Первая тренировка

1. Гиперэкстензия (3-4х15-20)

Подъем ног в упоре(3-4х15-20)

2. Жим ногами в тренажере  (3-4х15-20)

Жим гантелями сидя попеременно(3-4х15-20)

3. Разгибание бедра в кроссовере  (3-4х15-20)

Тяга за голову с верхнего блока широким хватом(3-4х15-20)

4. Приведение ноги в кроссовере (3-4х15-20)

Тяга горизонтального блока(3-4х15-20)

Вторая тренировка

1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х15-20)

Наклоны со штангой за головой(3-4х15-20)

2. Приседания со штангой на плечах (3-4х15-20)

Жим гантелями под углом 30 гр.(3-4х15-20)

3. Разгибание ног в тренажере (3-4х15-20)

Разводы с гантелями лежа(3-4х15-20)

4. Сгибание ног в тренажере лежа (3-4х15-20)

Пуловер с гантелей лежа(3-4х15-20)

Третья тренировка

1. Подъем ног на наклонной скамье (3-4х15-20)

Голень 1-й ногой стоя(3-4х15-20)

2. Становая тяга с гантелями (3-4х15-20)

Тяга к груди с верхнего блока(3-4х15-20)

3. Выпады с гантелями (3-4х15-20)

Жим штанги из-за головы стоя(3-4х15-20)

4. Приседание в ГАКК-тренажере (3-4х15-20)

Французский жим с гантелей стоя(3-4х15-20)

Количество повторений на каждый подход - 15 - 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 - 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться – делайте небольшой отдых внутри суперсетов. Начинать лучше с 3- подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку. Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!

Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.

ОГЛАВЛЕНИЕ

1.7 Силовые упражнения при беременности

http://www.tvoytrener.com/beremennost.php

Й ога, аэробика и плавание при беременности - практика показывает, что это очень эффективно. Но что вы скажете о силовых тренировках при беременности? Конечно, это не панацея, но, при использовании грамотной методики, силовые тренировки могут оказать ощутимый положительный эффект как для матери, так и для ребенка. Когда женщины слышат слово "штанга", то перед их взором встает злобный тренер, который с остервенением нагружает бедную девушку неподъемными весами! Бездушная скотина, готовая всех и вся превратить в огромных "качков", невзирая на ее нелегкое положение...

Между тем многие девушки сейчас посещают тренажерные залы и не хотели бы бросать тренироваться. Конечно, это довольно ответственное занятие, но, поверьте, грамотный подход гарантирует вам минимум проблем, с которыми сталкиваются девушки при родах и после них. Скажу сразу, чтобы не быть голословным, мне уже доводилось заниматься с беременными вплоть до 9-го месяца. Результаты были только положительными. Более того, некоторых женщин я тренировал до, во время и после беременности. Вот этим своим опытом я и хочу поделиться с вами.

Большинство врачей против силовых тренировок. Оно и понятно. При неграмотном подходе такие тренировки могут быть очень опасны. Аэробика в этом плане гораздо более безобидна. Но она не может дать того, чего может дать силовой тренинг. Я не призываю всех бежать в "качалки", но совмещение силовых и аэробных нагрузок - даст лучший результат, чем что-то одно.

Еще один момент. Конечно, если у вас был опыт силовых тренировок до беременности - то это большой плюс. Но если нет - ничего страшного. Начинать никогда не поздно. Главное, чтобы всегда рядом был толковый тренер.