Упражнения для воспитания силы

№ п/п

Выполнение упражнения

1

И.П.

Лежа на полу, упор на пальцах с опорой бедрами о скамейку

Выполнение

Сгибать и разгибать руки в упоре на пальцах. Вдох делать перед разгибанием рук, выдох – при сгибании

2 вариант

То же, но с опорой ног о скамейку

3 вариант

То же, но с опорой носками ног о скамейку

2

И.П.

Стать на колени лицом к стенке, на расстоянии 0,5-0,7 м.

Выполнение

Сгибать и разгибать руки в упоре на пальцах, толчком о стенку

2 вариант

То же, но из положения стоя на расстоянии 0,5 м.

3 вариант

То же, но с предварительным хлопком рук.

3

И.П.

Лечь животом на гимнастическую скамейку, прямые руки с гантелями 2-3кг. опущены вниз в стороны и касаются пола.

Выполнение

Поднимать и опускать прямые руки через стороны, вверх и вниз.

2 вариант

То же, но из положения стоя согнувшись, ноги врозь с гантелями весом 3-5 кг.

3 вариант

То же, но из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью.

4

И.П.

Лечь на спину, гантели весом 4-5 кг. на груди.

Выполнение

Выжимать гантели, сгибая и разгибая руки. Вдох делать перед жимом, выдох – во время опускания гантелей.

2 вариант

То же, но сидя на гимнастической скамейке, гантели весом 5-8 кг.

3 вариант

То же, но стоя, ноги на ширине плеч, гантели весом 8-10 кг.

5

И.П.

Лечь на спину, гантели весом 4-6 кг. в руках за головой.

Выполнение

Выпрямлять руки в локтевых суставах, поднимать гантели вверх вперёд над головой с последующим возвращением в исходное положение.

2 вариант

То же, но сидя на гимнастической скамейке, гантели весом 8-10 кг.

3 вариант

То же, но стоя ноги на ширине плеч, гантели весом 10-12 кг.

6

И.П.

Лечь на спину, гантели весом 2-3 кг. у бедра

Выполнение

Силой поднимать прямые руки вверх с последующим возвращением в исходное положение.

2 вариант

То же, но сидя на гимнастической скамейке, гантели весом 4-5 кг.

3 вариант

То же, но стоя ноги на ширине плеч, гантели весом 6-8 кг.

7

И.П.

Лечь на спину, гантели весом 3-5 кг. у бедра

Выполнение

Сгибая руки, поднять гантели к плечам и выжать их вверх на прямые руки.

2 вариант

То же, но из положения сидя верхом на гимнастической скамейке, вес гантелей 5-8 кг.

3 вариант

То же, но стоя ноги на ширине плеч, гантели весом 10-12 кг.

8

И.П.

Ноги на ширине плеч, гантели весом 5-10 кг в руках.

Выполнение

Выжимать гантели к плечам, затем вверх на прямые руки. Делать вдох с кратковременной задержкой дыхания перед началом жима, а выдох – в конце его.

2 вариант

То же, но с грифом от штанги весом 20-25 кг.

3 вариант

То же, но со штангой весом 30-35 кг.

9

И.П.

Лечь на спину, блин от штанги весом 5-10 кг на согнутых руках.

Выполнение

Выжимать блин, сгибая и разгибая руки. Вдох делать перед жимом, выдох – во время опускания блина.

2 вариант

То же, но сидя на гимнастической скамейке.

3 вариант

То же, но стоя ноги на ширине плеч.

10

И.П.

Лечь на спину, блин от штанги весом 2-3 кг захватить прямыми руками за головой.

Выполнение

Силой поднимать и опускать прямые руки.

2 вариант

То же, но сидя на гимнастической скамейке, блин весом 3-4 кг.

3 вариант

То же, но стоя ноги на ширине плеч, блин весом 5-6 кг.

11

И.П.

Лечь на спину, блин от штанги весом 3-5 кг внизу, хватом прямых рук сбоку.

Выполнение

Силой поднимать прямые руки вверх с последующим возвращением в исходное положение. Вдох делать перед началом упражнения, выдох – в конце.

