Регулирование веса тела.
Регулирование веса тела имеет немаловажное значение для спортивной практики, в том числе и для гимнастики. Правильное регулирование массы тела повышает эффективность тренировочного процесса и повышает работоспособность. Но прежде чем начинать регулировать свой вес, надо дать ему оценку.
Существует несколько способов определения нормального веса тела:
Способ 1.
Метод Брока (уже употреблялся выше).
Способ 2.
Так называемый щипковый тест - измерение толщины складки, которая образуется при сдавливании указательным и большим пальцами (щипке) кожи живота. Если вес нормальный, толщина этой складки не более 2,5 см.
Способ 3.
По объему талии - вес излишний, если объем талии более 80% от объема бёдер.
Способ 4.
Существует специальные таблицы веса тела, которые учитывают возраст, пол, а также ширину кости.
Но, пожалуй, самый верный способ определить, есть ли у вас лишний вес, - это внимательно посмотреть на свою фигуру в зеркало. И если вы заметили излишне округлые формы, то, чтобы исправить это, необходимы большое желание, сила воли, целеустремленность, диета и гимнастика. Излишний вес также отрицательно сказывается на состоянии здоровья - это сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет, патологические изменения суставов, особенно тазобедернных и коленных.
Основной фактор, который приводит к повышению массы тела, это переедание, излишнее потребление высококалорийных продуктов. Поэтому одним из важнейших факторов регулирования веса является питание.
Питание при регулировании веса у спортсменов значительно отличается от диет, рекомендуемых для уменьшения веса при ожирении и лицам, ведущим малоподвижный образ жизни.
Следует еще раз подчеркнуть, что регулирование и сгонка веса — это комплексный процесс, включающий в себя и питание. Последовательность применения различных методов при сгонке веса будет описана ниже.
Основное отличие питания спортсменов от питания при ожирении заключается в сохранении высоких норм белка животного происхождения и достаточном введении углеводов в виде моносахаридов. Ограничение пищевого рациона в основном происходит за счет жиров, полисахаридов при уменьшении приема жидкости.
При регулировании веса калорийность питания снижается постепенно до 30—45 ккал на 1 кг веса тела спортсмена в сутки. Состав суточного рациона: 2,4—2,5 г белка, 1—2 г жира и 4—4,5 г углеводов (на 1 кг веса тела в сутки). Норма жиров снижается даже ниже указанных цифр, но при этом потребление растительных масел сохраняется в пределах 10—15 г в суточном пайке.
К подобному снижению калорийности спортсмены должны подходить постепенно. В первые дни рекомендуется при достаточной калорийности рациона уменьшить объем принимаемой пищи за счет уменьшения порции первого блюда (до 200 г), отказа от углеводистых гарниров (картофеля, каши, макарон и т. п.).
Питание включает в себя нежирные сорта мяса, курицу, свежую (нежирную) рыбу, творог, сырые овощи, фрукты, сахар, мед. Хлеб ограничивается.
Очень ценным продуктом в питании при регулировании и сгонке веса являются апельсины. В 100 г апельсинов содержится 40 мг витамина С. В апельсине (особенно в корке) много пектиновых веществ, которые снижают гнилостные процессы, уменьшают газообразование в кишечнике и обезвреживают вредные вещества в организме. Много пектиновых веществ в вареных овощах (особенно в свекле, моркови). Из сахаров в апельсине преобладают моносахариды (фруктоза и глюкоза).
Полезны и яблоки, которые содержат меньше сахара, но достаточно богаты пектиновыми веществами и калием. Яблоки ценны и для нормальной функции кишечника.
Для профилактики запоров в рационе должно быть достаточно клетчатки, содержащейся в овощах и фруктах (яблоки). Ценным подспорьем может быть употребление до 100 г чернослива. Нормальной деятельности кишечника способствует и кефир (в зависимости от питьевого режима от 100 г до 400 г в сутки).
Для того чтобы сохранить хорошую фигуру, нужно следить за своим весом с молодого возраста. Рекомендуется взвешиваться 1 раз в неделю, и если накапливаются лишние килограммы, то необходимо применять меры. Стоит придерживаться некоторых правил, чтобы вес оставался в норме. Но эти правила подходят, скорее, людям, страдающим лишним весом, а не спортсменам, которые тоже должны питаться по определенному рациону, но совсем по-другому.
Чтобы ваш вес был в норме, следует:
Соблюдать режим питания.
Всегда следить за тем, что вы едите и сколько.
Никогда не переедать.
Исключить из питания сладости и ограничить жирное.
Не есть после 21 часа. С 15 до 21 не злоупотреблять сладкими продуктами.
Уменьшить привычный объем принимаемой пищи: сначала на одну треть, потом, если сумеете, то и наполовину.
Меньше употреблять в пищу специи.
Если вы действительно заинтересованы в сохранении хорошей фигуры и хорошего здоровья, эти правила должны стать частью вашего образа жизни.