15.2. Тестирование в шейпинге

В системе шейпинг-тренировок существует несколько видов контроля за выполнением тренировочных задач, по­ставленных перед занимающимися: это медицинское, дви­гательное и антропометрическое тестирование.

Медицинское тестирование осуществляется медицинским работником, его целью являются определение уровня здоро­вья занимающихся и установление для него допустимых на­грузок на занятиях. Тестирование проводится один раз в год — перед началом систематических занятий шейпингом.

Двигательное тестирование определяет уровень разви­тия двигательных способностей занимающихся на данный период времени. Его целью являются определение уровня развития физической подготовленности женщин и установ­ление уровня допустимых физических нагрузок на занятиях шейпингом. В это тестирование входит и функциональное тестирование, цель которого — определение индивидуаль­ного пульсового режима тренировки. Тестирование прово­дится через каждые три месяца систематических трениро­вок. В тестирование входит выполнение трех контрольных упражнений, определяющих силовую выносливость различ­ных мышечных групп:

1. уровень развития силовой выносливости мышц ног определяется количеством приседаний, выполненных в те­чение 4 минут;

2. уровень развития силовой выносливости мышц брюшного пресса определяется количеством подъемов пря­мых ног вперед до вертикального положения из исходного положения лежа на спине в течение 4 минут;

3. уровень развития силовой выносливости мышц пле­чевого пояса и рук определяется количеством выполненных сгибаний и разгибаний рук в упоре стоя на коленях в те­чение 1 минуты.

Функциональная проба определяется по выполнению занимающимися теста PWC-170, который характеризует уровень физической работоспособности женщин. Он за­ключается в восхождении на ступеньку высотой 30 см в те­чение 6 минут в ритме 22 подъема в минуту; пульс подсчи­тывается до начала выполнения теста и после него за 10 се­кунд. По показателям выполнения данного теста устанавливается индивидуальный пульсовой режим на за­нятиях шейпинг-тренировки.

Для эффективности любой тренировки важен ее пуль­совой режим. Существуют два показателя мощности на­грузки: порог аэробного обмена — ПАО — и порог ана­эробного обмена — ПАНО. ПАО соответствует мощности нагрузки, выше которой обнаруживается усиление анаэробных реакций организма. ПАНО соответствует мощности нагрузки, выше которой анаэробные процессы становятся преобладающими.

Физическая нагрузка, при которой частота сердечных сокращений (ЧСС) находится в пределах до ПАО, направлена на снижение объема жировой ткани. Физическая на­грузка, при которой ЧСС находится в пределах от ПАО до ПАНО, направлена на уменьшение объемов жировой и мышечной ткани. Физическая нагрузка, при которой ЧСС выше ПАНО, направлена на уменьшение объема преимущественно мышечной ткани.

Таким образом, для воздействия на каждую группу мышц выбирается свой индивидуальный пульсовой режим выполнения физических упражнений.

Антропометрическое тестирование проводится один раз в месяц — в период с третьего по пятый день менструаль­ного цикла занимающейся. Его целью является выявление отклонений фигуры занимающихся от заданной модели, определение проблемных зон, которые требуют усиленного внимания, определение нагрузки на данную область, выяв­ление положительного или отрицательного эффекта занятий, а также определяется индивидуальный суточный режим потребления белков, жиров и углеводов.

Красоту внешнего облика во многом определяет красота телосложения, которая включает пропорциональность те­лосложения и конституцию тела. Обладателем пропорциональной фигуры считается человек, у которого все части тела соразмерны между собой.

Советский антрополог В. В. Бунак еще в 1940 г. установил три основных типа пропорций тела, которые в практической жизни имеют довольно большое число вариантов.

1. Узко сложенный, с длинными конечностями, корот­ким туловищем, узкими плечами и тазом.

2. Ширококостный, с широким длинным туловищем и относительно короткими ногами.

3. Средняя форма сложения тела — промежуточная между первыми двумя.

