Көз зорығуы және жалпы зорығу

1. Алдын алу

Көздің және жалпы зорығудың алдын алу туралы айтқанда, бірінші орынға компьютердің мониторынан көзге дейінгі қашықтықты (60-70 см, бірақ 50 см-ден кем емес) және экранмен жұмыс істеу ұзақтығын (жасқа байланысты) қатаң қадағалауды қою қажет. Жұмыс үдерісі кезінде экранға жақын келмеуді қадағалап отыру керек (әсіресе балалар мен жеткіншек жастағы балаларға).

Көздің зорығуын төмендету және дамуының алдын алу үшін барлық көрулік-күштенулі жұмыстарды атқаратын (соның ішінде ВДТ-мен жұмыс жасауда) адамдарға көз алмаларында қан айналымды жақсарту үшін жаттығуларды жасау пайдалы. Жаттығулар жұмыс орнында, орындықта отырып жасалынады.

2.Көздер жабық. Екі қолдың айналмалы қозғалыстарымен көз алмаларын сипалау керектігі – 10 сек.

3.Көзқарасты тура алдыңа, содан соң оңға, солға, жоғары, төмен тастау – 10 сек.

4.Көзді бар күшімен жұмып және ашу — 10 сек.

5.Көздерді жан жаққа аударып, содан кейін 10 сек жұму. Мұндайда, жаттығуларды күнделікті ауысымына 2-3 реттен жасау керек.

Көрудің физиологиялық көрсеткіштерін жақсарту және жақыннан көргіштіктің дамуы мен өсуін болдырмау үшін (балалар мен жас адамдарға) аккомодация мен конвергенцияны Э. С. Аветисов бойынша әйнектегі белгілер көмегімен шынықтыру.

Жаттығуды жүргізу үшін терезе әйнегінде көз деңгейінде диаметрі 2 мм С әріпін бейңеленген белгіні бекіту керек.

Жаттығушы белгіден 30 см қашықтықта орналасып, 3-4 сек. Бойына белгіге қарап отырады, көз тастауының сол бағытындағы терезеден ары затқа қарайды (3-4 сек), содан сон, қайта әйнектегі белгіге қарайды және т. с. с. – 3 мин.

Жаттығуларды күннің жарық мезгілінде жұмыс уақытында үзілістер кезінде жүргізген дұрыс.

Аккомодация мен конвергенцияны шынықтыру үшін ракетка қолданылады. Ол үшін ұзындығы 50-60 см сызғыш және тест-объект ( диаметрі 2мм болатын С әріпі) болуы керек. Тест-обьектіні, дөңгелек жағының диаметрі 10 см болатын ақ түсті картоннан немесе басқа бір қатты материалдан ракетка пішінінде жасап экранда орналастырған дұрыс. Экранды тұтқасымен істеген ыңғайлы (ракетка сияқты). Тұтқаның үстінен сызғышқа тесік жасау керек. Сызғышты тесікке қояды, тест-обьект сызғыштан 5 м биіктікте орналасуы керек. Содан кейін сызғышты жоғарғы еріннің ортасына қойын, ал басқа қолмен С әрпінен көз алмай қадағалап отырып экранды ерінге жақындату керек. Экранды обьект екеуленіп немесе бұлдырлай бастағанша жақындата береді. Содан соң шынығушы ракетканы ақырындап С әрпін көзбен қадағалай отырып көзден сызғыштың соңына дейін жылжыта бастайды. Жаттығуды 3 минут қайталайды. Әсіресе, бұл жаттығулар жақыннан көргіш адамдармен алғашқы пресбиопиялары барлар үшін өте пайдалы. Жақыннан көргіштікте келесі нүкте сызғыштың жиегіне қарай шеттеуіне, ал пресбиопияда – жақын арадағы нүкте көздерге жақындауына ұмтылу керек.

Көз тастаудың алмасуы

Жаңа көру тағлымдарын меңгеруде: көзді бір нүктеде ұстама!

Көзге жасалатын бұл жаттығу көз бұлшықеттерін босатады және бір нүктеге көзді жыпылықтатпай кадалып қараудан тыяды.

