5.14 Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф

http://www.tvoytrener.com/doma/krygovaia_trenirovka_parni.php

Ц ель плана: масса или рельеф

Задачи плана:

1. Детальная прокачка мышц 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости

Сложность – запредельная!

План просто нереально сложный. На каждой тренировке вы будет прорабатывать всего 1-2 мышечные группы. Но делать это по круговому методу. То есть вы будете делать по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Так сказать – проходить все упражнения по кругу. Затем следует отдых 4 – 5 минут, и потом новый круг.

Направленность этого комплекса я бы разместил посередине между набором массы и рельефом. Чёткое разделение по крупам мышц, несомненно, будет способствовать их росту. А вот круговой способ выполнения тренировок стимулирует сжигание жира. Поэтому, будете вы сушиться, или увеличивать вес тела, как всегда, зависит от вашего питания.

Итак, для тренировок нам понадобятся:

1. Гантели (обязательно),

2. Турник (обязательно),

3. Штанга (желательно),

4. Лавка с регулируемой спинкой (желательно).

Гантели, или с фиксированными весами, или разборные. Если нет штанги, то можно заменить упражнения на аналогичные с гантелями. Вместо лавки также можно использовать табуретки и прочие домашние приспособления.

Первая тренировка: ноги (4-5 кругов)

1. Подъём ног сидя (10-15)

2. Приседания со штангой на плечах (10-15)

3. Выпады с гантелями (10-15)

4. Становая тяга с гантелями (10-15)

5. Выпады в бок (10-15)

6. Подъём на носки с гантелей (10-15)

Вторая тренировка: грудь - спина (4-5 кругов)

1. Подтягивания широким хватом к груди (8-15)

2. Жим гантелями лёжа под углом вверх (10-15)

3. Тяга штанги в наклоне обратным хватом (10-15)

4. Отжимания от пола широким хватом (10-15)

5. Тяга одной гантели в наклоне (10-15)

6. Пуловер с гантелей лёжа (10-15)

Третья тренировка: плечи (4-5 кругов)

1. Скручивания лёжа на полу (10-15)

2. Жим штанги стоя с груди (10-15)

3. Жим гантелей сидя (10-15)

4. Махи гантелями в стороны (10-15)

5. Протяжка со штангой стоя (10-15)

6. Шраги с гантелями стоя (10-15)

Четвёртая тренировка: бицепс - трицепс (4-5 кругов)

1. Подтягивания обратным хватом к груди (8-15)

2. Отжимания от лавки сзади (8-15)

3. Сгибание рук со штангой стоя (10-15)

4. Французский жим с гантелей стоя (10-15)

5. Сгибания рук с гантелями «молот» (10-15)

6. Французский жим со штангой лёжа (10-15)

Меню для этого комплекса

• Мужское меню для набора веса

• Мужское меню для поддержания веса

Начните с 4-х кругов. Но вообще, их должно быть 5. Каждая тренировка рассчитана примерно на 50 минут. Как видите, тренировки будут короткими, но ОЧЕНЬ тяжёлыми и интенсивными. Если кому-то покажется, что 2 упражнения на пресс – мало, то можете включить пресс во вторую и четвёртую тренировку. Однако я считаю, что в этом нет необходимости.

В скобках указано количество повторов. Допускается снижение весов на последних кругах из-за усталости. Главное, чтобы количество повторений не падало ниже 8-10. Ведь в этом комплексе не вес играет значение, а интенсивность и объём работы.

Порядок тренировок имеет значение. Но вы можете попробовать поменять их местами. Главное, чтобы у вас тренировка «грудь-спина» не шла сразу за тренировкой «бицепс-трицепс».

Подозреваю, что первое время мышцы будут болеть просто дико. Поэтому, после каждой тренировки нужно делать хорошую растяжку на работающие мышцы. Если кто хочет добавить кардио (например, скакалка или домашний кардиотренажёр), то можно это сделать в конце тренировки на 15 – 20 минут. Если у вас силы останутся ))

ОГЛАВЛЕНИЕ