3.4.Практичні рекомендації щодо проведення занять з фізичного

виховання, спрямованих на розвиток аеробної та анаеробної витривалості

Фізична культура є важливим елементом системи освіти і виховання

таблицях (див. додатки 1-4)., формування в неї основ здорового способу життя, організації корисного відпочинку, розвитку і відновлення фізичних і духовних сил, реабілітації та корекції здоров’я, виховання позитивних моральних і вольових якостей.

В цьому контексті надзвичайної ваги набувають питання удосконалення змісту, форм і методів фізичного виховання, розробка практичних тренувальних занять з фізичного виховання, які б сприяли розвитку фізичних якостей людини.

Одним з основних завдань нашого дослідження є розробка практичних рекомендацій щодо проведення занять, спрямованих на розвиток однієї з основних фізичних якостей, а саме: на витривалість (аеробну, анаеробну).

При розробці тренувальних занять, спрямованих на розвиток аеробної витривалості, потрібно враховувати, що основними засобами виховання загальної витривалості (аеробного характеру) є ті фізичні вправи і їх комплекси, характерними ознаками яких є:

–активне функціонування більшості або всіх ланок опорно-рухового апарату;

–переважно аеробне енергозабезпечення м’язової роботи;

–значна тривалість роботи (від декількох хвилин до декількох годин);

–помірна, велика і перемінна інтенсивність (відповідно і аналогічна потужність) роботи.

Перерахованим вимогам найбільшою мірою відповідають найбільш поширені в масовій практиці засоби виховання загальної витривалості – тривалий біг, пересування на лижах, велосипеді, плавання, ходьба (табл. 1.3) та інші циклічні локомоції помірної і перемінної інтенсивності.

Необхідно застосовувати при проведенні занять ациклічні і змішані гімнастичні, легкоатлетичні та ігрові вправи, яким надається необхідна дієвість як засобам виховання загальної витривалості шляхом багаторазових повторень. Значну цінність у цьому відношенні має така організаційно-методична форма занять як “колове тренування”.

Для правильної побудови тренувальних занять, які б давали як терміновий, так і кумулятивний тренувальний ефект, нами була розроблена характеристика тренувальних засобів корекції оперативного стану фізіологічної готовності курсантів та студентів (табл. 3.6).

Таблиця 3.6.

Характеристика тренувальних засобів корекції оперативного стану фізіологічної готовності курсантів та студентів

№ з/п	Тренувальні засоби	Витривалість
		аеробна	анаеробна
1.	Кросовий біг	+
2.	Пішохідна прогулянка на місцевості	+
3.	Лижна прогулянок	+
4.	Біг підтюпцем	+
5.	Ігри та забави з м’ячем	+
6.	Їзда на велосипеді	+
7.	Біг по стадіону або шосе	+
8.	Плавання	+
9.	Біг методом безперервної стандартизованої вправи	+
10.	Біг методом безперервної прогресуючої вправи	+
11.	Стрибки різним способами через скакалку	+
12.	Гра в футбол	+
13.	Спортивна ходьба в різному темпі	+
14.	Гра у баскетбол	+
15.	Ритмічна гімнастика	+
16.	Спортивні танці	+
17.	Вправи на велотренажері (тредбані)	+
18.	Біг вгору (по східцях будинку)	+
19.	Біг на дистанцію 150-300 м		+
20.	Рухлива гра “Третій зайвий”		+
21.	Баскетбол за спрощеними правилами		+
22.	Естафета “човниковим” способом на дистанцію 100-300м		+
23.	Біг за лідером		+
24.	Естафета з веденням м’яча		+
25.	За сигналом – біг від стінки до стінки		+
26.	Біг на час із субмаксимальною швидкістю		+
27.	Естафета з веденням м’яча на дистанції 50-150 м		+
28.	Біг спиною (лицем) вперед: за сигналом – зміна положення		+
29.	Біг на дистанцію 80-300 м		+
30.	Біг з перемінною швидкістю		+
31.	Інтервальний біг		+
32.	Рухлива гра “Втікай-доганяй”		+
33.	Гра в футбол		+
34.	Рухлива гра “Спробуй догнати”		+
36.	Біг 400 м, 800 м, 1500 м		+

Для юнаків плавання є оптимальним засобом розвитку аеробних кондицій, так як одночасно значно зміцнює м’язи рук, плечового пояса і спини. Раціональні величини навантажень при заняттях плаванням показані на рис. 3.9.

