4.17 Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном»

http://www.tvoytrener.com/doma/kompleks_dlia_jenchin.php

Ц ель плана: похудение или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира 2. Развитие силовой выносливости 3. Детальная проработка мышечных групп

Сложность – очень высокая

Этот план является домашней версией плана «пять в одном». Он очень эффективен в плане сжигания лишнего жира. При соблюдении правильной диеты (она дана сразу под планом), ваше сало будет плавиться как на костре. Но, как правило, чем больше упражнений в плане, тем больше инвентаря вам надо. И вот что вам понадобится в этот раз:

• Гантели

• Штанга

• Скакалка или домашний кардиотренажёр

Если у вас нет штанги, то вы можете заменить эти упражнения на аналогичные с гантелями. Но вот гантели заменить не получится. Это ваш основной инвентарь. Кроме этого, часть упражнений, в которых обычно используется скамья, вы можете делать, используя вместо скамьи табуретки, или что-то в этом роде.

Теперь про кардионагрузку. Какой-нибудь домашний велотренажёр, конечно, будет лучше и удобнее, чем скакалка. Но скакалка тоже сойдёт. А вот обруч лучше не использовать. Энергии от него тратится очень мало.

В идеале, тренироваться лучше в: ПН, ВТ, СР, ПТ, СБ. Однако, это не принципиально. Прежде чем разобрать каждую тренировку, давайте глянем на сам комплекс. Ну и хочу сразу сказать, что программа, в силу своей сложности, не подойдёт новичкам.

Первая тренировка (раздельно)

1. Подъём ног сидя на лавке (3х10-15)

2. Приседания со штангой на плечах (4-5х8-12)

3. Выпады с гантелями (3-4х10-12)

4. Становая тяга с гантелями (3-4x10-12)

5. Выпады в бок (3х10-15)

6. Подъём таза лёжа (3х10-20)

7. Подъём на носки с гантелей (3x15-25)

Вторая тренировка (по кругу: 4-5 кругов)

1. Наклоны со штангой на плечах (10-15)

2. Скручивания лёжа на полу (10-15)

3. Зашагивания на подставку с гантелями (10-15)

4. Жим гантелей лёжа (10-15)

5. Тяга гантелей в наклоне (10-15)

6. Протяжка с гантелями стоя (10-15)

7. Сгибания рук с гантелями стоя попеременно (10-15)

8. Французский жим с гантелей стоя (10-15)

Третья тренировка (скакалка или кардиотренажёр)

1. Медленная работа (3 минуты)

2. Быстрая работа (1 минута)

3. Медленная работа (3 минуты)

4. Быстрая работа (1 минута)

5. Медленная работа (3 минуты)

6. Отдых (2 минуты)

Четвёртая тренировка (комбинированная)

1. Подъём ног лёжа (3х10-15)

2. Скакалка или кардиотренажёр 10 минут

3. Приседания с гантелей между ног (4х10-12)

4. Скакалка или кардиотренажёр 10 минут

5. Отжимания от пола с колен (4х10-15)

6. Скакалка или кардиотренажёр 10 минут

Пятая тренировка (суперсеты)

1. Жим штанги стоя с груди (3-4x8-12)

Махи гантелями в стороны (3-4x10-15)

2. Тяга штанги в наклоне (3-4х8-12)

Пуловер с гантелей лёжа (3-4х10-12)

3. Отжимания от лавки сзади (3-4х10-15)

Разгибание рук с гантелями в наклоне (3-4х12-18)

4. Махи гантелями в стороны в наклоне (3-4х10-15)

Тяга одной гантели в наклоне (3-4х10-15)

Меню для этого комплекса

• Женское меню для похудения

Первая тренировка выполняется раздельным методом. На ней мы хорошо прорабатываем бедра, ягодицы и голень. Она должна занимать примерно 1.10. Основные упражнения, это приседания, выпады и тяга.

Вторую тренировку мы делаем по кругу. По одному упражнения на каждую группу мышц. Кругов у вас должно быть примерно 4 – 5, и вся тренировка должна занимать примерно 1.00 – 1.10. Отдых между кругами – 3-5 минут. Желательно весь инвентарь подготовить заранее, чтобы круг выполнялся «на одном дыхании».

Третья тренировка полностью состоит из кардионагрузки. Скорость работы определяется вашим пульсом. Медленная работа, это пульс в диапазоне 100 – 120 ударов. Быстрая работа – 150 – 160 ударов. Соответственно, вы чередуете медленную и быструю работу на скакалке или кардиотренажёре. Всего должно быть 3 – 5 кругов. А тренировка должна занимать 40 – 60 минут.

Чётвертая тренировка делается комбинированно. 50% тренировки – кардиотренажёр или скакалка, а 50% - силовые упражнения. Общее время тренировки примерно 60 минут. Работать на кардиотренажёре или скакалке нужно небыстро. Так, чтобы пульс был примерно 120 – 140 ударов. Если кто может отжиматься от пола классическим вариантом, то лучше делать так.

Пятая тренировка состоит из суперсетов на верхнюю часть тела. Качаем руки, плечи и спину. Но особое внимание уделено спине. Так как сейчас многие девушки сутулятся и имеют плохую осанку.

Получается, что тренировка №1, имеет низкую интенсивность. Тренировка №5 – среднюю интенсивность. А остальные тренировки – высокую интенсивность.

Кстати, тренировки можно перемешать. То есть, помимо предложенного мной варианта 1,2,3,4,5 (номера тренировок). Можно также сделать: 1,3,2,5,4. Или 5,1,3,2,4. Разумеется, что как попало мешать не нужно. Так как некоторые тренировки плохо совмещаются друг с другом, если стоят рядом.

В этом плане можно также использовать стойки для штанги, лавку и скамью для пресса. Это разнообразит ваши упражнения. Удачи!

ОГЛАВЛЕНИЕ