Вправи з гантелями

Нижче приводяться вправи з гантелями, застосовувані переважно для розвитку сили (а також швидкості, гнучкості і спритності, рідше — для розвитку витривалості). Вправи з гантелями виконуються в різних положеннях: стоячи, сидячи, лежачи.

Вправи з гантелями, виконувані в положенні стоячи

1. Згинання рук (з гантелями) по черзі. Те ж — одночасно.

2. Обертання гантелей, захоплених за ручки: руки внизу, руки у сторони, руки спереду, руки вгорі.

3. Обертання гантелей, захоплених за голівки: руки внизу, спереду, угорі, за головою.

4. Піднімання гантелей через сторони вгору — одночасно. Те ж — поперемінно.

5. Піднімання гантелей вперед-вгору — одночасно. Те ж — поперемінно.

6. Піднімання гантелей від плеча вгору — поперемінно. Те ж — одночасно.

7. Піднімання гантелей, захоплених за голівки, із-за голови вгору — поперемінно. Те ж — одночасно.

8. Зустрічні рухи гантелями вгору-вниз (вправо - вліво), кругами.

9. "Удари" руками з гантелями перед собою.

10. Нахили з гантелями в руках (за головою, руки у сторони, руки вперед, руки вгору).

11. Повороти, руки у сторони. Те ж — руки вперед.

12. Повороти в нахилі руки вперед. Те ж — руки у сторони.

13. Нахили з махом руками назад.

14. Жонглювання: а) кидки і лов гантелі за ручку (голівку) без обертання; б) те ж, але лов за голівку гантелі з обертанням у польоті (1/2 обороту — 2 обороти); в) те ж, але з обертанням з руки у руку; г) кидок ногою у руку і назад рукою на ногу (на підйом стопи); д) кидок під ногу зовні; те ж — зсередини.

Вправи з гантелями, виконувані в положенні сидячи

1. Нахили вперед, гантелі за головою. Те ж, але нахили в сторони.

2. Нахили вперед, гантелі в сторони. Те ж — вперед або вгору.

3. Повороти, гантелі вперед. Те ж — у сторони, разом.

4. Перехід у положення лежачи і назад, гантелі вперед, у сторони, за голову, вгору.

5. Перехід у кут з упора на гантелях.

6. З положення сидячи з упором на гантелі перейти в упор лежачи і назад.

Вправи з гантелями, виконувані в положенні лежачи

1. Вижимання гантелей від грудей (разом, по черзі).

2. Піднімання гантелей через сторони вгору.

3. З положення гантелі вгорі перекласти гантелі прямими руками до стегон і назад.

4. Перекладання гантелей зі сторони у сторону (разом, по черзі).

5. Нахил до ніг, руки у сторони (уперед, за голову, вгору, назад).

6. Згинання рук в упорі лежачи на гантелях.

7. Переповзання в упорі лежачи на гантелях.

8. Прогинатися лежачи на животі, руки вгору (у сторони, за голову, назад). Те ж — затискаючи гантелі ногами.

9. Перекати у сторони — гантелі вгору (не торкатися гантелями килима.

10. Піднімання ніг із затиснутими в них гантелями.

11. Перекиди з гантелями (уперед, назад, по діагоналі).

Вправи з гирями

Вправи з гирями, виконуються борцями в різних положеннях: стоячи, сидячи, лежачи, на мосту.

Маса гирі добирається у відповідності з фізичною підготовленістю спортсмена. Зазвичай борці використовують гирі масою від 16 до 32 кг.