Самостраховка падіння вперед на руки
Падіння вперед на кисті рук з положення стійки на колінах.
Встати на коліна, витягнути руки вперед долонями вниз. Не згинаючи тулуба, упасти обличчям вперед. У момент торкання долонями килима за рахунок пружного згинання рук у ліктьових суглобах спочатку сповільнити, а потім призупинити падіння і лягти на килим.
Падіння вперед на кисті рук з положення.
Стоячи в о.с., витягнути руки вперед долонями вниз. Не згинаючи тулуба, упасти вперед, амортизуючи падіння руками. Те ж зі стрибком з положення стоячи на широко розставлених ногах, стоячи ноги разом. Витягнути руки вперед долонями вниз, злегка присісти, відштовхнутися і стрибнути вперед, приземляючись на руки і груди.
Падіння назад на кисті рук з положення о.с. з поворотом на 180° зі стрибком. З основної стійки злегка присісти, відштовхнутися і стрибнути вгору. У польоті розвернутися грудьми до килима і приземлитися на руки і груди.
ЗАГАЛЬНОРОЗВИВАЮЧІ ТА СПЕЦІАЛЬНІ ВПРАВИ
ДЛЯ РОЗВИТКУ ФІЗИЧНИХ ЯКОСТЕЙ БОРЦІВ
СИЛОВА ПІДГОТОВКА БОРЦІВ
Вправи для розвитку сили м'язів рук
Згинання і розгинання рук з опорою об стінку. Те ж — однією рукою. Відштовхування від стіни.
Згинання і розгинання рук в упорі лежачи. Те ж — однією рукою.
Згинання і розгинання рук в упорі лежачи, ноги на лаві. Те ж, але ноги на стільці. Те ж, але ноги на стіні. Те ж — у стійці на кистях.
Підтягування на поперечині, гімнастичній стінці, брусах, трапеції, кільцях і т.п. — на обох руках. Те ж — на одній руці, хватом зверху, хватом знизу, дістаючи до поперечини підборіддям, достаючи до поперечини потилицею.
Згинання і розгинання рук в упорі: на брусах, поперечині, на двох стільцях, на одному стільці. Те ж, але упор ззаду.
Підйом силою на поперечині, кільцях, брусах і т.п. (перехід з вису в упор).
Вправи для розвитку сили м'язів ніг
Присідання на обох ногах.
Присідання на одній нозі (з опорою об стінку, об стілець). Те ж — без опори.
Стрибки вгору на обох ногах. Те ж — на одній нозі.
Стрибки в довжину на обох ногах. Те ж — на одній нозі.
Стрибки (зістрибування вниз) з висоти на обох ніг. Те ж — на одній нозі.
Вправи для розвитку сили м'язів тулуба
Сидячи на стільці, на гімнастичному козлу, коні (ноги закріплені), спортсмен прогинається до торкання руками або головою підлоги і повертається у вихідне положення (руки на грудях або за головою, або випрямлені вгору, з гантелями або гирею).
Лежачи животом на стільці, спортсмен виконує нахил і прогинається.
Те ж, але лежачи на стільці боком.
В упорі або у висі — кут. Те ж, але піднімати або опускати ноги.
З положення лежачи на килимі, спортсмен сідає і лягає, руки вперед. Те ж, але руки за пояс, руки за голову.
У положенні лежачи спортсмен піднімає й опускає ноги до торкання носками килима за головою.
Лежачи, ноги під кутом 90° до килима. Покласти ноги вправо, потім перекласти їх уліво.