Оптимальним засобом тренування аеробної функції у жінок є ритмічна гімнастика, яка включає в себе широкий спектр рухів із основної і художньої гімнастики, акробатики і танців. Регулярні заняття ритмічною гімнастикою не тільки підвищують аеробну працездатність, але й зміцнюють м’язи всього опорно-рухового апарата, формують гарну осанку, виробляють пластичність рухів і грацію. Аеробною гімнастика стає тоді, коли рухи виконуються достатньо інтенсивно і без перерви, протягом 25-60 хв. Перевага цієї форми масових занять полягає в нерегламентованому підборі рухів і високій груповій емоційності. В результаті у дівчат формується мотивація до систематичних занять, що є запорукою успіху в розвитку аеробної витривалості.

Швидкість плавання, м/хв	53 52 51 50 45 40 30 20	V ІV ІІІ ІІ І	V РФС ІV РФС ІІІ РФС ІІ РФС І РФС
		20 40 60 80 >	100
		Тривалість, хв

Рис. 3.6. Номограма для визначення раціональних величин навантаження (швидкість, тривалість) у заняттях оздоровлюючим плаванням (вік 18-20 р.)

Для тренування анаеробної (швидкісної) витривалості курсантів та студентів доцільно в основному застосовувати два методи: повторний та інтервальний. Перший полягає в повторному виконанні роботи заданої потужності з визначними інтервалами відпочинку. При застосуванні другого – ці інтервали скорочуються на зарані передбачену величину. Засобами тренування розвитку анаеробної витривалості повинні слугувати як циклічні бігові вправи, так і елементи рухливих та спортивних ігор, естафети, різноманітні стрибки і т.д. (табл. 3.6). При цьому потужність (інтенсивність) навантажень різної модальності повинна знаходитися на рівні 90-95 % від максимуму. Якщо це біг, то потрібно розраховувати його швидкість; стрибки – їх кількість від максимально можливого темпу за 10 с і т.п. Такі навантаження викликають зрушення ЧСС до 185-190 уд/хв і для нетренованих юнаків (дівчат) допускаються протягом 30-60 с. У випадку продовження роботи її потужність (наприклад, швидкість бігу) буде падати і, відповідно, буде зростати аеробна витривалість.

Для курсантів та студентів великий інтерес при розвитку швидкісної витривалості будуть мати спеціально підібрані рухливі ігри та спортивні ігри: футбол, баскетбол, ручний м’яч, хокей. Хоча ці засоби і поступаються циклічним видам в ефективності, вони перевищують їх по емоційності. Висока емоційність рухливих і спортивних ігор дає неабиякий позитивний результат для розвитку анаеробної витривалості.

В кожний момент часу людина знаходиться в певному фізичному стані. У зарубіжній літературі фізичний стан визначається як результат взаємодії різних аспектів рухової діяльності людини і, передусім, силових, швидкісних, координаційних та аеробних; сукупність адаптаційних здібностей організму і його функціональних можливостей, які забезпечують успішну реалізацію рухових завдань: рівень адаптації різних морфофункціональних систем організму.

Проте той фізичний стан, якого стихійно досягає людина під впливом умов життя, зазвичай далекий від бажаного. Саме тому фізичним станом (в даному випадку студентів) людини потрібно керувати, змінюючи його в потрібному напрямку. Цьому слугує фізичне виховання, використовуючи тренувальні засоби (переважно фізичні вправи). Правильно побудувавши тренувальне заняття, можна підвищити рівень будь-якої фізичної якості (витривалості), тобто можна керувати станом студентів.

