Какая каша самая полезная ?
Многих родителей волнует этот вопрос.
Как уже говорилось, во всех кашах большую часть составляют углеводы, в частности крахмал (от 48 до 74%). Отличаются они между собой по содержанию белков, жиров, углеводов и микроэлементов.
Примерное содержание питательных веществ в 100 г разных круп можно посмотреть в таблице.
|
Не содержат глютен |
Содержат глютен |
|||||||||
Греч |
рис |
Кукур |
Пшено |
Овсянка |
Пшеница |
Ячмень |
|||||
Крупа |
Хлоп |
Цельн |
Манка |
Перл |
Ячнев |
||||||
белки |
г |
12,5 |
7 |
8,3 |
11 |
11 |
11 |
11 |
10,3 |
9,1 |
10 |
жиры |
г |
3,3 |
1,3 |
3 |
6,1 |
6,1 |
6,2 |
1,6 |
1 |
1,1 |
1,3 |
углев |
г |
56 |
73,4 |
71 |
65,5 |
57,9 |
58 |
67,5 |
73,3 |
66,9 |
71,7 |
крахм |
г |
50,7 |
70,7 |
69,9 |
54,7 |
48,8 |
48,9 |
54 |
67,5 |
65,7 |
65,2 |
кал |
|
308 |
305 |
328 |
344 |
303 |
305 |
301 |
328 |
315 |
324 |
клетч |
г |
1,3 |
0,4 |
1,2 |
2,8 |
2,8 |
1,3 |
2,7 |
0,2 |
1,4 |
1,5 |
калий |
мг |
380 |
100 |
147 |
362 |
362 |
330 |
325 |
130 |
172 |
205 |
натр |
мг |
3 |
12 |
4 |
35 |
37 |
20 |
8 |
3 |
9 |
15 |
кальц |
мг |
20,7 |
8 |
20 |
64 |
64 |
52 |
62 |
20 |
38 |
80 |
фосф |
мг |
334 |
320 |
109 |
349 |
349 |
328 |
276 |
85 |
323 |
343 |
желез |
мг |
8,3 |
1,2 |
2,7 |
3,9 |
3,9 |
3,6 |
5,2 |
0,95 |
1,6 |
1,8 |
магн |
мг |
200 |
50 |
36 |
116 |
115 |
129 |
114 |
18 |
40 |
50 |
йод |
мкг |
3,3 |
1,4 |
- |
4,5 |
5,5 |
5,2 |
11 |
- |
- |
- |
марг |
мг |
1,56 |
1,25 |
0,4 |
5,05 |
5,2 |
5 |
3,7 |
0,44 |
1,322 |
0,76 |
кобал |
мкг |
3,1 |
1 |
4,5 |
6,7 |
8 |
7,6 |
5,4 |
0,03 |
- |
2,1 |
медь |
мг |
0,64 |
5,2 |
0,21 |
0,5 |
0,6 |
0,54 |
0,53 |
0,07 |
0,42 |
0,37 |
цинк |
мг |
2,05 |
1,4 |
0,5 |
2,7 |
2,8 |
2,4 |
2,8 |
0,6 |
0,7 |
1,09 |
ВитА |
мг |
0,01 |
0,08 |
0,03 |
0,5 |
- |
- |
0,02 |
- |
0,013 |
- |
Вит Е |
мг |
6,7 |
0,1 |
0,7 |
0,02 |
3,4 |
3,2 |
6,5 |
2,55 |
1,1 |
|
ВитВ1 |
мг |
0,4 |
0,04 |
0,13 |
0,1 |
0,49 |
0,45 |
0,37 |
0,14 |
0,12 |
0,27 |
ВитВ2 |
мг |
0,2 |
0,4 |
0,07 |
0,9 |
0,11 |
0,1 |
0,1 |
0,07 |
0,06 |
0,08 |
Фолк-та |
мкг |
32 |
19 |
19 |
40 |
29 |
24 |
46 |
23 |
29 |
32 |
РР |
мг |
4,2 |
7,8 |
2,1 |
9,4 |
1,1 |
1 |
4,94 |
1 |
2 |
2,74 |
Глютеновые и безглютеновые
В первую очередь все крупы делятся по содержанию в них белка глютена.
Крупы, содержащие глютен
Овсянка, пшеничная крупа, манка, перловка и ячневая крупа.
Они не только являются причиной глютеновой болезни у людей, не способных переваривать глютен, но и чаще, чем крупы из другой группы могут вызывать пищевую аллергию.
Но для здоровых людей (и детей) с нормальной переносимостью глютена они не менее полезны, чем каши из другой группы.
Крупы без глютена
Гречка, рис, кукуруза и пшено.
Эти крупы можно есть страдающим глютеновой болезнью. Это самые низкоаллергенные крупы. Они крайне редко являются причиной пищевой аллергии.
По содержанию белка
Самые полезные белки содержится в гречке и овсянке. Каждая из этих каш содержат 8 незаменимых аминокислот. Но т.к. содержание некоторых аминокислот, в частности лизина в них низкое, усваиваются эти белки хуже, чем животные.
Далее следуют белки риса, затем ячменя и пшеницы.
На последнем месте по питательной ценности белки пшена и кукурузы.
По содержанию жира
Здесь чемпионы овсянка и пшено. Они содержат 6,2 г жира на 100 г крупы, и это полезные растительные жиры, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты. Эти каши оказывают очень благоприятный эффект на нервную систему.
По содержанию легко усваиваемых углеводов
Меньше всего углеводов содержат овсянка, гречка, пшенная каша.
А больше всего углеводов в манке и рисе.
По содержанию витаминов и микроэлементов
Здесь самая полезная гречка.
Гречка содержит рутин, который укрепляет сосуды. Она чемпион среди круп по содержанию железа, но не стоит забывать, что из растительных продуктов железо усваивается хуже. В целом в ней больше, чем в других кашах витаминов и микроэлементов.
За гречкой следуют овсянка, каша из цельной пшеницы и пшенная каша.
Получается следующий рейтинг каш
1.
Самая полезная гречневая
Она не содержит глютена.
В ней самый ценный белок.
Больше всего витаминов и минералов.
В ней мало углеводов и крахмала, еще меньше только в овсянке.
У нее самый низкий среди круп гликемический индекс, и содержится вещество хироинозитол, что бывает полезно для усвоения углеводов, в том числе при сахарном диабете.
2.Овсяная
каша
Она считается второй по полезности после гречки.
Ее достоинства:
Имеет более нежную, чем гречка, обволакивающую консистенцию, поэтому может использоваться в питании больных с заболеваниями желудочно-кишечного тракта.
Овсянка содержит много полезных жиров.
В ней меньше всего углеводов и крахмала.
Ее легко готовить.
Овсянка содержит достаточно много витаминов и микроэлементов и достаточно полезный белок, хотя и уступает по всем этим свойствам гречке.
Недостаток у нее только 1 – она содержит глютен.
Гречневая и овсяная каша считаются самыми полезными для ребенка. Диетологи рекомендуют включать в меню ребенка каждую из них 2-3 раза в неделю, в то время, как другие каши 1-2 раза в неделю.