2 вариант

То же, но сидя верхом на гимнастической скамейке, блин весом 5-6 кг.

3 вариант

То же, но стоя ноги на ширине плеч, блин весом 6-8 кг.

12

И.П.

Стоять, ноги на ширине плеч, руки внизу удерживают блин от штанги весом 10-15 кг.

Выполнение

Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах.

2 вариант

То же, но с грифом от штанги весом 20-25 кг.

3 вариант

То же, но со штангой весом 30-35 кг.

13

И.П.

Лечь на спину, штанга весом 25-30 кг перед грудью на согнутых руках.

Выполнение

Выжимать штангу вверх, сгибая и разгибая руки в локтевых суставах.

2 вариант

То же, но сидя на гимнастической скамейке.

3 вариант

То же, но стоя ноги на ширине плеч.

14

И.П.

Ноги на ширине плеч, туловище наклонено вперёд до горизонтального положения, прямые руки удерживают блин от штанги весом 10-15 кг.

Выполнение

Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах, удерживая блин от штанги.

2 вариант

То же, но гиря весом 16-32 кг.

3 вариант

То же, но штанга весом 35-40 кг.

15

И.П.

Лечь на спину, гантели весом 5-6 кг за головой.

Выполнение

Поднять гантели к плечам и выжать вверх, опуская прямые руки за головой.

2 вариант

То же, но с блином от штанги весом 5-10 кг.

3 вариант

То же, но с грифом от штанги весом 20-25 кг.

16

И.П.

Смешанный вис на низкой перекладине прямым хватом.

Выполнение

Сгибание и разгибание рук и туловища под перекладиной.

2 вариант

То же, но с опорой ног о гимнастическую скамейку.

3 вариант

То же, но с опорой о двойную гимнастическую скамейку.

17

И.П.

Упор лёжа на скамейке.

Выполнение

Отжимаясь от скамейки, сгибая и разгибая руки. Дыхание не задерживать. Вдох делать перед разгибанием рук, выдох – при сгибании.

2 вариант

То же, но упор лёжа на полу.

3 вариант

То же, но упор лёжа на полу, ноги на скамейке.

18

И.П.

Упор на пальцах, лёжа на гимнастической скамейке.

Выполнение

Отжимаясь в упоре на пальцах, сгибая и разгибая руки.

2 вариант

То же, но упор на пальцах, лёжа на полу.

3 вариант

То же, но упор на пальцах, лёжа на полу, ноги на скамейке.

19

И.П.

Упор лёжа бёдрами на скамейке с опорой рук о пол.

Выполнение

Сгибать и разгибать руки, касаясь грудью пола.

2 вариант

То же, но с опорой голенью ног о скамейку.

3 вариант

То же, но с опорой носками ног о скамейку.

20

И.П.

Упор лёжа, руки шире плеч с опорой голенью ног о скамейку.

Выполнение

Поочерёдно сгибание рук, перенося тяжесть тела на согнутую руку.

2 вариант

То же, но упор лёжа на полу, руки шире плеч.

3 вариант

То же, но упор лёжа, руки шире плеч с опорой носками ног о скамейку.

21

И.П.

Упор лёжа на гимнастической скамейке.

Выполнение

Поочередно поднимать правую и левую руки вперёд-вверх.

2 вариант

То же, но упор лёжа на полу.

3 вариант

То же, но упор лёжа на полу, ноги на гимнастической скамейке.

22

И.П.

Упор лёжа на гимнастической скамейке.

Выполнение

Поочерёдно отведение руки назад-вверх с одновременным подниманием правой (левой) ноги.

2 вариант

То же, но с упора лёжа на полу.

3 вариант

То же, но в руках гантели весом 2-3 кг.

23

И.П.

Лечь на скамейку животом, руки касаются пола.

Выполнение

Поднимать прямые руки в стороны. Вдох при поднимании рук, выдох при опускании.

2 вариант

То же, но лёжа на полу с гантелями весом 2-3 кг.

3 вариант

То же, но лёжа на скамейке с гантелями весом 4-5 кг.

24

И.П.

Стоять ноги на ширине плеч, гантели весом 2-3 кг опущены вниз.