Көз қарасты, бөлмеде тұрган барлық заттарға қарай отырып ауыстыру: бұл өте маңызды шешуші үдеріс, көздерге тынығуға және босаңсуға мүмкіндік береді.

Сіз, осы жолдарды оқыған кезде сіздің көзқарасыңыз секундына 3-5 мәрте, яғни, минутына 250 мәрте өзінің орнын ауыстырады. Көз қарас, бір нысанадан келесіге ретімен сырғиды, ал бір сәтте көргенді қабылдау үшін бір нүктеде қатып қалады, содан соң алға жүреді, артқа жылжиды, тағы да келесі насанаға ауысады және т.с.с. Көздер үнемі қозғалыста болады және көз түсетін кез келген қашықтықтағы нысанаға автоматты түрде «бейімделеді» (аккомодация).

Күштенген көздердің қарасын бір нүктеге бағыттау – үлкен жүктеме!

Көздің белсенді қатысуын талап ететін, компьютерде немесе басқа бір іс әрекет түрінде жұмыс істеу кезінде, көздің табиғи қозғалыстары шектеулі, көру аймағы өте тар.

Шектелген кеңістік шегінде біртекті қозғалыстар кезінде көз бұлшық етте ауыртпалық түседі, көздер бір нүктеге қарауға мәжбүр болады. Мұндай ұзак уакыттық ауыртпалық көздердің міндетті түрде шектен тыс зорығуына алып келеді.

Мұндай біртекті іс әрекетке және көздерге бір жақты жүктемеге дағдылану салдары болып табылады: көздер мен шүйде бұлшықеттерінің күштенуі; терең емес тыныс алу; көздердің жұмыс қабілеттілігінің төмендеуі; зейіннің төмендеуі және күйзелістік сезім.

Күніне 30 секунд немесе одан да көп, мүмкіншілігінше көзілдірікті шешіп, өзіңіздің жұмыс орныңыздан әртүрлі қашыктықта орнылысқан заттарға қарап шығыңыз, көздеріңізге күш түсірмей, көзқарасыңызды бір заттан екінші бір затқа аударыңыз, мысалға, есіктің жақтауларын, терезе ернеулерін айналдыра қарап шығыныз, гүлдерді, күнтізбені, жазу үстелдерін және т. с.с. Назар салыңыз.

Есте сақтайтыны: әрбір 3-5 минутта көзді жыпылыктатып, терең және еркін дем алыңыз. Жан жаққа көз жіберетін кез-келген мүмкіншілікті пайдаланыңыз. Ал мұндай мүмкіншіліктер сансыз көп.

Аялдамаларда көлік күтіп түрып жабыстырылған плакаттарды, көшелердің аты жазылған нұсқау тақтайшаларын, көше сағаттарын, көшедегі адамдарды, олардың киімдерін және т.с. с. Қарап тұрыңыз.

Дүкенде кассада кезекте тұрып, тауарлар түрған сөрелерді, сатуға арналған сөрелерді, витриналарды, сатып алушыларды және т. с.с. Қарап тұрыңыз.

Көзқарасыңызды бір нүктеге қадамай, жиірек ауыстырып тұруды ұмытпас үшін, көздеріңіз «саяхаттайтын», өзіңізге «ойын алаңының» суретін салып алыңыз.

Ал, форматты қатты қағаз бетінде өзіңізге «жарысатын айналым» жасап алыңызда өз жұмыс орныңызға орналастырыңыз. Сонда сіздің көздеріңізге бір мезет «саяхат жасауы» керектігі үнемі есіңізде болады.

Қаншалықты алыста тұрған заттарға қарауға (алысқа аккомодация) ұмтылыңыз, жиі көзіңізді жыпылықтатыңыз және бұл кезде терең дем алыңыз.

Осылардың құрметіне сіз көздеріңіздің аккомодациясының қорын жоғарылата аласыз. Ұзақ уақыт бір нүктеге қараудан дем алу үшін, сіздің көздеріңіз саяхаттайтын «жарыстың айналымның» бірнеше үлгілерін ұсынамыз.

Жоңышқа жапырағы Шексісздік Ұлу

Спираль Тау шыңы Шатыс сымдар

Жыпылықтату

Жыпылықтатуда көздер мүлдем қозғалмайды және ақырында өте сирек жыпылықтатылады.

