2.23 Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/mugiki_relief_pohudenie.php
Ц
ель
плана: рельеф или похудение
Задачи плана:
1. Сжигание жира 2. Детальная проработка мышц 3. Развитие силовой выносливости
Сложность – очень тяжёлая
Этот комплекс упражнений для настоящих фанатиков. Для тех, кто может выдержать 5 высокоинтенсивных тренировок в неделю, сплошь состоящих из суперсетов и кардионагрузок. Каждую группу мышц вы будете тренировать всего 1 раз в неделю. Но зато так, что потом эти мышцы будут болеть у вас несколько дней.
Вообще, этот план подходит не только для тотального похудения, но и для формирования рельефа. Просто для этого питаться нужно немного покалорийнее (соответствующие меню приведены сразу под планом). Ведь компоновка одних и тех же мышц в рамках каждого отдельного суперсета позволит загрузить эти мышцы по максимуму. А именно так все упражнения и распределены. Поясню, что суперсет, это 2 упражнения под одной цифрой.
Первая тренировка (пресс и грудь)
Кардиотренажёр 5 минут
Подъём ног в упоре (3х10-15)
Скручивания на наклонной скамье (3х10-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Отжимания от пола широким хватом (3х10-20)
Разводы с гантелями лёжа под углом вверх (3x10-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Жим штанги лёжа классический (3x10-15)
Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Вторая тренировка (спина)
Кардиотренажёр 5 минут
Становая тяга на прямых ногах (3x10-15)
Гиперэкстензия (3х10-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Подтягивания к груди широким хватом (3х8-15)
Тяга горизонтального блока (3х10-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Тяга с верхнего блока узкой ручкой (3x10-15)
Тяга гантелей в наклоне (3х10-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Третья тренировка (пресс и плечи)
Кардиотренажёр 5 минут
Подъём ног в висе (3х10-15)
Скручивания лёжа на полуc (3х10-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Жим штанги стоя с груди (3x10-15)
Махи гантелями в стороны (3x10-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Жим гантелей сидя (3х10-15)
Протяжка со штангой стоя (3х10-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Четвёртая тренировка (ноги)
Кардиотренажёр 5 минут
Гиперэкстензия (3х10-15)
Выпады с гантелями (3х10-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Приседания со штангой на плечах (3х10-15)
Сгибание ног в тренажёре лёжа (3х10-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Жим ногами в тренажёре (3х10-15)
Разгибание ног в тренажёре (3х10-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Пятая тренировка (бицепс и трицепс)
Кардиотренажёр 5 минут
Отжимания от брусьев на трицепс (3х10-15)
Французский жим с гантелей стоя (3х10-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Подтягивания к груди обратным хватом (3х8-15)
Сгибания рук с гантелями «молот» (3x10-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Сгибание рук со штангой стоя (3х10-15)
Разгибание рук с верхнего блока (3х10-15)
Кардиотренажёр 5 минут
Меню для этого комплекса
Мужское меню для похудения
Мужское меню для поддержания веса
Если кто не может нормально подтягиваться и отжиматься от брусьев, то делать это можно в специальном тренажёре «гравитрон». Сейчас такую штуку устанавливают во многие залы, так как уровень физической подготовки населения находится ниже плинтуса. Примерно 70% молодых парней, которые приходят ко мне на тренировки не могут подтянуться и 5 раз. Это при том, что у них нет лишнего веса. Но что-то я отвлёкся…
Схема проста: В начале пятиминутное кардио. Затем следуют 3 суперсета на одну группу мышц (в каждом суперсете по одному подходу от соседних упражнений). Потом опять пятиминутное кардио и т. д. Отдых между суперсетами 2 - 3 минуты. В скобках указано количество подходов и повторений. Практически во всех упражнениях разминка не нужна, так как вы будете работать с относительно небольшими весами. Если возьмёте большой вес, то вы просто не сможете сделать нужное количество повторений или не выдержите интенсивности.
В качестве кардиотренажёра лучше всего использовать беговую дорожку. Если кто по состоянию здоровья не может бегать на дорожке, то на втором месте по эффективности идёт эллипсоид. Бегать быстро не нужно. Пульс должен быть примерно 140 ударов. Кстати, ваш оптимальный пульс для похудения вы можете рассчитать здесь.
Вроде больше сказать нечего. Опытные атлеты уже много что знают и объяснять им, как действовать, не нужно. А новичкам об этом плане даже и думать рано. Уж больно он тяжёл для них. Кстати, по дням недели можете распределять тренировки как вам угодно, но их не нужно перемешивать. Удачи!
ОГЛАВЛЕНИЕ