5.12 Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном»

http://www.tvoytrener.com/doma/parni_4_v_odnom_doma.php

Ц ель плана: рельеф или похудение

Задачи плана:

1. Детальная проработка мышечных групп 2. Сжигание жира 3. Развитие силовой выносливости

Сложность – очень высокая

Этот комплекс является «одомашенной» версией Мужского комплекса упражнений «четыре в одном». Перед вами ещё одно тренировочное «ассорти», состоящее из 4-х разных методик и 4-х тренировок.

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы прорабатываем ноги и плечи. Получается, если рассматривать эту тренировку отдельно, то она направлена на рост этих мышц.

Вторая тренировка выполняется круговым методом. Здесь мы понемногу тренируем всё тело в максимально интенсивной манере. И здесь уже идёт работа на похудение. Мы разгоняем обмен веществ и избавляемся от жира. На плечи и ноги здесь дано по 1 упражнению, так как эти мышцы не успеют отойти после первой тренировки.

Третья тренировка делается суперсетами. Опять на массу. Но уже тренируем грудь, спину, бицепс, трицепс. Однако, интенсивность уже довольно высокая, так как делаем всё суперсетами.

Четвёртую тренировку делаем комбинированно. Снова похудение. И снова задействовано всё тело. Силовые упражнения на разные мышцы мы «перемешиваем» с прыжками на скакалке или кардиотренажёром. Всего 30 минут кардио, и минут 40 – 50 на силовые упражнения.

Из инвентаря вам понадобятся (в идеале):

• Гантели. Лучше разборные. Хотя бы до 20 кг каждая.

• Турник. Сейчас домашние турники стоят недорого.

• Лавка с регулируемой спинкой. Но подойдут и две табуретки.

• Штанга. Но можно и без неё. Просто эти упражнения заменяйте на аналоги с гантелями.

• Скакалка. Или какой-нибудь домашний кардиотренажёр.

То есть желательно, чтобы у вас были хотя бы гантели, турник и скакалка. Но если у вас нет какого-то инвентаря, то вы можете заменить это упражнение, воспользовавшись кнопкой «аналоги».

Первая тренировка (раздельно: ноги и плечи)

1. Скручивания лёжа на полу (3х10-15)

2. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-10)

3. Зашагивания на лавку с гантелями (3х10-12)

4. Тяга становая с гантелями (3-4х8-12)

5. Жим штанги стоя с груди (4х6-10)

6. Жим гантелями сидя (3-4х8-12)

7. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

Вторая тренировка (4 - 5 кругов: всё тело)

1. Наклоны со штангой на плечах (10 - 15)

2. Подъём ног в висе (10 - 15)

3. Подтягивания к груди обратным хватом (10 - 15)

4. Отжимания от пола широким хватом (10 - 15)

5. Выпады с гантелями (10 - 15)

6. Тяга одной гантели в наклоне (10 - 15)

7. Протяжка со штангой стоя (10 - 15)

8. Пуловер лёжа с гантелей (10 - 15)

Третья тренировка (суперсеты: грудь, спина, руки)

1. Жим гантелей лёжа под углом вверх (3-4х8-12)

Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-15)

2. Подтягивания к груди широким хватом (3-4х8-15)

Тяга штанги в наклоне (10 - 15)

3. Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)

Французский жим с гантелью стоя (3-4х10-15)

4. Сгибание рук со штангой стоя (3-4х8-15)

Сгибание рук попеременно «молот» (3-4х10-15)

Четвёртая тренировка (комбинированно)

1. Тяга становая со штангой (4-5х4-10)

2. Скакалка или кардиотренажёр 10 минут

3. Жим штанги лёжа классический (4-5х6-10)

4. Скакалка или кардиотренажёр 10 минут

5. Подъём ног сидя (3-4х10-15)

6. Скакалка или кардиотренажёр 10 минут

Меню для этого комплекса

• Мужское меню для поддержания веса

• Мужское меню для похудения

В общем, каждая тренировка, сама по себе, довольно тяжёлая и должна занимать примерно 1.20 – 1.30 минут. Исключением является, пожалуй, вторая тренировка. Если делать 4 круга, то можно уложиться в 50 – 60 минут. Работать на кардиотренажёре или прыгать на скакалке желательно с пульсом 130 -140 ударов в минуту.

В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Отдых между подходами в отдельных упражнениях: 2 - 3 минуты. Отдых между суперсетами - 3 минуты. Отдых между кругами: 4 – 5 минут. Кругов у вас должно быть примерно 4 – 5. То есть, каждый круг занимает (вместе с отдыхом) примерно 10 - 15 минут.

По дням недели распределять тренировки нужно так, чтобы от первой до четвёртой тренировки у вас был 1 -2 дня отдыха. То есть не нужно все 4 тренировки делать друг за другом с понедельника по четверг.

Естественно, что хоть тренировки и имеют разную направленность, значение имеет только конечный суммарный эффект от всех четырёх занятий. А это будет или рельеф, или общее похудение. Всё зависит от меню, которое вы выберите. Вот, собственно, и всё. Думаю, что скучать на таких тренировках не придётся, так как каждый день – разные способы сочетания упражнений.

ОГЛАВЛЕНИЕ