Жыпылықтату келесі маңызды қызметтерді орындайды: олар көздердің босаңсытылуына және регенерациясына ықпал жасайды: көз алмасының беткейі біркелкі ылғалданады және көз жасы сүйықтығымен тазаланады; көз өз кызметін калпына келтіреді; көз жастарынының құрметінен көзқарас айқын болады; жыпы-лықтату үздіксіз қарауды үзеді; нашар көрінген нысананы анықтап көріп алуға талаптануын басады, осылайша көздердің шамадан тыс күштенуін болдырмайды. Жыпылықтату бір нүктеге қадалып қарауды үзеді бос түрған жағдайда қалыпты көретін көз шамамен әрбір 3 секунд сайын; жыпылықтайды, яғни, минутына 20 рет. Күштенген, шаршаған кездерде, көруі әлсіреген кездерде бір нүктеге қарау тенденциясы болады. Қысқа уақытқа жыпылықтату көзден мидағы көру орталығына бағытталған ақпараттық ағымды үзеді.

Көздерге жағымды, босаңсытушы әсер көрсететін, сөйлемдегі үтір секілді, пауза пайда болады.

Сирек жыпылықтату беткейлік жеткіліксіз тыныс алумен үйлеседі. Жиі жыпылықтата отырып, бір мезгілде терең дем алуға тырысыңыз. Жыпылықтату жеңіл, көбелек қанатының қозғалысы сиаяқты жай және еркін болуы керек.

Егер қауыртты жұмыс кезінде, сіз аяқ астынан зорығуды және көздердегі жағымсыз сезімдерді сезінсеңіз, көздеріңізді бірнеше рет жыпылықтатыңыз және терең дем алыңыз, сіздің көруіңіз айқындалады, ал көзқарасыңыз айқындалады.

Есінеу, әсіресе күніне бірнеше рет рахаттанып есінеу, сіздің көңіл күйіңізге ерекше әсер ететінін сіз білесіз бе ?

Есінеу

Есінеу кезінде дене мен ақыл оянады және жоғарылайды

Есінеу оттегі корын толтыруға мүмкіншілік бере отырып ағзаның «қақпақшаларын ашады»; терең дем алуға қол жеткізеді; қан айналымды белсендіреді; акыл ойды ашады; ми мен дене жасуш-аларын энергиямен қамтамасыздайды; көз жасы бездерінің жұмысына ықпал жасайды; өте қүрғак көздер (кондиционерлердің жұмысынын салдарынан) ылғалданады және өзін душ астында жуынып шыққандай тамаша сезінеді; қабақтардың, жақтардың, бастың, беттің, шүйденің, иықтың, іштің және диафрагманың бұлшықеттерін босатады; көңіл-күйді жақсартады және жалпы тонусты жоғарлатады.

Жан тәнімен есінеп, адамның керілуге, қозғалуға, жүруге, қолдарынен аяқтарымен бірнеше энергиялық серпілістер жасауға ықыласы ауады.

Есінеу кезінде бәрінен де жақ бұлшықеттері күштенетінін және олардың көзге тікелей әсер беретінін сіздер білесіздер ме?

Міне, сондықтан да, сізге түнде ұйықтап жатқанда тістеріңізді шықырлатып қайрайтын болсаңыз, сізге күндіз жан тәнімен бірнеше рет есінеу қажет, керілу қажет, сонымен бірге, бұл кезде терең дем алып содан соң шулы дем шығаруыңыз қажет.

Есінеу кезінде самай-төменгі жақ буындары жұмсақ қозғалады. Шайнау және самай бұлшықеттері жақсы босайды. Есінеу самай тұсындағы бас ауруын азайта алады.

Есінеу кезінде саусақ ұштарымен жақ бұлшық еттерін жаймен сипалап жіберу қажет. Бүкіл денесімен керіле отырып, рахаттанып есінеу сиякты, ешнәрсе дәл осылай бұлшықет кернеулігін түсірмейді және сергітпейді.

