5. Комплексы для мужчин - 154 -
5.1 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями - 154 -
5.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях - 156 -
5.3 Тренировки в домашних условиях для мужчин - 158 -
5.4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф - 161 -
5.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу - 163 -
5.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук - 165 -
5.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях - 166 -
5.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях - 168 -
5.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы - 170 -
5.10 Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа» - 172 -
5.11 Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном» - 174 -
5.12 Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном» - 176 -
5.13 Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном» - 179 -
5.14 Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф - 182 -
5.15 Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин - 184 -
5.16 Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью - 186 -
6. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ - 189 -
6.1 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения - 189 -
6.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки - 191 -
6.3 Комплекс суставной гимнастики - 192 -
6.4 Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция - 198 -
7. ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК - 201 -
7.1 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома - 201 -
7.2 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома - 204 -
7.3 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома - 207 -
7.4 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей - 212 -
7.5 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок - 215 -
7.6 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях - 218 -
7.7 Похудение в домашних условиях - 221 -
7.8 Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей - 222 -
7.9 Как приседать со штангой дома без стоек - 224 -
7.10 Как накачать грудь дома с помощью отжиманий - 226 -
8. Приложения - 230 -
8.1 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи - 230 -
8.2 Скачать последнюю версию этой книги - 231 -
8.3 Скачать остальные книги - 232 -
8.4 Бесплатные видеокурсы от фитнес-тренеров - 233 -
8.5 Поддержите проект! - 234 -
Предисловие
З
дравствуйте.
Меня зовут Тимко Илья. Мне 30 лет и я
являюсь создателем сайта «Твой Тренер».
В книге, которую вы сейчас читаете,
собраны все комплексы упражнений с
этого сайта.
Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с кем имеете дело.
Тренерский стаж - 9 лет. Тренерская деятельность в фитнес-клубах и в ДЮСШ персональным и групповым тренером.
Стаж тренировок - 16 лет: пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, гиревой спорт, силовое многоборье.
Образование - Кубанский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта и Туризма (КГУФКСиТ) в г. Краснодаре. Тренерский факультет.
Спортивные достижения - КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по версии AWPC. Трёхкратный рекордсмен России по версии AWPC. Многократный призёр чемпионатов России по версии RDFPF. Чемпион Краснодарского края по версиям IPF и WPC.
Увы, но книга не содержит видеороликов. Своих видео у меня нет, а вставлять чужие в свою книгу я не имею права. Однако под каждым заголовком есть ссылка на этот же план на сайте. Там вы сможете и видео упражнений посмотреть, и скачать готовый дневник тренировок для конкретного тренировочного плана.
Все комлексы упражнений написаны мной лично и опробованы 1 000 000 посетителей нашего сайта (примерно столько уже было скачиваний этих планов). Надеюсь, что вы найдёте тот комплек, который нужен именно вам!
В книге (помимо моих) использовались статьи:
1. Константина Триуса, человека с богатым опытом домашних тренировок
2. Налимова Александра - специалиста по спортивным тренажёрам магазина Велнесс Мир
ОГЛАВЛЕНИЕ
В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ
1. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН
1.1 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек
http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_devyshki.php
З
адачи
плана:
1. Снижение количества подкожного жира. 2. Увеличение рельефности мышц. 3. Развитие силовой выносливости.
Сложность – тяжёлая
Сразу скажу, что данный тренировочный план не подходит для новичков. Если в прошлом комплексе суперсеты состояли из упражнений на разные группы мышц, то в этом – на одни и те же мышцы. То есть вы чередуете 2 упражнения на одну и ту же мышцу, что очень тяжело. Если вы новичок в этом деле, но хотите заниматься, используя суперсеты, то попробуйте программу, предложенную выше.
Конечно, для сжигания жира нет разницы, состоят ли ваши суперсеты из упражнений на одни и те же мышцы или на разные группы мышц. Но, однако, такой тренировочный план больше предрасположен к набору именно мышечной массы. Так как более точечная «атака» на конкретную группу мышц будет сильнее подстёгивать их к росту. Естественно, что при таком подходе не получится поднимать большие веса, так как мышцы будут очень быстро уставать. Тем более девушкам (как правило) большие веса и не нужны.
Для тех, кто всё ещё не знает, что такое суперсеты, – поясню. Вы выполняете первый подход первого упражнения. Затем, без отдыха выполняете первый подход второго упражнения. Затем – отдых. Таким образом, один ваш подход состоит из двух сдвоенных подходов. Это и есть суперсет – подход, состоящий из нескольких подходов. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов - в этой статье.