Вправи для розвитку гнучкості борців Вправи без снарядів
Максимальне розведення пальців рук і ніг.
Розгинання пальців з упором (в долоню, в стіну, в підлогу і т.д.).
Розгинання великого пальця до передпліччя.
Розгинання кисті.
Згинання кисті.
Розгинання передпліччя з опорою ліктем.
Згинання руки.
Супінація і пронація передпліччя з фіксацією плеча.
Відведення плеча.
Відведення рук вгору—назад.
Опускання рук вниз—назад.
Супінація і пронація рук (обертання) без фіксації кисті і з фіксацією кисті.
Кругові рухи рукою.
Нахили вперед: а) стоячи (до торкання килима кистями, ліктями); б) сидячи (до торкання долонями пальців випрямлених ніг; до торкання грудьми килима між ногами).
У положенні лежачи — торкання килима шкарпетками випрямлених ніг за головою (те ж, з головою між колінами).
У положенні сидячи — закладати ногу за голову або торкатися гомілкою лоба.
Прогинання назад в стійці, стоячи на колінах, лежачи.
Повороти тулуба в стійці, сидячи, лежачи.
Обертання тулуба, круги тазом, повороти тазу при фіксованих плечах і стопах.
Нахили в сторони.
Згинання і розгинання стегна, подовжній шпагат.
Відведення стегна убік, поперечний шпагат.
Обертання стегна при фіксованому тазі, при фіксованій стопі.
Згинання ноги в колінному суглобі; з положення на колінах сідати між гомілками на килим, збоку від гомілок.
Розгинання ноги в колінному суглобі, упором в коліна.
Розгинання ноги в колінному суглобі, захватом носків ніг руками і випрямлянням ніг.
Обертання гомілки при фіксованій стопі; те ж — при фіксованому тазі.
Нахили (вперед, назад, управо, вліво), повороти (управо, вліво), круги головою.
Пропонується ряд вправ для розвитку гнучкості різних відділів хребетного стовпа борця :
З положення стоячи на колінах, руки за спиною — падіння вперед, прогнувшись.
Стоячи на колінах, руки за спиною — нахили назад до торкання головою килима.
З положення лежачи на животі — партнер за голеностопи піднімає борця вгору.
З положення лежачи на животі — партнер за зап'ястки спереду—знизу піднімає борця за руки вгору.
Стоячи на гімнастичному "мосту" — поперемінно піднімати ноги вгору.
Із стійки на руках — опускатися на борцівський "міст".
Перевороти — з борцівського "моста" у положення упору стоячи через стійку на голові і руках і назад на "міст".
З положення лежачи на животі, тримаючись за голеностопи ніг зовні, максимально прогнутися, погойдуючись вперед - назад, в сторони.
Вправи з партнером
Вправи з партнером, призначені для розвитку гнучкості, відрізняються від вправ з партнером, призначених для розвитку сили, тим, що в останніх маса тіла партнера і його сила використовуються так, щоб перешкоджати руху борця, що виконує вправу, тоді як у вправах на гнучкість прямують у ту ж сторону, що і рух борця, що виконує вправу, тим самим сприяючи збільшенню амплітуди
Згинання і розгинання рук за допомогою партнера.
Згинання, розгинання, розведення ніг за допомогою партнера.
Обертання ноги за допомогою партнера, що захопив борця за стопу.
Згинання і розгинання шиї за допомогою партнера.
Обертання голови за допомогою партнера.
Нахили вперед в положенні сидячи, партнер допомагає борцю упором ззаду у плечі.
Опускання в шпагат, партнер допомагає борцю упором у плечі.
Прогинання в положенні лежачи на животі, партнер допомагає борцю, захопивши його за руки або за ноги.
Борець і його партнер стоять спиною один до одного, руки сполучені вгорі. Прогинання, при цьому партнер допомагає борцю, нахиляючись вперед.
Повороти тулуба в положенні сидячи, руки в сторони. Партнер стоїть ззаду, упираючись стегном в спину борця і захопивши його руки, допомагає повороту.
Зведення зігнутих рук за спиною. Партнер, захопивши борця ззаду за лікті, сприяє зведенню рук.
Лежачи на спині — розведення прямих ніг в сторони. Партнер допомагає борцю, захопивши його гомілки.
Пружинячі присідання. Партнер допомагає, стоячи ззаду і натискуючи руками на плечі борця, що виконує вправу.
Пружинячі присідання у випаді вперед (убік). Партнер допомагає, стоячи ззаду і натискуючи руками на плечі виконуючого вправу.
Забігання на мосту. Партнер лежить на килимі, утримуючи голову борця, що виконує вправу.
Сидячи на гімнастичній лаві (або на стільці, або на гімнастичному коні) — прогинання. Партнер тримає борця, що виконує вправу, за гомілки.
Сидячи на партнері, що стоїть в положенні партеру, — прогинання. Партнер тримає борця за гомілки.
Вставання на міст. Партнер підтримує борця за руку або під спину.
Мал. 112. Вправи для розвитку гнучкості.
За допомогою спеціальних вправ, виконуваних борцями на "мосту" і сприяючих зміцненню м'язово-зв'язкового апарату шийного відділу хребта, розвивається як сила і спеціальна витривалість, так і гнучкість, а крім того, у спортсмена з'являється хороша орієнтація в незвичайній для людини позі.