Проблемність управління студентами під час занять полягає в тому, що ми не можемо безпосередньо керувати зміною їхніх результатів при розвитку фізичних якостей. Це можливо зробити тільки опосередковано. Фактично викладач керує лише діями (поведінкою) студента: він задає йому визначену програму вправ (тренувальне навантаження) і добивається її правильного виконання, в цілому правильної техніки рухів.

Ті зміни в організмі, які наступають під час виконання фізичних вправ і відразу після їх завершення, називаються терміновим тренувальним ефектом. Внаслідок наступаючої втоми він зазвичай пов’язаний із зниженням працездатності.

Ті зміни в організмі, які виникають у результаті підсумовування багатьох тренувальних занять, називаються кумулятивним тренувальним ефектом (від лат. кумул – куча).

Тобто, при правильній побудові тренувального заняття цей ефект призводить до підвищення працездатності і розвитку фізичних якостей курсантів та студентів.

Проте всі автори єдині в тому, що фізичний стан включає три основні компоненти: антропологічний, руховий, фізіологічний. Тому, з нашої точки зору, фізичний стан визначається фізичним розвитком, фізичною підготовленістю, фізичною працездатністю , функціональними можливостями організму та станом здоров’я. Вивчення фізичного стану дасть можливість об’єктивно оцінити результати педагогічних дій та своєчасно внести корективи. Такі дослідження дозволять пізнати закономірності становлення організму молоді, визначити найбільш оптимальні фізичні навантаження, скласти програми тренувальних занять, визначити ефективність занять на основі умови самоконтролю.

Спираючись на аналіз літературних джерел і на наші власні дослідження, нами була розроблена ергофізіологічна характеристика двох тренувальних режимів (аеробна, анаеробна витривалість) (табл. 3.7) корекції оперативного стану фізіологічної готовності студентів-першокурсників географічного факультету, де вказані оптимальні середні значення ергометричних і фізіологічних показників під час тренувальних занять, спрямованих на розвиток аеробної та анаеробної витривалості. Нами були визначені і вказані методи суворої і часткової регламентації для тренувальних засобів корекції оперативного стану курсантів та студентів, їх тренувальний вплив.

Дані показники допоможуть викладачам (тренерам) при розробці тренувальних занять визначити ергофізіологічні режими для розвитку конкретної рухової якості в одному занятті, найбільш оптимальні фізичні навантаження, їх тривалість, інтенсивність, потужність, моторну щільність в заданих режимах, сумарний час тренувальної роботи.

Таблиця 3.7.

Ергофізіологічна характеристика двох тренувальних режимів (аеробна, анаеробна витривалість) корекції оперативного стану фізіологічної готовності курсантів та студентів

№ з/п	Показники	Середні значення показників за час роботи в даному режимі
		Тренувальні режими
		Аеробна витривалість	Анаеробна витривалість
	Ергометричні
1.	Зона навантаження (потужності)	помірна	субмаксим.
2.	Гранична тривалість одноразового навантаження, с	360-1800	30-60
3.	Сумарний час тренувальної роботи, хв	55	23
4.	Моторна щільність заняття в заданому режимі, %	65	25
	Фізіологічні
1.	Пульс, уд/хв / відновлення	140-160/110	180-190/130
2.	VО2, л/хв	0,712	0,879
3.	Валове О2, літр	40, 90	20, 04
4.	VО2 від МПК, %	36,2	41,3
5.	Енерговитрати, ккал/хв	3,44	4,25
6.	Валові енерговитрати, ккал	197,5	96,9
	Тренувальний вплив засобів корекції оперативного стану фізіологічної готовності	Підвищення потужності, ємності, рухливості та економічності функціональних систем, капіляризація м’язів ніг	Підвищення потужності та ємності креатин-фосфатного джерела енергії, вдосконалення лабільності нервово-м’язової системи
	Методи суворої і частково регламентованої для тренувальних засобів корекції оперативного стану студентів	Безперервної стандартизованої вправи, безперервної варіативної вправи, безперервної прогресуючої вправи, інтервальної стандартизованої вправи, ігровий, змагальний	Ігровий, змагальний, інтервальної стандартизованої вправи (повторної), колове тренування