Изменчивый гликемический индекс
Узнать гликемический индекс продуктов несложно: существует большое множество уже готовых таблиц, составленных по разным категориям. Есть только одна небольшая трудность: нередко показатели ГИ одних и тех же углеводов разнится в разных источниках. Все дело в том, что гликемический индекс — величина непостоянная. На его уровень может влиять целый ряд факторов: степень обработки (измельчения, очистки, нагрева, применения современных промышленных технологий), место произрастания (что касается растительной пищи), способ приготовления и употребления, содержание жира.
А потому следует прислушаться к подсказкам, которые дают специалисты:
Любая обработка продукта способствует повышению его гликемического индекса.
ГИ продуктов повышается после их термической обработки, причем тем больше, чем она длительней.
ГИ готового блюда прямо пропорционален степени его нагрева: чем горячее еда, тем более высоким ГИ она обладает.
ГИ целого продукта ниже, чем измельченного.
ГИ тропических фруктов более высокий по сравнению с плодами, выращенными в умеренном климате.
При сочетании продуктов с разным гликемическим индексом преобладает тот, у которого он выше. То есть ГИ «низкого» продукта в сочетании с «высоким» повышается.
Чем выше процент жира в продукте, тем большим становится его ГИ. Так, у шоколада и орехов ГИ в принципе небольшой, но из-за высокого содержания жира они принадлежат к «плохим» продуктам.
Всегда при оценке ГИ каждого отдельного продукта оценивайте также его питательную ценность. Так, от тех же орехов отказываться ни в коем случае не стоит.
Итак, можно подытожить. Если вы стремитесь похудеть, удержать нормальный вес, сохранить и приумножить свое здоровье или страдаете от сахарного диабета, то следует отдавать предпочтение продуктам с низким гликемическим индексом, причем употреблять их правильно, избегая ненужного повышения ГИ. Это значит, что овощи лучше есть в сыром виде и несильно измельченными; крупы лучше покупать цельные или дробленые, но не в виде попкорна или хлопьев; мясо и рыбу лучше готовить на пару или в мультиварке, а не жарить; вместо животных жиров лучше употреблять растительные, причем без термической обработки; готовые блюда лучше употреблять слегка остывшими до комфортной температуры, а не горячими; свои родные ягоды и фрукты следует предпочесть привозным бананам и ананасам; и желательно полностью исключить сахар, белую муку и транс-жиры из своего рациона.
Конечно, вовсе избежать продуктов с высоким гликемическим индексом вряд ли удастся, да и не нужно. Но вот чередовать их прием необходимо: на завтрак лучше съедать продукт с более высоким ГИ, а с самым низким оставлять на ужин.
Составляя свое меню из продуктов с низким гликемическим индексом, вы сможете добиться уменьшения порций, требуемых для насыщения, улучшения самочувствия и состояния здоровья и усовершенствования фигуры!
Будьте здоровы, стройны и счастливы!