5.16 Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью

http://www.tvoytrener.com/doma/relief_parni_intensivnost.php

Ц ель плана: рельеф

Задачи плана:

1. Увеличение силы мышц 2. Проработка основных мышечных групп 3. Сжигание жира

Сложность – выше средней

Итак, сейчас объясню, почему этот комплекс называется «с возрастающей интенсивностью». Каждую тренировку, после пятиминутной разминки на кардиотренажёре, вы выполняете одно базовое упражнение (приседания, отжимания от пола или становую тягу) с большим количеством подходов и большими весами. Подходы указаны вместе с разминкой.

После этого упражнения вас ждут суперсеты из 2-х упражнений на одну группу мышц. То есть интенсивность увеличивается. Затем вас ждёт суперсет уже из трёх упражнений на разные группы мышц. Одно из которых – пресс. Интенсивность ещё выше.

Ну и под конец тренировки – кардиотренажёр (беговая дорожка, эллипс, степпер, велотренажёр – у кого что есть), на котором вы бегаете 25 – 30 минут со средним пульсом 130 – 140 ударов в минуту. Бегать можно монотонно, а можно интервально. Не принципиально. Главное, это средний пульс.

Всё это вместе позволяет:

• Увеличить силу мышц с помощью приседаний, отжиманий и становой тяги.

• Проработать суперсетами грудь, спину, плечи и руки.

• Повысить общую интенсивность до такой степени, чтобы тренировка получилась жиросжигающей.

Необходимый инвентарь:

• Гантели разного веса или разборные гантели,

• Турник,

• Пара табуреток вместо скамьи,

• Домашний кардиотренажёр.

Первая тренировка (ноги, плечи)

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут

2. Приседания с гантелями (4-5х8-12)

3. Жим гантелей стоя (3-4х8-12)

Махи гантелями в стороны (3-4x10-15)

4. Протяжка с гантелями стоя (3х10-15)

Подъём ног в висе (3х10-15)

Выпады с гантелями (3х10-15)

5. Работа на кардиотренажёре 25 – 30 минут

Вторая тренировка (грудь, спина)

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут

2. Отжимания от пола широким хватом (4-5х10-15)

3. Подтягивания широким хватом к груди (3-4х8-12)

Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-12)

4. Пуловер лёжа с гантелей (3х10-15)

Разводы с гантелями лёжа (3x10-15)

Скручивания лёжа на полу (3х12-18)

5. Работа на кардиотренажёре 25 – 30 минут

Третья тренировка (бицепс и трицепс)

1. Работа на кардиотренажёре 5 минут

2. Становая тяга с гантелями (3-4x8-10)

3. Отжимания от лавки сзади (3-4х8-12) Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)

4. Подтягивания к груди обратным хватом (3х10-15)

Сгибания рук с гантелями «молот» (3x10-15)

Подъём ног сидя на лавке (3x10-15)

5. Работа на кардиотренажёре 25 – 30 минут

Меню для этого комплекса

• Мужское меню для похудения

• Мужское меню для поддержания веса

Каждая тренировка у вас должна длиться примерно 1.30 – 1.40:

• 30 - 35 минут на кардиотренажёры.

• 20 - 25 минут на первое упражнение (отдых 3-4 минуты).

• 15-20 минут на первый суперсет (отдых 3 минуты).

• 20 минут на второй суперсет (отдых 3 минуты).

Кстати, вместо кардиотренажёра можно использовать скакалку. Правда, прыгать полчаса на скакалке – занятие крайне нудное. Кроме этого, если у вас есть штанга, то часть упражнения с гантелями вы можете заменить на аналогичные со штангой. Это разнообразит ваши тренировки.

Многие из вас уже знают, что тренировки на рельеф отличаются особенной сложностью. Этот же комплекс я постарался сделать максимально простым, но в то же время довольно эффективным. Мужчины со стажем тренировок хотя бы пару месяцев вполне могут его попробовать. Однако, в этом плане много подтягиваний и отжиманий и других базовых упражнений. 

ОГЛАВЛЕНИЕ

6. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ

6.1 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения

http://www.tvoytrener.com/doma/doma_pohydenie.php

З адачи плана:

1. Тренировка сердечно-сосудистой системы. 2. Сжигание жировой ткани. 3. Придание тонуса мышцам.

Сложность – средняя

Дамы и господа, представляю вашему вниманию очередной универсальный план, направленный на похудение в домашних условиях. Универсальный – значит подходящий как для мужчин, так и для женщин.

Для тренировок вам понадобятся гантели (лучше разборные) и скакалка. Весь комплекс упражнений построен по круговому методу. Это такой метод, когда вы делаете по одному подходу каждого упражнения без отдыха. Таким образом, проходя все упражнения «по кругу». И таких кругов в вашем плане должно быть от трёх до пяти. Подробнее про круговой метод вы можете почитать в статье Особенности тренировок по круговому методу.