Выполнение

Поднимать и опускать прямые руки с гантелями через стороны.

2 вариант

То же, но сидя на гимнастической скамейке, гантели весом 4-5 кг.

3 вариант

То же, но лёжа, гантели весом 6-8 кг.

25

И.П.

Сед на гимнастической скамейке, гантели весом 3-5 кг внизу, хватом сверху.

Выполнение

Поднимать прямые руки в стороны до горизонтального положения. Вдох делать в начале упражнения, выдох – в конце.

2 вариант

То же, но руки продолжают движение к плечам, гантели весом 5-8 кг.

3 вариант

То же, но после движения рук к плечам руки вверх, гантели весом 8-10 кг.

26

И.П.

Лечь на спину, штанга весом 25-30 кг на бёдрах, хватом снизу.

Выполнение

Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах, поднимая силой штангу к плечам.

2 вариант

То же, но сидя на гимнастической скамейке, штанга весом 35-40 кг на коленях.

3 вариант

То же, но стоя, ноги на ширине плеч, штанга весом 45-50 кг.

27

И.П.

Вис стоя.

Выполнение

Лазанье по канату при помощи рук и ног, используя технику в два или три приёма.

2 вариант

То же, но лазанье по канату при помощи рук и ног, спускаясь при помощи одних рук.

3 вариант

То же, но лазанье вверх и опускание вниз при помощи одних рук.

28

И.П.

Основная стойка, руки вверх.

Выполнение

Равновесие поочерёдно на правой, левой ноге, руки вверх-вперёд.

2 вариант

То же, но в руках гантели весом 2-3 кг.

3 вариант

То же, но в руках блин от штанги весом 5-8 кг.

29

И.П.

Стоять спиной к стенке на расстоянии 1 м, набивной мяч весом 2-3 кг вверху на вытянутых руках.

Выполнение

Наклоны назад с касанием стенки набивным мячом, отставляя поочерёдно левую (правую) ногу назад. Вдох делать в начале упражнения, выдох – в конце.

2 вариант

То же, но сидя на скамейке, набивной мяч весом 3-5 кг.

3 вариант

То же, но стоя на коленях, набивной мяч весом 5-8 кг.

30

И.П.

Вис, стоя лицом к гимнастической стенке.

Выполнение

Одновременно отводить ноги вверх-назад, прогибая спину и отводя голову. Вдох - в начале упражнения, выдох - в конце

2 вариант

То же, но вис на гимнастической стенке прогнувшись.

3 вариант

То же, но в ногах зажат набивной мяч весом 2-3 кг.

31

И.П.

Лечь животом на коня, взявшись руками за ближний край.

Выполнение

Поднимать и опускать прямые ноги, прогибаясь в пояснице. Вдох делать в начале упражнения, выдох- в конце, при опускании ног.

2 вариант

То же, но между голенями зажат набивной мяч весом 1- 2 кг.

3 вариант

То же, но между голенями зажат набивной мяч весом 3 – 5 кг.

32

И.П.

Вис, стоя на гимнастической стенке.

Выполнение

Поочередное поднимание прямых ног до положения угла, фиксировать с последующим возвращением в исходное положение. Вдох делать - перед началом упражнения, выдох- в конце.

2 вариант

То же, но между ног зажат набивной мяч весом 3-5 кг.

3 вариант

То же, но между ног зажат набивной мяч весом 3-5 кг.

33

И.П.

Вис, стоя спиной к гимнастической стенке.

Выполнение

Принимать группировку в висе, поворачиваться поочередно вправо и влево. Вдох делать перед началом упражнения, выдох – в конце.

2 вариант

То же, но поднимать ноги до горизонтального положения, переносить их в положение угла поочередно справа налево и наоборот.

3 вариант

То же, но между ног зажат набивной мяч весом 1-3 кг.

34

И.П.

Вис, стоя лицом к гимнастической стенке.

Выполнение

Одновременно отводить ноги вверх-назад, прогибая спину и отводя голову. Вдох - в начале упражнения, выдох - в конце

2 вариант

То же, но вис на гимнастической стенке прогнувшись.

