Первая тренировка: ноги, грудь и трицепс

1. Скручивания лежа на полу (3х12-20)

2. Выпады с гантелями (4х8-15)

3. Отжимания от скамьи сзади (4-5х8-15)

4. Приседания с гантелями (4х8-15)

5. Пуловер с гирей лежа поперек табуретки (3-4х10-15)

6. Махи гирей двумя руками над головой (3х12-20)

7. Французский жим с гирей стоя (3х10-15)

Махи с гирей для начала можно выполнять до уровня груди двумя руками. Затем одной рукой попеременно. Если тяжело делать французский жим стоя - сделайте его лежа. Отжиматься можно для начала от кровати или тумбочки, что бы было легче. Затем от пола. И потом уже "перебираться" на стулья.

Вторая тренировка (турник): спина, бицепс и трицепс

1. Подъем ног в висе на перекладине (3х8-15)

2. Подтягивания за голову широким хватом (4х6-12)

3. Отжимания от брусьев на трицепс (4-5х6-15)

4. Подтягивания обратным хватом к груди (4х6-12)

5. Отжимание от брусьев горизонтально (3-4х8-15)

В 1 упражнении показан более легкий вариант. В дальнейшем можно поднимать прямые ноги до самой перекладины. В 5 упражнении отжимаетесь как от пола узким хватом, только делаете это от брусьев. Локти прижимаете к себе (так больше трицепс работает, и меньше грудь). Если можете сделать какое-либо упражнение больше 15 - 20 раз, то стоит привесить гирю к поясу или положить вес на спину.

Третья тренировка: спина и плечи

1. Наклоны вбок с гирей в руке (косые) (3х12-20)

2. Жим гирь сидя попеременно (4-5х8-12)

3. Наклоны с гирей/штангой за головой стоя (3-4х10-15)

4. Протяжка с гирей стоя (4х10-15)

5. Махи вперед с гирей двумя руками (4х10-15)

6. Махи стоя в стороны в наклоне (3х10-15)

7. Трапеции с гирями стоя (шраги) (3х10-20)

В первом упражнении я бы на вашем месте наклонялся в сторону гири, а не от нее, как показано на рисунке. В 4 - локти держать как можно выше (в этом вся суть упражнения). Упражнения 5 и 6, в принципе, можно делать с ведрами. Плюс в том, что вы можете регулировать вес ведра. А когда в них будет плескаться вода, то вы будете невольно делать упражнение медленнее. Тем более махи в стороны с гирями 16 кг вы не сделаете.

• Выполняете не больше 15 - 20 повторений за подход. Если можете больше 20, то лучше увеличить вес. Взять тяжелее гирю или (если это турник) привесить гирю.

• Тренировка должна занимать не более полутора часов. Лучше около часа. Если можете заниматься больше чем 1.5 часа, значит вы халтурите.

• Отдых между подходами от 1.5 мин, до 3 мин (чем тяжелее упражнение - тем дольше отдых). На приседаниях и турниках отдыхать побольше. На плечах - поменьше. В общем, организм подскажет.

Конечно, это далеко не все упражнения. Тренировки в домашних условиях позволяют выполнять гораздо больше упражнений. Можно использовать любой подручный инвентарь. Зная технику выполнения классических упражнений, вы легко можете их приспосабливать под то, что у вас есть под рукой. Просто я привел вам примерный вариант, как я себе это представляю. Можете посмотреть, как делаются другие упражнения и "переоборудовать" их под свои условия. Допускаю, что некоторые упражнения будут слишком сложными для новичков. В таком случае можно заменить их похожими или делать эти же, но с помощью партнера (допустим, подталкивать за ноги при подтягиваниях).

ОГЛАВЛЕНИЕ