Некоторые ученые считают, что критерием оценки типа телосложения может служить обхват левой кисти в области основания II—V пальцев. Если этот обхват меньше 19 см, то это узко сложенный тип, а если обхват больше 21 см, то данный человек относится к ширококостному типу.

В отличие от пропорций тела, характеризующих соот­ношение размеров различных частей тела, конституция оп­ределяет соотношение различных его тканей: костной, мы­шечной и жировой. В соответствии с преобладанием в ор­ганизме костной, мышечной или жировой ткани выделяют различные типы конституции человека. При эндоморфном типе телосложения преобладает развитие жировой ткани, при мезоморфном развивается преимущественно мускула­тура, эктоморфный характеризуется отсутствием этих тен­денций.

Телосложение человека тесно связано с функциональ­ными особенностями его организма. Существует выраже­ние «Форма есть застывшая функция». Действительно, фи­гура женщины меняется в течение времени. Внешняя среда играет существенную роль в формировании телосложения. Основными факторами ее воздействия могут быть клима­тические и социальные условия, профессиональная дея­тельность и специфика вида оздоровительной физической культуры, избранного для поддержания своего внешнего облика и здоровья.

В шейпинге для определения качества фигуры занима­ющихся индивидуальные параметры сравнивают с заданны­ми параметрами фигуры «шейпинг-модели», своеобразным шейпинг- эталоном.

Шейпинг-модель — это эталон женщины, облада­ющей ухоженной внешностью, с женственной, эстетич­ной, хорошей фигурой, которая умеет создать привле­кательный образ при помощи красивой походки, гра­циозной осанки, выгодного подбора поз и жестов, при­чески и макияжа. Для каждой женщины существует своя шейпинг-модель в зависимости от ее роста и консти­туционного типа.

Эти параметры заложены в разработку компьютерной программы по антропометрическому тестированию. Ос­новные типы телосложения представлены в таблице.

Характерные черты типов телосложения (по Э. Креймеру)

Пропорции туловища

Очертания поверхности тела

Конечности

Голова и шея

Лицо

Оволосение

Пикнический тип

Короткая, широкая, выпуклая грудная клетка, тупой реберный угол

Округлые, мягкие формы из- за хорошо развитого жирового слоя

Относитель­но корот­кие конеч­ности, короткие широкие кисти и стопы

Относитель­но крупная округлая голова, плоский контур темени, короткая массивная шея

Широкое красное ли­цо с мягки­ми чертами, слабый изгиб про­филя

Вторичное оволосение от слабого к сильно­му, мягкие волосы на голове, склонность к облысе­нию

Атлетический тип

Широкие сильные плечи, трапециевидное туловище с относи­тельно узким тазом

Мощный выпуклый рельеф мышц на крепком костяке

Сильные крепкие руки и но­ги, круп­ные кисти и стопы

Крепкая удлиненная голова, крепкая шея с рез­ко выраженной трапециевидной мышцей

Лицо с резкими чертами, продолгова­той формы

Густые во­лосы на го­лове, вторичное оволосение без особен­ностей

Астенический тип

Плоская длинная грудная клетка, ост­рый ребер­ный угол, относительно широ­кий таз

Худое или жилистое тело со скудным слоем подкожного жира

Длинные тонкие ко­нечности с длинны­ми узкими кистями и стопами

Относитель­но малень­кая голова, длинная тонкая шея

Бледное узкое лицо укороченной яйцевидной формы, острый тонкий нос, иногда угловатый профиль

Вторичное оволосение слабое, жесткие волосы на голове, иногда в виде шапки

Единственный параметр, общий для всех шейпинг- моделей, — это процент жира в организме: он должен укладываться в промежутке от 15 до 25 % (И. В. Прохорцев, А. И. Пшендин, Е. В. Сергеева, 1996). При содер­жании жира в теле у женщины 15—25 % отмечается низкий уровень холестерина в крови, что является важ­нейшей предпосылкой для хорошего состояния и нор­мальной деятельности сердечно-сосудистой системы. При достижении этих процентов жира в организме лик­видируется большинство недостатков женской фигуры. Изменения во внешности женщины отражаются на ее способности адаптироваться в обществе, появляется уве­ренность в себе, меняется отношение к ней окружа­ющих.

