II. Режим и особенности личной гигиены

Достижение хороших результатов в тренировке и па соревнованиях связано с необходимостью строгого соблюдения основных требований личной гигиены и соот­ветствующего режима.

Костюм фехтовальщика ухудшает теплоотдачу, усиливает потоотделение и затрудняет одновременно испарение пота, а интенсивная мышечная работа зна­чительно усиливает его выделение. Содержащиеся и ноте и остающиеся на коже продукты обмена загрязняют ее и затрудняют нормальную деятельность кожи. Обязателен поэтому тщательный уход за кожей. После тренировок и соревнований необходимо принимать теплый душ с мылом. Кроме того, обязательно посещение бани не реже одного раза в 6—8 дней.

В утренние гигиенические процедуры следует нключить обмывание до пояса, а если представляется возможным, то и душ с последующим растиранием тела полотенцем. Такие процедуры являются одновременно средством закаливания. Температура воды для обтираний может быть доведена до +10°, а для душей и обливаний до +16—18° по Цельсию. Желательно также ежедневное мытье ног, по вечерам водой комнатной температуры. Из других гигиенических мероприятий следует отметить обязательность ежедневной утренней гимнастики.

Учитывая большую нагрузку на центральнут нервную систему, чрезвычайно важен хороший, длительный сон. При нормальном ведении занятий — длитель­ность сна 8 час. При интенсивной тренировке или и период соревнований сон дол­жен быть не менее 9 час. Время отхода ко сну не позже 24 час. Перед сном необхо­димо проветривание комнаты и постели.

Крайне желательно прекращение курения или, во всяком случае, резкое сни­жение количества выкуриваемого табака.

Построение режима надо разграничить для отдельных периодов: обычных занятий, усиленной тренировки и соревнований. Дать готовый стандарт режима. учитывая различие условий работы, жизни, климата и пр., невозможно. Поэтому здесь указываются лишь требования к режиму и примерный режим.

В отношении режима периода обычной тренировки следует отметить необхо­димость: 1) отдыха перед занятиями длительностью 1,5—2 часа (если они прово­дятся в рабочий день); 2) окончания занятий не позднее 23 час; 3) урегу­лирования общей нагрузки: производственная работа и прочие виды занятий в дни свободные от тренировок, — не свыше 10 час, в дни занятий — не более 8 час; 4) приема пищи в строго установленные часы, не позднее чем за 1,5—2 часа до занятий и за 1 час до отхода ко сну.

В период усиленной тренировки необходимо увеличение числа часов сна до 8,5 – 9 час. за счет дневного сна в послеобеденный период, а также строгая регла­ментация часов производственной работы и тренировок.

В период соревнований режим должен обеспечить максимально эффективное участие бойца в соревнованиях. Примерный режим дня может быть представлен в следующем виде (при начале соревнований в 11 час):

Подъем	8 час.
Утренняя гимнастика, обтирание или душ	8—8 час. 30 мин.
Утренний завтрак	8 час. 30 мин. — 9 час.
Соревнования	11—15 час.
Душ	15—15 час. 30 мин.
Обед	16—17 час.
Послеобеднный отдых	17—18 час. 30 мин.
Чай	18 час. 30 мин. — 19 час.
Свободное время	19—22 час.
Ужин	22—22 час. 30 мин.
Свободное время	22 час. 30 мин. — 24 час.
Отход ко сну	24 час.

При проведении в один день полуфиналов и финалов или предварительных «пулек» и полуфиналов вторая половина дня будет изменена, например, так:

Обед	16—17 час.
Послеобеднный отдых (лежа)	17—18 час.
Участие в полуфинальных или финальных «пульках»	19—22 час.
Душ	22—22 час. 30 мин.
Ужин	23—23 час. 30 мин.
Свободное время	23 час. 30 мин. — 24 час.
Отход ко сну	24 час.

В режиме дня соревнований фехтовальщика необходимо особо остановиться на подготовке к боям, организации отдыха между боями и использовании водных процедур. За 15—20 мин. до первого боя боец производит разминку, состоящую из нескольких гимнастических упражнений (движения руками в различном, по­степенно ускоряющемся темпе, медленные, а затем быстрые приседания, движения туловищем в различных плоскостях и др.), нескольких фехтовальных движений (3—4 выпада, несколько движений оружием) и короткого (2—3-минутного) боя с кем-либо из товарищей.

Организация отдыха между боями — чрезвычайно существенное мероприятие, влияющее на результаты соревнований. Вне зависимости от длительности перерыва до следующего боя (длительность перерыва не должна быть меньше 5 мин.) ре­комендуется по окончании боя расстегнуть куртку, снять перчатки и проделать несколько упражнений на расслабление (обратить особое внимание на мышцы вооруженной руки и плечевого пояса). При ощущениях утомления в вооруженной руке, кроме того, необходимо проделать несколько активных движений невоору­женной рукой. Лучше всего затем лечь со слегка приподнятыми ногами, поста­равшись расслабить все мышцы. Это следует сделать в том случае, если перерыв между боями не менее 15 мин. и если нет необходимости следить за боем своего будущего противника. Минут за 5—6 до начала следующего боя необходимо встать, привести в порядок костюм и проделать разминку по указанному выше типу, но без ведения боя. Число таких отдыхов не должно быть больше 1—2 в час. В пе­рерывах между боями не следует злоупотреблять курением.

Температура и продолжительность душа видоизменяются в зависимости от времени приема. Утренний (или предшествующий соревнованиям) душ может быть холодным либо горячим, в зависимости от того, какой из них действует на фехтовальщика тонизирующим образом, но обязательно кратковременным (2—3 мин.). Водная процедура после соревнований (или предшествующая сну) должна быть обязательно теплой и продолжительной (10—15 мин.), вызывающей общее успокоение.