Сіз компьютер, теру машинкасы алдында немесе жазу үстелінде отырып істейтін жұмыспен айналыссаңыз, онда дененің табиғи қозғалыстары шектеулі болады. Отырып істейтін жұмыс салдарынан беткейлік, сондай-ақ, жеткіліксіз қарқындылықты тыныс алу болады, соның нәтижесінде ағза оттегін толық ала алмайды.

Жұмыс басталғаннан сәл-ақ асқанда сіз енжарлыкты, ұйқыңыз келуін, шаршағанды, жоғары тітіркенгіштікті, апатияны сезіне бастайсыз. Жұмысқа қабілеттілік төмендейді, реакциялар баяулайды.

Ағзаға тез арада қосымша энергия үлесі қажет болады. Ол үшін өзіңізге өзіңіз: «Тыныш. Барлық істер бірінен кейін бірі орындалады. Менің қолымнан бәрі келеді. Ал енді жаңа энергия үлесін алып, онымен өз денемді және миымды қамтамасыз етемін!» дегендей бар денеңізбен керіліңіз, рахаттанып есінеп алыңыз, шулы және кең дем шығарыңыз.

Пальминг

Бүгіннен бастап мен өзімнің көздерімді пальминг (ағылшыннан аударғанда «раlm» «алақан»). Көмегімен қамқорлыққа аламын!

Көзден және мидағы көру орталығынан кернеулікті түсіру үшін пальмингке қарағанда ешқандай тиімді және қарапайым жаттығу жоқ

Пальмингті ұзақ және шаршататын жиналыстар, конференциялар семинарлары, кеңестер кезінде босаңсу және күшті қалпына келтіру үшін, бір сөзбен айтқанда, шаршағанда, ұмытшақтықта, енжарлықта, күйзеліс тітіркенгіш жағдайда сәтті қолдануға болады.

Компьютерде немесе жақын орналасқан ұсақ заттарды ұзақ уақыт қараумен байланысты, басқа жұмыстарда күнделікті жұмыс істегенде, әрбір жұмыс істеген сағаттан кейін 2-5 минут бойына пальминг жасау керек.

Пальмингтен кейін бірнеше рет көзіңізді жыпылықтатыңыз. Қолдарыңызды жоғары көтеріп, жаксылап керіліңіз және жан тәніңізбен дауыс шығарып есінеңіз.

Пальмингтің әсерін көзбен елестету (әртүрлі жағымды бейнелермен кызықты қойылымдарды ойша елестету) арқылы күшейтуге болады.

Доктор Бейтс былай деп жазады: «Бір нәрсені ойша дәл елестету жалпы дененің босауына ықпал етеді, ал ол болса өз кезегінде көздің босауына әкеледі, екеуі бірігіп көру қабілетіне жағымды әсерін тигізеді».

Сондықтан да, көздің кернеулігін түсіру үшін, мысалға, мына суреттерді ойша елестетуге тырысыңыз:

• шөлді жаға жай және жағаға соғылған көгілдір-мөлдір толқындар;

• жазғы көкшіл аспан мен баяу жүзген бұлт;

• жел екпінімен толқыған бидай егістігі;

• аспанда ұшып жүрген және қанаттарын баяу қаққан үлкен құс;

• көлдегі жеңіл толқындар;

• теңіздің тынық айдыны және көкжиекте баяу қозғалған кеме;

• қалың жерлерінде бақ бақтардың алтындаған бастары көрінген, ашық-жасыл шөппен көмкерілген алаң; орман алабында шықылықтаған құстар; тау жылғаларының сылдыры; ақша қармен көмкерілген тау шыңдары және т. с.с.

• жайбарақат, тыныш ән де жаттығудың әсерін қосымша күшейтуі мүмкін.

• тіпті қысқа уақыттық пальмингте де сіз көздеріңіздің босаңсығанын сезінесіз, көздер тынығады, керу өткірленеді, зейін күшейеді және жалпы көңіл-күй көтеріледі. Тыныс алуды қадағалауды естен шығармаңыз!

Көптеген адамдар беткей және терең емес дем алады. Үнемі біркелкі, кеудені толтырып дем алуға тырысыңыз. Осымен байланысты босаңсуға арналған жаттығулардың тиімділігі жоғарылайды.