мышцы: основные - трехглавая мышца плеча;

дополнительные - дельтовидная мышца, мышцы предплечья.

Фото 3.139 Фото 3.140 Фото 3.141

Фото 3.142 Фото 3.143 Фото 3.144

124

Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге

Фото 3.145 Фото 3.146 Фото 3.147

Фото 3.148 Фото 3.150

Фото 3.151 Фото 3.152 Фото 3.153