Упражнение для развития гибкости
1 |
И.П. |
Ноги на ширине плеч, гимнастическая палка внизу сзади, хватом за концы. |
Выполнение |
Перешагивание через горизонтальную палку с последующим переводом палки назад через сторону. |
|
2 вариант |
То же, но перешагивание через горизонтальную палку вперед и назад. |
|
3 вариант |
То же, но перешагивание через горизонтальную палку с выкрутом рук назад – вверх. |
|
2 |
И.П. |
Лечь на спину, гимнастическая палка спереди, хватом за концы. |
Выполнение |
Пронос согнутых ног через горизонтальную палку, сгибая и разгибая ноги. |
|
2 вариант |
То же, но пронос одной прямой ноги через горизонтальную палку с последующей сменой ног. |
|
3 вариант |
То же, но пронос прямых ног через горизонтальную палку, сгибая и разгибая ноги. |
|
3 |
И.П. |
Стойка с опорной спиной о гимнастическую стенку, руками захватить рейку за головой. |
Выполнение |
Перебирая руками по рейкам гимнастической стенки вниз, прогибаться до горизонтального положения с возвращением в исходное положение. |
|
2 вариант |
То же, но прогибаться ниже горизонтального положения. |
|
3 вариант |
То же, но прогибаться до последних реек. |
|
4 |
И.П. |
Стоять спиной к гимнастической стенке, руками взявшись за рейки на уровне головы. |
Выполнение |
Отводить туловище и поочередно правую (левую) ногу вперед, прогибаться, выпрямляя руки. |
|
2 вариант |
То же, но из положения присев, взявшись руками за рейки гимнастической стенки вверху. |
|
3 вариант |
То же, но из положения присев, взявшись руками за рейки гимнастической стенки на уровне головы. |
|
5 |
И.П. |
Основная стойка спиной к гимнастической стенке на расстоянии 40 – 50 см. |
Выполнение |
Поочередно шагом правой ( левой) ноги назад прогибаться в грудной клетке с отведением рук вверх - назад и касанием руками реек. |
|
2 вариант |
То же, нона расстоянии 60 – 70 см от стенки с набивным мячом весом 1 -2 кг. |
|
3 вариант |
То же, но на расстоянии 80 – 90 см с набивным мячом весом 3-5 кг. |
|
6 |
И.П. |
Первый партнер лежит, руки вверху, второй стоит, согнувшись над первым, ноги врозь, руками взявшись за лучезапястные суставы первого. |
Выполнение |
Пассивное отведение вверх – назад рук первого партнера вторым с прогибанием спины. Амплитуду увеличить постепенно. |
|
2 вариант |
То же, но партнеры стоят на коленях. |
|
3 вариант |
То же, но стоя с выпадом вперед первого партнера. |
|
7 |
И.П. |
Лечь на спину, руки вдоль туловища. |
Выполнение |
Прогибаться в грудной клетке, опираясь затылком головы, не касаясь ладонями рук о пол. |
|
2 вариант |
То же, но с опорой головы о баскетбольный мяч с захватом его руками. |
|
3 вариант |
То же, но с опорой головы и шеи о набивной мяч, а ног о гимнастическую скамейку . |
|
8 |
И.П. |
Упор сидя ,сзади. |
Выполнение |
Разгибание и сгибание туловища с отведением головы назад. |
|
2 вариант |
То же, но с опорой о баскетбольный мяч. |
|
3 вариант |
То же, но с опорой рук о набивной мяч, а ног – о гимнастическую скамейку. |
|
9 |
И.П. |
Вис стоя спиной к гимнастической стенке |
Выполнение |
Отведение туловища вперед с прогибанием позвоночного столба в грудной клетке. Вдох – перед началом прогибания, выдох – при возвращении в исходное положение. |
|
2 вариант |
То же, но из положения полуприседа. |
|
3 вариант |
То же, но из виса, присев. |
|
10 |
И.П. |
Ноги на ширине плеч, баскетбольный мяч спереди. |
Выполнение |
Передача мяча из-за спины правой ( левой) рукой с ловлей его спереди двумя руками. |
|
2 вариант |
То же, но мяч сзади и передача его из-за спины двумя руками, а ловля спереди. |
|
3 вариант |
То же, но передача мяча между ног из-за спины с ловлей его спереди двумя руками. |
|
11 |
И.П. |
Ноги врозь, руки за головой. |
Выполнение |
Вращать туловище в тазобедренном суставе, чередуя оборот вправо и влево. Во время вращения ноги не гнуть в коленях. Дыхание произвольное, не задерживать. |
|
2 вариант |
То же, но прямые руки вверху. |
|
3 вариант |
То же, но с набивным мячом весом 2-3 кг. |
|
12 |
И.П. |
Ноги на ширине плеч, руки на поясе. |
Выполнение |
Наклоны туловища до горизонтального положения, не сгибая коленей. Вдох - при выпрямления туловища, выдох – при сгибании. При наклоне смотреть вперед. |
|
2 вариант |
То же, но с руками за головой. |
|
3 вариант |
То же, но с набивным мячом весом 2-3 кг. |
|
13 |
И.П. |
Ноги на ширине плеч, гимнастическая палка вверху, хватом за концы. |
Выполнение |
Наклоны туловища в стороны, не сгибая коленей. Вдох при выпрямлении туловища, выдох - при сгибании. |
|
2 вариант |
То же, но в руках набивной мяч весом 1 – 3 кг. |
|
3 вариант |
То же, но в руках блин от штанги весом 5 – 10 кг. |