Изменения в параметрах фигуры занимающихся опреде­ляются с помощью антропометрического тестирования. Оно включает замеры обхватов тела с помощью сантиметровой ленты и замеры кожно-жировых складок (к. ж. с.) с помощью прибора, который называется калипером.

• Обхваты тела замеряются сантиметровой лентой с точностью до 1 мм. Все замеры производятся в горизонтальной плоскости, сантиметровая лента долж­на плотно прилегать к телу, но не вдавливаться в мягкие ткани. Осуществляются следующие замеры обхвата тела:

0.1 — обхват правого запястья на уровне лучезапяст­ного сустава в самом узком месте.

0.2 — окружность шеи на уровне яремной впадины.

0.3 — окружность груди — 1 (лента располагается по верхним углам лопаток сзади и над грудными же­лезами спереди).

0.4 — окружность груди — 2 (лента располагается по нижним краям лопаток и по высшим точкам грудных желез).

0.5 — окружность талии.

0.6 — окружность ягодиц (по высшим точкам яго­дичных мышц).

0.7 — окружность правого бедра.

0.8 — окружность правой голени.

0.9 — окружность правого голеностопного сустава на уровне щиколотки.

0.10 — окружность правого плеча (верхняя 1/3 часть анатомического плеча).

• Измерение кожно-жировых складок проводится с по­мощью калипера с точностью до 0,1 мм. Складка захватывается большим и указательным пальцами левой руки, слегка оттягивается вперед, и на нее на­кладываются ножки калипера. Каждая складка изме­ряется три раза, записывается среднее значение. Все замеры к. ж. с производится по правой стороне человека. Осуществляется измерение следующих к. ж. с.:

С. 1 — на уровне третьего пальца тыльной стороны ла­дони правой руки.

С. 2 — на внутренней поверхности предплечья пра­вой руки.

С. З — на внешней поверхности предплечья на уров­не 1/3 от локтевого сустава правой руки.

С. 4 — на животе сверху — справа от линии пересечения обхвата талии и прямой мышцы живота, приблизительно на 2—3 см выше пупка.

С. 5 — на животе снизу на 4—5 см ниже пупка, на вер­тикальной линии, символически разделяющей туловище человека на две равные части; складка вертикальная.

С. 6 — на плече сзади, на уровне 1/3 плеча в области трехглавой мышцы, при опущенной и расслабленной пра­вой руке.

С. 7 — на спине сверху, на 1 см ниже и правее нижнего угла лопатки (направление снизу вверх).

С. 8 — на спине снизу, на уровне талии, справа от по­звоночного столба, на 2 см выше мышцы, выпрямляющей туловище.

С. 9 — на туловище сбоку, в месте прикрепления косой мышцы живота, на уровне талии,

С. 10 — на правом бедре сзади, при расслабленном бедре, под ягодичной мышцей посередине бицепса бедра (при измерении данной к.ж.с. вес тела переносится на левую ногу, правая согнута в колене).

С. 11 — на правом бедре сбоку (чуть сзади).

С. 12 — на правом бедре внутри на уровне 1/3 от пахо­вой области (при измерении датой к.ж.с. правая нога ста­вится на гимнастическую скамейку или повышенную опору).

С. 13 — на правом бедре спереди, вертикально по сред­ней линии на передней поверхности бедра, посередине между пахом и коленом (измеряется в и.п. сидя, ноги со­гнуты под углом в 90Р).

С. 14 — на заднебоковой стороне икроножной мышцы правой голени.

Все замеры проводятся инструктором по шейпингу. По­лученные данные обрабатываются при помощи компьютер­ной шейпинг-программы. На основе результатов компью­терной программы двигательного и антропометрического тестирования для каждой женщины определяется индиви­дуальный режим шейпинг-тренировок.