4.23 Домашние тренировки для девушек на похудение

http://www.tvoytrener.com/doma/doma_pohudenie.php

Ц ель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира 2. Снижение веса тела 3. Развитие общей выносливости

Сложность – выше средней

Я тут недавно глянул и увидел, что у меня только один женский план на похудение в домашних условиях на 3 тренировки в неделю (вот он). То есть альтернатива невелика. Поэтому и решил для разнообразия составить ещё один план. Он полностью выполняется круговым методом, и на каждой тренировке вы будете делать упражнения на все группы мышц. Поэтому, этот план не подходит для проработки каких-то конкретных областей тела, но отлично подходит для общего похудения.

Из инвентаря вам понадобятся гантели 2 – 10 кг. И штанга до 20 – 25 кг. Вместо лавки в упражнениях, где она нужна, можно использовать пару табуреток или какую-либо другую замену лавки. Каждую тренировку нужно делать по 5 - 6 кругов. Отдых между кругами – 3 – 4 минуты.

Первая тренировка (5-6 кругов)

1. Скручивания лёжа на полу (12-20)

2. Приседания с гантелей между ног (12-20)

3. Жим штанги стоя с груди (12-20)

4. Выпады с гантелями (12-20)

5. Тяга штанги в наклоне (12-20)

6. Подъём таза лёжа (12-20)

7. Протяжка с гантелями стоя (12-20)

Вторая тренировка (5-6 кругов)

1. Подъём ног сидя на лавке (12-20)

2. Приседания со штангой на плечах (12-20)

3. Отжимания от лавки сзади (12-20)

4. Зашагивания на подставку с гантелями (12-20)

5. Тяга гантелей в наклоне (12-20)

6. Выпады в бок (12-20)

7. Махи гантелями в стороны (12-20)

Третья тренировка (5-6 кругов)

1. Скручивания лёжа на полу (12-20)

2. Становая тяга с гантелями (12-20)

3. Разводы с гантелями лёжа (12-20)

4. Наклоны со штангой на плечах (12-20)

5. Разгибание рук с гантелями в наклоне (12-20)

6. Приседания со штангой на груди (12-20)

7. Подъём ног лёжа (12-20)

Меню для этого комплекса

• Женское меню для похудения

В скобках указано количество повторений. В каждой тренировке по 7 упражнений. Упражнения составлены так, что они чередуются верх – низ (верхняя часть тела – нижняя часть тела). Перед каждой тренировкой желательно немного размяться. Например, 5 минут попрыгать на скакалке. Думаю, что за 2 месяца по этой программе можно скинуть до 10 кг.

Если у кого-то ещё есть лавка для пресса или наклонная / горизонтальная лавка, то упражнения можно немного разнообразить. Для этого воспользуйтесь кнопкой «аналоги». Хоть комплекс и состоит из 3-х тренировок, но по нему можно заниматься до 5 раз в неделю. Для этого достаточно просто чередовать эти 3 тренировки. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ

5. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН

5.1 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями

http://www.tvoytrener.com/doma/doma_parni_massa.php

З адачи плана:

1. Увеличение общей мышечной массы. 2. Развитие силы мышц. 3. Улучшение фигуры.

Сложность – средняя

Этот план предназначен для мужчин, которые хотят набрать мышечную массу в домашних условиях. План универсальный в плане уровня подготовки. Необходимый инвентарь для этого:

• Штанга;

• Гантели;

• Стойки для жима лёжа и приседаний;

• Турник и брусья.

Если же у вас нет этого, то вы можете посмотреть аналогичный план с использованием только гирь или гантелей. Или можете почитать статью Какие гантели, штанги и стойки лучше купить для дома и прикупить себе недостающее «железо».

План вполне можно выполнять и новичкам, но в нём есть упражнения с довольно высокой сложностью выполнения. Обязательно просмотрите видео. И новые для вас упражнения первое время делайте с лёгкими весами. До тех пор, пока не выучите правильную технику.