1. Жим штанги от груди (сидя)

• п.: сидя на скамье, штанга лежит на груди. Выжать штангу от груди вверх, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах, сгибая руки, вернуть снаряд в исходное положение (фото 3.121 - 3.123).

Прорабатываемые мышцы:

основные - передние и боковые пучки дельтовидной мышцы;

дополнительные - трехглавая мышца плеча, трапециевидная мышца, верхний пучок большой грудной мышцы.

2. Ж им штанги из-за головы широким хватом (стоя или сидя)

• п.: сидя на скамье, штанга на плечах за головой. Жим из-за головы. В статическом

120

Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге

напряжении находятся мышцы брюшного пресса и спины, которые удерживают туловище в вертикальном положении (фото 3.124-3.126).

Прорабатываемые мышцы:

основные - передний пучок и боковые пучки дельтовидных мышц; дополнительные - задние пучки дельтовидных мышц, трехглавая мышца плеча.

Фото 3.121 Фото 3.122 Фото 3.123

Фото 3.124 Фото 3.125 Фото 3.126

Фото 3.127 Фото 3.128 Фото 3.129

3. Жим гантелей попеременно (стоя или сидя)

• п.: сидя на скамье, руки с гантелями на уровне плеч. Поднять правую руку с гантелью до полного выпрямления в локтевом суставе. Затем согнуть ее и вернуть в исходное положение.

После этого поднять левую руку. Выполняя данное упражнение, необходимо в нижней точке движения опускать гантели как можно ниже (фото 3.127-3.129).

121

Пауэрлифтинг. От новичка до мастера

Прорабатываемые мышцы:

основные - передние пучки дельтовидных мышц; дополнительные - боковые пучки дельтовидных мыши,, трехглавая мышца плеча.

4. Подъемы рук через стороны (в положении стоя или сидя)

• п.: стоя, руки с гантелями опущены вниз, ноги на ширине плеч. Поднять гантели через стороны вверх, а затем медленно опустить их вниз в исходное положение, оказывая сопротив­ ление во время всего опускания. Не раскачивая гантели, поднимать их только силой дельто­

видных мышц (фото 3.130-3.132).

Прорабатываемые мышцы:

основные - боковые пучки дельтовидных мышц; дополнительные - передние и задние пучки дельтовидных мышц.

5. Разведение рук с гантелями в наклоне (стоя)

• п.: стоя, слегка согнув ноги в коленях, наклониться вперед, сгибая тело в тазобедренных суставах, пока туловище не будет почти параллельно полу. Гантели в опущенных вниз руках. Поднять гантели в стороны, затем опустить гантели вниз в исходное положение, оказывая сопро­

тивление на всем пути (фото 3-133~3-135)-

Прорабатываемые мышцы:

основные - задние пучки дельтовидных мышц; дополнительные - боковые пучки дельтовидных мышц, трапециевидная и подостная

мышцы, ромбовидные мышцы, малая круглая и большая круглая мышцы.

Фото 3.133 Фото 3.134 Фото 3.135

122

Классификация физических упражнений в пауэрлифтинге

Фото 3.136 Фото 3.137 Фото 3.138