2.19 Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф

http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/krygovaia_trenirovka_mujiki.php

Ц ель плана: масса или рельеф

Задачи плана:

1. Сжигание жира 2. Детальная прокачка мышц 3. Развитие силовой выносливости

Сложность – запредельная!

План просто нереально сложный. На каждой тренировке вы будет прорабатывать всего 1-2 мышечные группы. Но делать это по круговому методу. То есть вы будете выполнять по одному подходу от каждого упражнения без отдыха. Так сказать – проходить все упражнения по кругу. Затем следует отдых 4 – 5 минут, и потом новый круг.

Начните с 4-х кругов, но вообще, их должно быть 5. Каждая тренировка рассчитана примерно на 50 минут. Как видите, тренировки будут короткими, но ОЧЕНЬ тяжёлыми и интенсивными.

Направленность этого комплекса я бы разместил посередине между набором массы и рельефом. Чёткое разделение по крупам мышц, несомненно, будет способствовать их росту. А вот круговой способ выполнения тренировок стимулирует сжигание жира. Поэтому, будете вы сушиться, или увеличивать вес тела, как всегда, зависит от вашего питания.

Первая тренировка: ноги (4-5 кругов)

1. Подъём ног в висе (10-15)

2. Приседания со штангой на плечах (10-15)

3. Жим ногами в тренажёре (10-15)

4. Сгибание ног в тренажёре лёжа (10-15)

5. Разгибание ног в тренажёре (10-15)

6. Гиперэкстензия (3х10-15)

Вторая тренировка: грудь - спина (4-5 кругов)

1. Подтягивания к груди широким хватом (8-15)

2. Жим гантелями лёжа под углом вверх (10-15)

3. Тяга горизонтального блока (10-15)

4. Отжимания от пола широким хватом (10-15)

5. Тяга за голову с верхнего блока (10-15)

6. Пуловер с гантелей лёжа (10-15)

Третья тренировка: плечи (4-5 кругов)

1. Скручивания на наклонной скамье (10-15)

2. Жим штанги стоя с груди (10-15)

3. Жим гантелей сидя (10-15)

4. Махи гантелями в стороны (10-15)

5. Протяжка со штангой стоя (10-15)

6. Гиперэкстензия (10-15)

Четвёртая тренировка: бицепс - трицепс (4-5 кругов)

1. Подтягивания обратным хватом к груди (8-15)

2. Отжимания от брусьев на трицепс (8-15)

3. Сгибание рук со штангой стоя (10-15)

4. Разгибание рук с верхнего блока (10-15)

5. Сгибания рук с гантелями «молот» (10-15)

6. Французский жим со штангой лёжа (10-15)

Меню для этого комплекса

• Мужское меню для набора веса

• Мужское меню для поддержания веса

Если кому-то покажется, что 2 упражнения на пресс – мало, то можете включить пресс во вторую и четвёртую тренировку. Однако я считаю, что в этом нет необходимости.

В скобках указано количество повторов. Допускается снижение весов на последних кругах из-за усталости. Главное, чтобы количество повторений не падало ниже 8-10. Ведь в этом комплексе не вес играет значение, а интенсивность и объём работы. Порядок упражнений имеет значение. Но вы можете попробовать поменять их местами. Главное, чтобы у вас тренировка «грудь-спина» не шла сразу за тренировкой «бицепс-трицепс».

Подозреваю, что первое время мышцы будут болеть просто дико. Поэтому, после каждой тренировки нужно делать хорошую растяжку на работающие мышцы. Если кто хочет добавить кардио, то можно это сделать в конце тренировки на 15 – 20 минут. Если у вас силы останутся ))

ОГЛАВЛЕНИЕ