3 вариант

То же, но в ногах зажат набивной мяч весом 2-3 кг.

35

И.П.

Лечь животом на коня, взявшись руками за ближний край.

Выполнение

Поднимать и опускать прямые ноги, прогибаясь в пояснице. Вдох делать в начале упражнения, выдох – в конце, при опускании ног.

2 вариант

То же, но между голенями зажат набивной мяч весом 1 – 2 кг.

3 вариант

То же, но между голенями зажат набивной мяч весом 3 – 5 кг.

36

И.П.

Вис, стоя на гимнастической стенке.

Выполнение

Поочередное поднимание прямых ног до положения угла, фиксировать с последующим возвращением в исходное положение. Вдох делать - перед началом упражнения, выдох- в конце.

2 вариант

То же, но между ног зажат набивной мяч весом 3-5 кг.

3 вариант

То же, но между ног зажат набивной мяч весом 3-5 кг.

37

И.П.

Вис, стоя спиной к гимнастической стенке.

Выполнение

Принимать группировку в висе, поворачиваться поочередно вправо и влево. Вдох делать перед началом упражнения, выдох – в конце.

2 вариант

То же, но поднимать ноги до горизонтального положения, переносить их в положение угла поочередно справа налево и наоборот.

3 вариант

То же, но между ног зажат набивной мяч весом 1-3 кг.

38

И.П.

Вис, стоя лицом к гимнастической стенке.

Выполнение

Одновременно отводить ноги вверх-назад, прогибая спину и отводя голову. Вдох - в начале упражнения, выдох - в конце

2 вариант

То же, но вис на гимнастической стенке прогнувшись.

3 вариант

То же, но в ногах зажат набивной мяч весом 2-3 кг.

39

И.П.

Вис на гимнастической стенке за верхнюю выступающую рейку.

Выполнение

Поднимать и опускать ноги, фиксируя группировку. Вдох делать во время поднимания ног, выдох- при опускании.

2 вариант

То же, но после группировки выпрямлять ноги в угол, медленно опуская их вниз.

3 вариант

То же, но прямые ноги не гнуть, поднимая в угол.

40

И.П.

Сед ноги врозь, руки сзади, набивной мяч между ног.

Выполнение

Поднимать и опускать прямые ноги, соединяя их в верхней точке.

2 вариант

То же, но между голенями ног зажат набивной мяч весом 1-2 кг.

3 вариант

То же, но между голенями ног зажат набивной мяч весом 3-4 кг.

41

И.П.

Стоя спиной к гимнастической стенке, руками взяться за рейку над головой.

Выполнение

Поднимать прямые ноги в угол, выполнив четыре движения «ножницы» с последующим возвращением в и. п. Вдох делать в начале упражнения, выдох - в конце, допуская кратковременную задержку на вдохе.

2 вариант

То же, но поднимать ногами набивной мяч весом 1-3 кг, фиксируя ноги в горизонтальном положении.

3 вариант

То же, но поднимать прямые ноги с касанием ими рейки над головой.

42

И.П.

Сед упор сзади.

Выполнение

Переносить прямые ноги справа налево и наоборот, предварительно приподняв их от пола. Делать вдох перед началом упражнения, выдох- в конце.

2 вариант

То же, но между голеностопами зажат набивной мяч весом 1-2 кг.

3 вариант

То же, но между голенастопами зажат набивной мяч весом 3-5 кг.

43

И.П.

Лечь на спину, руки произвольно.

Выполнение

Вращать ноги по конусу сериями 4-8 повторений в одну и другую стороны. Дыхание произвольное, не задерживать.

2 вариант

То же, но из упора на предплечьях.

3 вариант

То же, но из упора сзади.

44

И.П.

Лечь на живот, руки вдоль туловища.

Выполнение

Прогибать спину, опираясь ладонями о пол, отводя голову и ноги вверх-назад. Вдох делать перед прогибанием, выдох – после прогибания.

2 вариант

То же, но прогнуться, поднимая прямые руки и ноги вверх-назад.

3 вариант

То же, но набивной мяч весом 3 кг. зажат между ног.