4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа»
http://www.tvoytrener.com/doma/devushki_super_relief.php
Ц
ель
плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира 2. Развитие силовой выносливости 3. Детальная проработка мышечных групп
Сложность – очень высокая
Этот план является домашней версией вот этого плана. Всё, что вам понадобиться из инвентаря, это гантели и скамья для пресса. Ну ещё пару табуреток, для того чтобы сооружать себе лавку. Гантели лучше разборные.
Предполагается, что этот комплекс для опытных женщин. Поэтому гантели могут понадобиться до 20 кг.
Итак, для начала хочу рассказать, чем этот план отличается от других моих планов с суперсетами.
1. Каждый суперсет состоит не из двух упражнений, а из трёх (три упражнение под одной цифрой). Такие суперсеты называются трисетами. Это делает тренировки ещё более интенсивными и тяжёлыми.
2. На каждой тренировке будут прорабатываться 3 группы мышц. Причём во все трёх суперсетах последовательность этих мышц одинаковая. То есть во всех суперсетах (в рамках одной тренировки) вы будете тренировать одни и те же мышцы.
Такие нюансы должны сделать этот план крайне эффективным для сжигания жира и сохранения мышц. А что ещё нужно для рельефа? Ну, разве что ещё правильное питание. Меню вы найдёте под планом.
Первая тренировка (пресс, ноги и ягодицы, спина)
Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-15)
Приседания с гантелями (3-4х10-15)
Тяга одной гантели в наклоне (3-4х10-15)
Подъём ног на наклонной скамье (3-4х10-15)
Приседания с гантелей между ног (3-4х10-15)
Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-15)
Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15)
Выпады в бок (3-4х10-15)
Пуловер лёжа с гантелей (3-4х10-15)
Вторая тренировка (спина, грудь, руки)
Тяга становая с гантелями - лёгкий вес (3-4х10-15)
Отжимание от пола с колен (3-4х10-15)
Отжимание от лавки сзади (3-4х10-15)
Тяга становая с гантелями - тяжёлый вес (3-4х10-15)
Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-15)
Французский жим с гантелей (3-4х10-15)
Тяга становая с гантелями - средний вес (3-4х10-15)
Сгибание рук с гантелями стоя (3-4х10-15)
Разгибание рук в наклоне (3-4х10-15)
Третья тренировка (пресс, ноги и ягодицы, плечи)
Подъём ног сидя (3-4х10-15)
Выпады с гантелями (3-4х10-15)
Жим гантелей стоя (3-4х10-15)
Скручивания лёжа на полу (3-4х10-15)
Подъём таза лёжа (3-4х10-15)
Протяжка с гантелями (3-4х10-15)
Подъём ног лёжа (3-4х10-15)
Разгибание бедра на полу (3-4х10-15)
Махи гантелями в стороны (3-4х10-15)
Меню для этого комплекса
Женское меню для поддержания веса
Женское меню для похудения
Как вы заметили, во второй тренировке тяга с гантелями повторяется 3 раза. Ну а что делать. Спину-то загрузить надо, а выбор упражнений в домашних условиях весьма невелик. Если есть штанга, то можно одну из становых тяг заменить наклонами со штангой на плечах.
Небольшое неудобство будет заключаться в том, что если у вас разборные гантели, то в некоторых суперсетах вам придётся постоянно их собирать и разбирать. Это будет немного снижать интенсивность тренировок. Например, в приседаниях с гантелей между ног вам нужна гантеля раза в 2 – 3 тяжелее, чем для тяги в наклоне. Ну, или докупайте себе несколько «дежурных» гантелей.
В скобках указано примерное количество подходов и повторений. Каждая тренировка должна занимать примерно 60 – 80 минут. Между суперсетами отдых примерно 2 минуты. Внутри суперсета отдыха нет. Кстати, сколько должны у вас занимать тренировки по времени, вы можете посчитать здесь.
Если ваша задача скорее не рельеф, а похудеть в целом, то в конце тренировок можно добавить 15 – 20 минут кардио. Либо это будет домашний кардиотренажёр, либо прыжки на скакалке. Хотя 20 минут прыгать на скакалке – довольно скучно. Но это в том случае, если силы останутся. Если сильно худеть вы не собираетесь, то необходимости в кардио нет.
Как в большинстве моих планов для девушек, упор делается здесь на ноги, ягодицы, спину и пресс. Вес подбирайте такой, чтобы последние повторения вам давались с трудом. Допускается немного уменьшать веса в последних подходах. Это зависит от уровня вашей силовой выносливости.
ОГЛАВЛЕНИЕ